Vodič za vaje gorskih plezalcev: Kako delati gorski plezalci

Gorski plezalci so odličen način, da v svoj program vadbe za moč vključite kardio vadbo s telesno težo.

Skoči na odsek

• Kaj je gorska plezalna vaja?
• Kako narediti planince s pravilno obliko
• 3 Prednosti gorskih plezalcev
• Kako delati varno in se izogniti poškodbam
• Bi se radi poglobili na vaše wellness potovanje?
• Izvedite več o MasterClassu Joeja Holderja

Glavni trener Joe Holder vas uči celostnega pristopa za boljše treninge, učinkovitejšo prehrano in bolj zdravo miselnost.

Kaj je gorska plezalna vaja?

Gorski plezalec je telesna teža, ki aktivira mišice po telesu. Plezalce izvajajte tako, da se postavite v položaj z visokimi deskami z razmaknjenimi rokami pod seboj. Aktivirajte svoje jedro, da bo zgornji del telesa in spodnji del telesa oblikovan v ravni črti. Dvignite desno koleno pod telesom proti prsnim košem, preden spustite desno nogo nazaj na lego na tleh. Ponovite ta gib z levim kolenom, pri vsaki ponovitvi izmenjajte strani.

za kaj se uporablja garam masala

Kako narediti planince s pravilno obliko

Za gorske plezalce začnite z izvajanjem 2-3 serij po 10-20 ponovitev na vsaki nogi. Izberite svoje nize in ponovitve glede na vašo sposobnost vzdrževanja dobre tehnike v vseh serijah in ponovitvah.

1. Postavite se v položaj štirih z upognjenimi koleni in prsti ter v stiku s tlemi. Boki naj bodo čez kolena, roke pa nekoliko širše od ramen.
2. Z roko primite tla in zavrtite ramena navzven, da vključite mišice lat.
3. Poravnajte noge, da dvignete kolena in vstopite v a položaj deske . Noge naj bodo v širini bokov.
4. Med zajemanjem jedra predhodno napnite ramena in boke.
5. Stisnite štirikolesnike in zadnjične mišice, medtem ko držite medenico rahlo zavito, rebra navzdol in brado zategnjeno.
6. Medtem ko ohranjate svojo poravnanost, eno koleno pomaknite proti prsnemu košu, nato pa se vrnite v začetni položaj.
7. Ponovite gibanje na nasprotni nogi.
8. Izmenjujte noge s hitrostjo, ki vam omogoča, da ohranite poravnavo, in nadaljujte z izmenjevanjem naprej in nazaj, dokler ne dokončate želenega števila ponovitev.

3 Prednosti gorskih plezalcev

Vključitev planincev v vašo vadbeno rutino ima lahko več koristi.

1. Gorski plezalci so vaja za celo telo . Vadba gorskega plezalca aktivira mišične skupine po vsem telesu, vključno s tricepsi, kvadricepsi, zadnjicami, deltoidi in mišicami upogibalk kolka.
2. Gorski plezalci lahko povečajo vašo osnovno moč in stabilnost . S pravilno obliko gorski plezalci aktivirajo osnovne mišice, kot sta prečni trebuh in poševni del.
3. Gorski plezalci vam lahko izboljšajo zdravje srca in ožilja . Gorski plezalci vam lahko povečajo srčni utrip in stopnjo izgorevanja kalorij.

Kako delati varno in se izogniti poškodbam

Če imate predhodno ali že obstoječe zdravstveno stanje, se pred začetkom vadbe posvetujte s svojim zdravnikom. Pravilna tehnika vadbe je bistvenega pomena za zagotovitev varnosti in učinkovitosti programa vadbe, vendar boste morda morali vsako vajo spremeniti, da boste dosegli optimalne rezultate glede na vaše individualne potrebe. Vedno izberite utež, ki vam omogoča popoln nadzor nad telesom med gibanjem. Pri izvajanju katere koli vaje bodite pozorni na svoje telo in takoj opazite bolečino ali nelagodje.

Če si želite nenehno napredovati in krepiti telesno moč, v svoj program vadbe vključite ustrezna ogrevanja, počitek in prehrano. Rezultati bodo navsezadnje temeljili na vaši sposobnosti, da si boste pravilno opomogli po vadbi. Pred treningom istih mišičnih skupin počivajte 24 do 48 ur, da si omogočite zadostno okrevanje.

MasterClass

Predlagano za vas

Spletni tečaji, ki jih poučujejo največji svetovni umi. Razširite svoje znanje v teh kategorijah.

katere so sestavine pesmi

Uči osnove fitnesa in dobrega počutja

Uči varstva

kako izračunate dobiček iz poslovanja

Naučite strategijo kampanje in sporočanje

Poučuje ekonomijo in družbo

Bi se radi poglobili na vaše wellness potovanje?

Vrzite nekaj prostega časa, zakurite a Letno članstvo v MasterClassu in se pripravite, da se znojite z ekskluzivnimi videoposnetki z navodili Nike Master Trainer in GQ fitnes specialist Joe Holder. Želite izboljšati svojo srčno-žilno vzdržljivost? Omogočite vadbo Joe's HIIT. Poskušate malo oteči? Za to ima vadbo za moč. Od nasvetov za kondicijo do prehranjevalnih vložkov se boste Joe kmalu počutili bolj zdravo.