Kako narediti vrtalne lestve Agility v popolni obliki

Če iščete kardio vadbo za celo telo, ki bi jo vključili v svoj program treninga moči, razmislite o vajah z lestvami.

Skoči na odsek

• Kaj so lestni vrtalniki?
• Kako narediti lestev v popolni obliki
• 3 prednosti vrtalnih lestev
• Kako delati varno in se izogniti poškodbam
• Bi se radi poglobili na vaše wellness potovanje?
• Izvedite več o MasterClassu Joeja Holderja

Glavni trener Joe Holder vas uči celostnega pristopa za boljše treninge, učinkovitejšo prehrano in bolj zdravo miselnost.

Kaj so lestni vrtalniki?

Vrtalne lestve, znane tudi kot agility vaje za lestve in vaje za hitrostne lestve, so oblika visokointenzivnega intervalnega treninga z rafali energije v kombinaciji s kratkimi počitki. Vrtajte lestve tako, da na tla postavite okretnost. Stojte na enem koncu lestve. Tecite po dolžini celotne lestve, tako da stopala pristanejo v sredini vsake škatle, dokler ne pridete na nasprotno stran. Nenadoma spremenite smer in pobegnite nazaj na drugi konec lestve.

kako napisati dober roman

Kako narediti lestev v popolni obliki

Za vaje lestve začnite z 2–4 nizi po 3–5 ponovitev vsakega svedra. Izberite svoje nize in ponovitve glede na vašo sposobnost vzdrževanja dobre tehnike v celotnem nizu.

1. Stojte z nogami v širini ramen, z rahlim upogibom v kolenih. Ramena naj bodo neposredno nad boki z nevtralnim položajem glave in vratu.
2. Brada naj ostane ves čas gibanja zataknjena, kot da bi držala jajčece pod brado.
3. Vključite svoje jedro. Medenica mora biti rahlo zavita, rebra pa dol.
4. Med pristankom in vzletom vsakega stopala ohranite raven položaj medenice in pravilno poravnavo bokov in kolen. Stopala naj se hitro dotaknejo tal. Ostanite na nogah.
5. Roke naj se premikajo skozi vsako vajo. Zamah roke naj prihaja iz ramen, komolci naj bodo upognjeni pod kotom 90 stopinj. Roke naj ostanejo sproščene, a aktivne, hitrost zamaha z roko pa mora ustrezati hitrosti nog.
   
6. Vaša glava naj ostane mirna, oči pa bodo v prihodnosti pričakovale naslednji korak.
7. Noga naj se dotika srednjega prostora med stopnicami lestve.
8. Vaše gibanje mora biti sproščeno in tekoče. Pred povečevanjem hitrosti se osredotočite na tehniko.

3 prednosti vrtalnih lestev

Vključitev treninga agility lestve v vašo vadbeno rutino ima lahko več koristi.

1. Vrtalne lestve vam lahko izboljšajo delo nog . Vaje z lestvicami so odlična oblika treninga hitrosti nog, ki izboljša vašo hitrost pri športih, kot so sprint, nogomet in nogomet.
2. Vrtalne lestve vam lahko izboljšajo zdravje srca in ožilja . Vadbe z lestvico uporabljajo vašo telesno težo za povečanje srčnega utripa in porabo kalorij.
3. Vrtalniki za lestve so prilagodljivi . Ko boste vadili s standardno vajo lestve, poskusite naprednejšo različico, kot je vaja za lestve z visokim kolenom ali vaja za križne lestve, ki vključuje bočne premike, ko med vajo stopite zunaj lestve.

Kako delati varno in se izogniti poškodbam

Če imate predhodno ali že obstoječe zdravstveno stanje, se pred začetkom vadbe posvetujte s svojim zdravnikom. Pravilna tehnika vadbe je bistvenega pomena za zagotovitev varnosti in učinkovitosti programa vadbe, vendar boste morda morali vsako vajo spremeniti, da boste dosegli optimalne rezultate glede na vaše individualne potrebe. Vedno izberite utež, ki vam omogoča popoln nadzor nad telesom med gibanjem. Pri izvajanju katere koli vaje bodite pozorni na svoje telo in takoj opazite bolečino ali nelagodje.

Če želite videti nenehen napredek in krepitev telesne moči, v svoj program vadbe vključite ustrezna ogrevanja, počitek in prehrano. Vaši rezultati bodo navsezadnje temeljili na vaši sposobnosti za ustrezno okrevanje po vadbi. Pred treningom istih mišičnih skupin počivajte 24 do 48 ur, da omogočite zadostno okrevanje.

MasterClass

Predlagano za vas

Spletni tečaji, ki jih poučujejo največji možje na svetu. Razširite svoje znanje v teh kategorijah.

Uči osnove fitnesa in dobrega počutja

Uči varstva

kako napisati povzetek za roman

Naučite strategijo kampanje in sporočanje

Uči ekonomijo in družbo

Bi se radi poglobili na vaše wellness potovanje?

Vrzite nekaj prostega časa, zakurite a Letno članstvo v MasterClassu , in se pripravite, da se znojite z ekskluzivnimi video posnetki Nike Master Trainer in GQ fitnes specialist Joe Holder. Želite izboljšati svojo srčno-žilno vzdržljivost? Omogočite Joe-jev HIIT trening. Poskušate malo oteči? Za to ima vadbo za moč. Od nasvetov za fitnes do prehranskih vlogov, Joe se bo kmalu počutil bolj zdravo.