Glavni Wellness Pojasnjen cirkadiani ritem: 5 nasvetov za izboljšanje ritma

Pojasnjen cirkadiani ritem: 5 nasvetov za izboljšanje ritma

Vaš Horoskop Za Jutri

Cirkadijski ritem je sestavni del biologije skoraj vseh sesalcev, ptic in plazilcev na planetu. Ta notranja ura pomaga uravnavati prehranjevanje in spanje ter je potrebna za naše zdravje in preživetje.



Skoči na odsek


Matthew Walker uči znanost o boljšem spancu Matthew Walker uči znanost o boljšem spancu

Profesor nevroznanosti Matthew Walker vas uči znanosti spanja in kako jo optimizirati za boljše zdravje.



Nauči se več

Kaj je cirkadijski ritem?

Cirkadiani ritem se nanaša na 24-urni cikel, ki uravnava telesne funkcije, od spanja do budnosti. Cirkadiani ritem, znan tudi kot notranja telesna ura, je neposredno vezan na suprahiasmatsko jedro (SCN) v hipotalamusu, ki usklajuje čas bioloških dogodkov, kot so sproščanje hormonov, telesna temperatura, spanje in prebava. Vaš cirkadiani ritem narekuje vzorce spanja, krvni tlak, krvni sladkor, raven melatonina in splošno budnost. Na to notranjo uro močno vpliva vaše okolje in jo lahko motijo ​​spremembe časovnega pasu, nosečnost, razsvetljava, dremež in nepravilen urnik dela.

Zakaj je razumevanje cirkadianega ritma pomembno?

Razumevanje delovanja cirkadianega ritma je pomembno, ker vpliva na naše telesne funkcije in potrebe. Spreminjanje časovnih pasov, težave z duševnim zdravjem, zdravila in nihanje urnikov dela lahko motijo ​​vaš cirkadiani ritem in otežijo globok, regenerativni spanec. Poznavanje vašega cirkadianega ritma vam bo pomagalo prepoznati vzorce spanja in hranjenja, kar vam bo omogočilo, da ustvarite urnik, ki najbolje ustreza vašim telesnim potrebam.

Kako cirkadiani ritem vpliva na spanje?

Cirkadiani ritem lahko vpliva na vaš spanec zaradi aktivnosti SCN. SCN se nahaja nad optičnim kiazmom (živci, ki povezujejo vaše možgane z očmi) in s pomočjo svetlobe, ki vstopa v vaše oči, ugotovi, koliko melatonina izloča. Ko je zunaj temneje, telo izloča več melatonina, zaradi česar se počutite zaspani. Če je vaš cirkadijski sistem v neravnovesju, lahko vaše telo čez dan prejme več melatonina, kar lahko privede do motenih ciklov spanja in budnosti ali nekaterih motenj spanja.



Matthew Walker uči znanost o boljšem spancu Dr. Jane Goodall uči varstva David Axelrod in Karl Rove poučujeta strategijo kampanje in sporočanje Paul Krugman poučuje ekonomijo in družbo

Kaj povzroča motnje cirkadianega ritma?

Motnje cirkadianega ritma so lahko posledica različnih dejavnikov, kot so:

  • Svetloba : Svetloba je največja motilka vaše notranje telesne ure, zato je težje zaspati, ko je dnevna svetloba, in elektronike ne bi smeli uporabljati tik pred spanjem. Močna svetloba lahko zmede vašo notranjo uro in pomisli, da je dnevna, kar lahko povzroči, da vaše telo izloča manj melatonina, kar ima za posledico manj zaspanosti pred spanjem.
  • Čas : Potovanje po časovnih pasovih lahko povzroči zaostajanje curkov, kar se zgodi, ko se vaš cirkadijski ritem še ni prilagodil časovni razliki na novi lokaciji. Motnje pri izmeničnem delu lahko motijo ​​tudi notranji ritem, saj tisti, ki delajo v nočnih izmenah in čez dan spijo, nasprotujejo naravnemu ciklu svetloba-tema, kar je lahko težko prilagajanje telesa.
  • Motnje razpoloženja : Ljudje z bipolarno motnjo ali depresijo imajo neravnovesje v izločanju serotonina. Ko vaše telo ne more pravilno uravnavati ravni serotonina, lahko sproži fazne premike vašega cirkadianega ritma, kar vpliva na razpoloženje in apetit ter povzroči nepravilne vzorce spanja. Neuravnotežen cirkadiani ritem pa lahko te nepravilnosti še poslabša, kar povzroči ciklus motenj, ki ga je težje ponastaviti.
  • Dolgi dremeži : Dremanje lahko popolnoma odvrne vaš ritem spanja in budnosti. Medtem ko vam lahko kratki, 10 do 20-minutni dremeži zgodaj popoldne pomagajo, da se počutite bolj osveženi, dlje dremež in kasneje čez dan bolj verjetno padete v globok NREM spanec, kar otežuje, da bi pozneje zaspali naravno. .
  • Hrana : Ko jeste, telo sprošča inzulin. Ta hormon prenaša glukozo iz krvi v mišice in druge organe, ki jih telo uporablja za energijo. Raven sladkorja v krvi običajno naraste ponoči, vendar uživanje hrane tik pred spanjem lahko privede do še večjega skoka. Ledvice delujejo nadurno, da pomagajo odstraniti sladkor iz krvi, kar lahko povzroči pogosto uriniranje ponoči in moti zdrav spanec.

MasterClass

Predlagano za vas

Spletni tečaji, ki jih poučujejo največji svetovni umi. Razširite svoje znanje v teh kategorijah.

Matthew Walker

Uči znanost o boljšem spancu



Izvedite več Dr. Jane Goodall

Uči varstva

Izvedite več David Axelrod in Karl Rove

Naučite strategijo kampanje in sporočanje

Izvedite več Paul Krugman

Poučuje ekonomijo in družbo

Nauči se več

5 nasvetov za izboljšanje cirkadianega ritma

Misli kot profesionalec

Profesor nevroznanosti Matthew Walker vas uči znanosti spanja in kako jo optimizirati za boljše zdravje.

Ogled predavanja

Čeprav se je težko prebiti iz slabih bioloških ritmov, lahko nekaj stvari naredite za izboljšanje notranje ure:

  1. Ustvarite urnik spanja . Eden najlažjih načinov za izboljšanje cirkadianega ritma je, da gremo vsako noč ob isti uri. Vzpostavitev doslednega urnika spanja lahko pomaga urediti vaše spalne navade in znatno izboljša vaš cirkadiani ritem.
  2. Omejite dražljaje . Poskrbite, da bo vaša soba temna in tiha, ko boste pripravljeni na spanje. Omejite izpostavljenost svetlobi (na primer zapiranje senčil ali zmanjšanje svetlosti telefona), da ustvarite pomirjujoče vzdušje za sprostitev možganov in telesa.
  3. Vadite v začetku dneva . Vadba časa je odličen način za izboljšanje cirkadianih ritmov in spodbujanje budnosti. Vadba v jutranjih ali zgodnjih popoldanskih urah vam lahko pomaga izboljšati cirkadiani ritem z napredovanjem notranje ure, kar olajša prebujanje in začetek vsakodnevnih aktivnosti. Vadba pozneje ponoči je lahko preveč spodbudna in zmede vaš naravni ritem, zato težje zaspite.
  4. Izogibajte se kofeinu . Kofein vas lahko zadrži budnega in budnega, vendar uživanje kasneje čez dan lahko vpliva na sposobnost vašega telesa, da se sprosti in zavije čez noč.
  5. Terapija z močno svetlobo . Nekateri ljudje z motnjami spanja cirkadianskega ritma in sezonskimi afektivnimi motnjami uporabljajo terapijo z močno svetlobo, da pomagajo odložiti biološko uro in uravnavati vzorce spanja. S tem zdravljenjem se svetloba dovaja neposredno na mrežnico takoj po prebujanju, stimulira hipotalamus in pomaga pri ponastavitvi notranje telesne ure.

Bi radi izvedeli več o ulovu teh nedosegljivih Z-jev?

Videl nekaj najboljših hudičev hlodov svojega življenja z a Letno članstvo v MasterClassu in ekskluzivni video posnetki dr. Matthewa Walkerja, avtorja knjige Zakaj spimo in ustanovitelj-direktor Centra za znanost o človeškem spanju na Univerzi v Kaliforniji, Berkeley. Med Matejevimi nasveti za optimalno dremež in informacijami o odkrivanju idealnih ritmov vašega telesa boste v hipu globlje spali.


Kalorija Kalkulator