Vodič za vadbo v počepu: Kako narediti počepe v popolni obliki

Ko gre za vaje s telesno težo, ki gradijo mišice po telesu, je počep ena najboljših možnosti, ki jo lahko vključite v svojo vadbeno rutino.

Skoči na odsek

• Kaj so počepi?
• Kako narediti počepe v popolni obliki
• 3 Prednosti izvajanja počepov
• 5 variacij počepov
• Kako delati varno in se izogniti poškodbam
• Bi se radi poglobili na vaše wellness potovanje?
• Izvedite več o MasterClassu Joeja Holderja

Glavni trener Joe Holder vas uči celostnega pristopa za boljše treninge, učinkovitejšo prehrano in bolj zdravo miselnost.

Kaj so počepi?

Počepi, znani tudi kot zračni in telesni teže, so sestavljene vaje, ki aktivirajo mišice po telesu. Vadite počepe tako, da začnete v stoječem položaju z nogami v širini bokov. Upognite boke, kolena in gležnje, da spustite telo proti tlom. Ponovno se postavite in ponovite ta vzorec gibanja za želeno število ponovitev.

Kako narediti počepe v popolni obliki

Za osnovne počepe začnite z 2–3 nizi po 12–20 ponovitev. Izberite svoje nize in ponovitve glede na vašo sposobnost vzdrževanja dobre tehnike v celotnem nizu.

1. Stojte z nogami v širini ramen in rahlim upogibom v kolenih. Ramena naj bodo neposredno nad boki z nevtralnim položajem glave in vratu. Brada naj ostane ves čas gibanja zataknjena, kot da bi držala jajčece pod brado.
2. Enakomerno porazdelite svojo težo in z nogami primite tla, da ustvarite stabilen položaj. Roke položite ob bok in prednapetajte ramena in boke. Rebra naj bodo navzdol, medenica pa rahlo zategnjena. Vključite svoje jedro. Vse ponovitve se morajo začeti s tega začetnega položaja.
3. Medtem ko ohranjate svojo poravnavo, začnite gibanje navzdol z upogibanjem bokov, kolen in gležnjev. Ko spustite v položaj počepa, naj vaše roke potujejo pred telesom.
4. Spuščajte, dokler stegna niso vzporedna ali nekoliko pod vzporednimi s tlemi. Spuščajte se le toliko, kolikor lahko vzdržujete ravno medenico. Predstavljajte si, da je vaša medenica vedro, napolnjeno z vodo, in poskušate, da je ne bi razlili. Premor v spodnjem položaju.
5. Če želite začeti gibanje navzgor, potisnite noge v tla, da sprožite vstajanje. Poudarek postavite na potiskanje srednjega stopala in pete, medtem ko držite prste vklenjeni.
6. Ko začnete vstajati, držite prsni koš visoko in stisnite gluteuse. Pustite, da se kolena poravnajo, boki pa potujejo naprej. Naj vaše roke potujejo nazaj proti bokom.
7. Ko končate gib, stisnite gluteuse in kvadriceps, hkrati pa ohranite nevtralno hrbtenico. Na koncu vsake ponovitve naj se vaša ramena končajo neposredno nad boki.

3 Prednosti izvajanja počepov

Vključitev vaj za počep v svoj program treninga moči ima lahko več koristi.

1. S počepi lahko povečate svojo splošno moč . Počepi so vadba za celo telo, ki gradi moč v skoraj vseh večjih mišičnih skupinah po telesu - vključno z gluteusi, zadnjiki, fleksorji kolka, adduktorji, kvadricepsi in mišicami spodnjega dela hrbta.
2. S počepi lahko izboljšate svojo mobilnost . Če sklepate več sklepov v telesu, lahko počepi izboljšajo gibljivost gležnjev, gibljivost kolkov in ramen.
3. Squats angažirajo vaše jedro . S pravilno čepenjem aktivirate mišice jedra kot stabilizatorje. Ne pozabite, da je vaše jedro angažirano v celotnem obsegu gibanja vaje.

5 variacij počepov

Ko boste trenirali standardni telesni počep, razmislite o poskusu ene od teh zahtevnejših različic.

kaj pomeni na skalah

1. Čučanj nazaj : Vadite to ponderirano variacijo počepa tako, da med premikanjem vzorca počepate prislonite mreno na zgornji del hrbta.
2. Spredaj počep : Izvedite počepi spredaj tako, da med vajo postavite mreno proti sprednjim deltoidom. Ta različica aktivira mišice vzdolž vaše sprednje verige bolj kot običajni počep.
3. Peharski čepelj : Vadite peharske čepe, tako da pred telesom držite bučko, kettlebell ali medicinsko žogo, da izravnate svojo telesno težo med celotnim vzorcem gibanja počepa.
4. Razcepljeni počep : Izvedite razcepljene počepe tako, da postavite eno nogo pred drugo in previdno spustite telo. S pravilno obliko počepa lahko razdeljeni počepi povečajo moč nog in povečajo prožnost.
5. Sumo počep : Različica sumo počepa uporablja širšo držo kot standardni počep in aktivira mišice vzdolž notranje stegna.

MasterClass

Predlagano za vas

Spletni tečaji, ki jih poučujejo največji svetovni umi. Razširite svoje znanje v teh kategorijah.

Uči osnove fitnesa in dobrega počutja

Uči varstva

Naučite strategijo kampanje in sporočanje

Poučuje ekonomijo in družbo

Kako delati varno in se izogniti poškodbam

Če imate predhodno ali že obstoječe zdravstveno stanje, se pred začetkom vadbe posvetujte s svojim zdravnikom. Pravilna tehnika vadbe je bistvenega pomena za zagotovitev varnosti in učinkovitosti programa vadbe, vendar boste morda morali vsako vajo spremeniti, da boste dosegli optimalne rezultate glede na vaše individualne potrebe. Vedno izberite utež, ki vam omogoča popoln nadzor nad telesom med gibanjem. Pri izvajanju katere koli vaje bodite pozorni na svoje telo in takoj opazite bolečino ali nelagodje.

Če želite videti nenehen napredek in krepitev telesne moči, v svoj program vadbe vključite ustrezna ogrevanja, počitek in prehrano. Rezultati bodo navsezadnje temeljili na vaši sposobnosti, da si boste pravilno opomogli po vadbi. Pred treningom istih mišičnih skupin počivajte 24 do 48 ur, da si omogočite zadostno okrevanje.

Bi se radi poglobili na vaše wellness potovanje?

Misli kot profesionalec

Glavni trener Joe Holder vas uči celostnega pristopa za boljše treninge, učinkovitejšo prehrano in bolj zdravo miselnost.

Vrzite nekaj prostega časa, zakurite a Letno članstvo v MasterClassu in se pripravite, da se znojite z ekskluzivnimi videoposnetki z navodili Nike Master Trainer in GQ fitnes specialist Joe Holder. Želite izboljšati svojo srčno-žilno vzdržljivost? Omogočite vadbo Joe's HIIT. Poskušate malo oteči? Za to ima vadbo za moč. Od nasvetov za kondicijo do prehranjevalnih vložkov se boste Joe kmalu počutili bolj zdravo.