Pojasnjene faze spanja: 6 dejavnikov, ki vplivajo na spanec

Spanje ima ključno vlogo pri vašem splošnem počutju - pravzaprav lahko dober spanec naredi vse, od spodbujanja imunskega sistema do pomoči pri utrjevanju spomina (pretvorba kratkoročnih spominov v dolgoročne).

Skoči na odsek

• Kaj je cikel spanja?
• Kateri sta dve vrsti spanja?
• 5 faz spanja
• 6 dejavnikov, ki vplivajo na vaš spanec
• Bi radi izvedeli več o ulovu teh nedosegljivih Z-jev?
• Izvedite več o MasterClassu Matthewa Walkerja

Profesor nevroznanosti Matthew Walker vas uči znanosti spanja in kako jo optimizirati za boljše splošno zdravje.

Kaj je cikel spanja?

Cikel spanja se nanaša na različne faze spanja, skozi katere naša telesa krožijo med spanjem. Cikel spanja vključuje budnost (stopnja tik preden zadremete), tri NREM spanje stopnje in sanjsko stanje REM spanec . Cikel na splošno sledi temu vzorcu: stopnja N1, stopnja N2, stopnja N3, nazaj do stopnje N2 in na koncu REM spanje. Običajni cikel spanja traja od ene do dveh ur, večina ljudi pa bo med dobrim nočnim počitkom doživela štiri do šest ciklov.

Kateri sta dve vrsti spanja?

Med ciklom spanja boste doživeli dve različni vrsti spanja:

1. NREM spanje : Nehitro premikanje oči, znano tudi kot ne-REM ali NREM, je obdobje počitka, ki predstavlja večino cikla spanja. Spanje NREM je sestavljeno iz treh stopenj, skozi katera naša telesa krožijo med spanjem: stopnje N1, stopnje N2 in stopnje N3.
2. REM spanec : Spanje s hitrim gibanjem oči (REM), znano tudi kot paradoksalno spanje (PS) ali desinhroniziran spanec je faza spanja, v kateri se večina sanj odvija. Značilnosti te vrste spanja vključujejo povišan srčni utrip, hitro gibanje oči, nihanje krvnega tlaka in začasno ohromelost rok in nog (zaradi preprečevanja premikanja med sanjanjem).

5 faz spanja

Tu so različne faze cikla spanja, ki jih verjetno doživite med spanjem:

1. Budnost : Preden zaspite, ste v zavestnem stanju budnosti, v katerem se vam utripa srce in diha hitreje, um pa brenči od električne aktivnosti. Lahko se tudi na kratko vrnete k trenutni budnosti ob različnih urah ponoči, najpogosteje na koncu cikla spanja, po fazi REM spanja.
2. NREM stopnja N1 : To je tudi najkrajša in najlažja stopnja spanja, znana tudi kot faza zadremanja. V tej fazi se aktivnost možganov začne upočasnjevati, vendar telo ni popolnoma sproščeno in lahko doživi nehoteno trzanje. Tudi srčni utrip in dihanje se začneta upočasnjevati, kar vam omogoča hiter prehod v drugo stopnjo spanja. Vendar je v tej fazi najlažje nekoga zbuditi.
3. NREM stopnja N2 : V tej fazi začnete lagano spati. Gibanje oči se ustavi, vaša notranja temperatura pade in možgani oddajajo le kratke izbruhe aktivnosti, znane kot vretena za spanje. Med prvim ciklom spanja ta stopnja traja le približno 10 do 30 minut, vendar se poveča, ko cikel vnesete pozneje ponoči. Večina ljudi v tej fazi preživi približno polovico časa spanja.
4. NREM stopnja N3 : Tretja faza NREM spanja je tam, kjer nastopi globok spanec. Kratek valovni spanec, za katerega so značilni nizkofrekvenčni in visoko amplitudni vzorci delta valov, je kraj, kjer pride do vašega najbolj mirnega spanca. Aktivnost možganskih valov in krvni tlak se upočasnjujeta, telesna temperatura pade, mišice se sprostijo in telo si lahko opomore in se popravi. Ta stopnja traja krajše obdobje, ko noč napreduje.
5. REM spanec : Ko vaše telo pade v najgloblji spanec in se počasi dvigne nazaj do stopnje N2, vstopite v REM spanje, kjer se največ sanja. V REM-fazi spanja je vaš srčni utrip povišan, možgani proizvajajo aktivne theta valove, oči se premikajo hitro in naključno, krvni tlak niha, roke in noge pa lahko začasno ohromejo, kar preprečuje premikanje med sanjanjem.

MasterClass

Predlagano za vas

Spletni tečaji, ki jih poučujejo največji možje na svetu. Razširite svoje znanje v teh kategorijah.

Uči znanost o boljšem spancu

Uči varstva

Naučite strategijo kampanje in sporočanje

Uči ekonomijo in družbo

6 dejavnikov, ki vplivajo na vaš spanec

Misli kot profesionalec

Profesor nevroznanosti Matthew Walker vas uči znanosti spanja in kako jo optimizirati za boljše splošno zdravje.

Tu je nekaj pomembnih dejavnikov, ki vplivajo na dober počitek:

1. Izpostavljenost svetlobi . Vaše oči vsebujejo specializirane svetlobno občutljive celice, ki zaznavajo svetlobo in pošiljajo signale v vaše možgane, ki telesu sporočajo, ali je dan ali noč. Ti signali prispevajo k notranji uri vašega telesa (znani tudi kot cirkadiani ritem ), ki uravnava izločanje hormona melatonina v telesu in določa, kdaj ste zaspani in kdaj se počutite najbolj budni. S električno svetlobo, televizijskimi zasloni in žarom pametnih telefonov so sodobni ljudje ponoči izpostavljeni bistveno več svetlobe, ki lahko moti naše biološke ure in nas ohranja budne. Spoznajte, kako prekinjen spanec vpliva na telo.
2. Kemikalije . Obstaja veliko različnih kemikalij, s katerimi lahko vsak dan pridete v stik, ki lahko motijo ​​urnik spanja vašega telesa: kofein, nikotin, alkohol, antihistaminiki in zdravila na recept. Mnoge od teh kemikalij lahko spremenijo način gibanja telesa skozi cikel spanja - na primer kofein lahko zmanjša čas, ki ga vaše telo preživi v počasnem valovanju, medtem ko alkohol lahko poveča število prebujanj, ki jih doživite ponoči.
3. Vaše spalno okolje . Okolje vaše spalnice lahko vpliva na to, kako enostavno vaše telo odide v spanec. Na splošno je šibka svetloba, tiho do nič hrupa in blaga temperatura (ne prevroča in ne prehladna) najbolj ugodno okolje za dober spanec. Poleg tega mnogi patologi spanja priporočajo, da si postelje rezervirate le za dve stvari - spanje in seks - in ne za dejavnosti, kot sta branje ali igranje video iger. Tako bodo vaši možgani posteljo bolje povezali z zaspanostjo, tako da bo vaše telo postavilo v položaj, da se bo odpravilo za dober spanec.
4. Stres in tesnoba . Spanje ni zgolj biološko - vaša mirnost je odvisna tudi od vašega duševnega počutja. Če ste še posebej pod stresom ali imate klinično stanje, na primer tesnobo ali depresijo, je verjetneje, da boste težko zaspali vsak večer ali pa se boste ponoči večkrat zbudili.
5. Izmensko delo . Medtem ko mnogi zaposleni delajo podnevi in ​​spijo ponoči, je veliko poklicev - od letalskih pilotov do zdravstvenega osebja -, ki pogosto delajo čez noč. Če vaše delo zahteva pozno pozno budnost, bodo to močno vplivale na vzorce spanca in notranjo uro vašega telesa - bodisi tako, da boste zaostajali in vas uspavali v službi ali pa se tako dramatično prilagajali, da boste v prihodnosti težko spali ponoči .
   
6. Motnje spanja . Številne zdravstvene težave prispevajo k pomanjkanju nočnega spanca. Apneja v spanju je zdravstveno stanje, pri katerem vaše telo med spanjem preneha prejemati kisik skozi zgornje dihalne poti (bodisi zaradi blokade bodisi zaradi možganskega signala). Ljudje z apnejo v spanju se med cikli spanja lahko zbudijo ali zadihajo. Narkolepsija je stanje, pri katerem imate med budnimi urami izjemno zaspanost, za katero so pogosto značilni periodični napadi spanja. Sindrom nemirnih nog je, ko imate dražilne občutke v nogah, zlasti v postelji. Nespečnost je stanje, v katerem imate težave s spanjem ali spanjem, ki ga lahko povzroči več dejavnikov ali druge motnje.

Bi radi izvedeli več o ulovu teh nedosegljivih Z-jev?

Videl nekaj najboljših hudičev hlodov svojega življenja z a Letno članstvo v MasterClassu in ekskluzivni video posnetki dr. Matthewa Walkerja, avtorja knjige Zakaj spimo in ustanovitelj-direktor Centra za znanost o človeškem spanju na Univerzi v Kaliforniji, Berkeley. Med Matejevimi nasveti za optimalno dremež in informacijami o odkrivanju idealnih ritmov vašega telesa boste v hipu globlje spali.