Če iščete celovito osnovno vadbo, ki bi jo uporabili doma, preizkusite deske.
Skoči na odsek
- Kaj je deska?
- 4 Prednosti izvajanja desk
- Kako narediti desko v popolni obliki
- Kako delati varno in se izogniti poškodbam
- Bi se radi poglobili na vaše wellness potovanje?
- Izvedite več o MasterClassu Joeja Holderja
Glavni trener Joe Holder vas uči celostnega pristopa za boljše treninge, učinkovitejšo prehrano in bolj zdravo miselnost.
Nauči se več
Kaj je deska?
Plank je izometrična vaja, ki vključuje krčenje vaših mišic, medtem ko ostanete v statičnem položaju. Izvajajte deske tako, da se postavite na vse štiri, položite stopala v širino bokov in vrat držite v nevtralnem položaju. Medtem ko ohranjate močno jedro, se dvignite na noge in podlakti. Noge in hrbet držite v ravni črti, dokler traja vaja z deskami.
4 Prednosti izvajanja desk
Upoštevajte nekatere prednosti rednega dela desk.
- Deske povečajo vašo osnovno moč . Plank je učinkovita jedrna vaja, ki aktivira trebušne mišice, kot sta rektus abdominis in prečni trebuh.
- Deske delujejo na mišične skupine po celotnem telesu . Deske so vaja za celo telo, ki vključuje mišice na nogah, kot so stegnenice in kvadricepsi, mišice na hrbtu, kot so romboidi in trapezi, in mišice na rokah kot triceps.
- Deske lahko izboljšajo vašo držo . Z ustrezno formo in redno vadbo lahko deske izboljšajo vašo držo z vključevanjem mišic stabilizatorja v jedro in križ.
- Deske so vsestranska vaja za telesno težo . Doma lahko vadite več različic desk. Čeprav je tradicionalna deska za podlaket odličen kraj za začetek, poskusite s stransko desko, da obdelate poševne ali deske z iztegnjenimi rokami v sklečnem položaju. Za še eno napredno različico dvignite eno nogo s tal, medtem ko delate deske.
Kako narediti desko v popolni obliki
Za desko začnite z izvajanjem 2-3 sklopov po 30–60 sekund. Izberite svoje sklope in trajanje zadrževanja glede na vašo sposobnost vzdrževanja dobre tehnike v celotnem nizu.
- Stopite v spremenjeni položaj deske tako, da postavite podlakti v stik s tlemi. Boki naj bodo od tal, kolena in prsti v stiku s tlemi. Komolci naj bodo neposredno pod rameni.
- Zavrtite ramena navzven, da vključite lats in potegnite podlakti proti sredini, da ustvarite napetost.
- Zložite medenico in stisnite gluteuse in štirikolesnike.
- Vključite svoje jedro. Brada naj ostane ves čas gibanja zataknjena, kot da bi držala jajčece pod brado. Vse ponovitve se morajo začeti s tega položaja.
- Medtem ko ohranjate svojo poravnanost, poravnajte noge, da dvignete kolena od tal, tako da boste na koncu v položaju popolne deske. Noge naj bodo v širini bokov.
- Še naprej se ukvarjajte s svojim jedrom in vzdržujte napetost celotnega telesa.
- Držite desko za želeno obdobje.
MasterClass
Predlagano za vas
Spletni tečaji, ki jih poučujejo največji svetovni umi. Razširite svoje znanje v teh kategorijah.
Joe HolderUči osnove fitnesa in dobrega počutja
Izvedite več Dr. Jane GoodallUči varstva
Izvedite več David Axelrod in Karl Rove
Naučite strategijo kampanje in sporočanje
Izvedite več Paul KrugmanPoučuje ekonomijo in družbo
Nauči se večKako delati varno in se izogniti poškodbam
Če imate predhodno ali že obstoječe zdravstveno stanje, se pred začetkom vadbe posvetujte s svojim zdravnikom. Pravilna tehnika vadbe je bistvenega pomena za zagotovitev varnosti in učinkovitosti programa vadbe, vendar boste morda morali vsako vajo spremeniti, da boste dosegli optimalne rezultate glede na vaše individualne potrebe. Vedno izberite utež, ki vam omogoča popoln nadzor nad telesom med gibanjem. Pri izvajanju katere koli vaje bodite pozorni na svoje telo in takoj opazite bolečino ali nelagodje.
Če si želite nenehno napredovati in krepiti telesno moč, v svoj program vadbe vključite ustrezna ogrevanja, počitek in prehrano. Rezultati bodo navsezadnje temeljili na vaši sposobnosti, da si boste pravilno opomogli po vadbi. Pred treningom istih mišičnih skupin počivajte 24 do 48 ur, da si omogočite zadostno okrevanje.
Bi se radi poglobili na vaše wellness potovanje?
Misli kot profesionalec
Glavni trener Joe Holder vas uči celostnega pristopa za boljše treninge, učinkovitejšo prehrano in bolj zdravo miselnost.
Ogled predavanjaVrzite nekaj prostega časa, zakurite a Letno članstvo v MasterClassu in se pripravite, da se znojite z ekskluzivnimi videoposnetki z navodili Nike Master Trainer in GQ fitnes specialist Joe Holder. Želite izboljšati svojo srčno-žilno vzdržljivost? Omogočite vadbo Joe's HIIT. Poskušate malo oteči? Za to ima vadbo za moč. Od nasvetov za kondicijo do prehranjevalnih vložkov se boste Joe kmalu počutili bolj zdravo.
Zanimivi Članki
