Vodič za sprednji počep: Kako narediti počepe spredaj v popolni obliki

Če iščete novo vajo z dvigovanjem uteži, s katero boste izzvali mišice spodnjega dela telesa, razmislite o vključitvi sprednjega počepa v svoj program treninga moči.

kako s sladkorjem obrobiti kozarec

Skoči na odsek

• Kaj je sprednji počep?
• Sprednji počep proti zadnjem počepu: Kakšna je razlika?
• Kako narediti počepe
• Kako delati varno in se izogniti poškodbam
• Bi se radi poglobili na vaše wellness potovanje?
• Izvedite več o MasterClassu Joeja Holderja

Glavni trener Joe Holder vas uči celostnega pristopa za boljše treninge, učinkovitejšo prehrano in bolj zdravo miselnost.

Kaj je sprednji počep?

Spodaj počep je sestavljena vaja, ki aktivira mišice po telesu. Znan je tudi kot počep pred mreno. Izvajajte počepe spredaj tako, da stojite z nogami v širini ramen. Dvignite mreno in jo držite v položaju stojala pred rameni. Trup naj bo v pokončnem položaju in vključite jedro, ko spustite telo v položaj počepa. S pravilno obliko počepa lahko sprednji počepi povečajo vašo osnovno moč in moč štirikolesnikov. Za lažjo različico raje uporabite kettlebell ali par dumbbells namesto utežene mrene.

Sprednji počep proti zadnjem počepu: Kakšna je razlika?

Čeprav sta sprednji in zadnji počep obteženi različici počepa, se razlikujeta v nekaj pogledih.

• Postavitev mrene : Sprednje počepe izvedite z mreno proti sprednjim deltoidom, zadnje počepe pa z mreno na zgornjem delu hrbta.
• Drža : Sprednji počepi uporabljajo nekoliko drugačno tehniko počepa kot zadnji. Pri izvajanju počepa spredaj ohranite pokončen trup med celotnim obsegom gibov. Pri izvajanju počepa v hrbtu se nagnite naprej in iztegnite spodnji del hrbta za seboj.
• Utež : Običajno lahko dvigujete težje uteži, če čepite nazaj, kot če čepite spredaj.
• Mobilnost : Vzorec gibanja sprednjega počepa zahteva večjo gibljivost gležnjev, zapestja in zgornjega dela hrbtenice kot gibanje zadnjega počepa.
• Mišice usmerjene : Sprednji počepi dajejo večji poudarek vaši sprednji verigi ali mišičnim skupinam na sprednjem delu telesa, kot so štirikolesniki in jedro. Zadnji počepi se osredotočajo na zadnjo verigo ali mišice na hrbtni strani telesa, kot so zadnjiki, zadnjične mišice in mišice spodnjega dela hrbta.

Kako narediti počepe

Pri počepih spredaj začnite z utežjo, ki jo lahko nadzorujete za 2-3 sklope s 5-8 ponovitvami. Izberite utež, ki vam omogoča, da ohranite dobro tehniko v vseh serijah in ponovitvah.

1. Na stojalu za počep postavite mreno na ustrezno višino glede na svojo višino. Dvoručna palica naj bo nekoliko nižja od ramen.
2. Ko ste obrnjeni proti mreni, stopite proti njej in položite prste pod nasprotne konce mrene.
3. S prsti pod mreno zavrtite roke pod mreno, tako da so komolci usmerjeni naprej, nadlakti pa vzporedni s tlemi. Dlani naj ostanejo odprte.
4. Dvignite prsni koš, ne da bi iztegnili hrbtenico, in potisnite glavo nazaj, da mrena ne pride v stik z vratom. Mreža naj bo naslonjena na zgornji del prsnega koša in sprednji del ramen, medtem ko kažilec in srednji prst pomagata podpreti mreno.
5. Odstranite mreno in naredite nekaj korakov nazaj. Vaša drža naj bo visoka, stopala naj bodo nekoliko širša od širine bokov in rahlo upognjena v kolenih. Ramena naj bodo neposredno nad boki z nevtralnim položajem glave in vratu. Brada naj ostane ves čas gibanja zataknjena, kot da pod brado držite jajčece
6. Enakomerno porazdelite svojo težo in z nogami primite tla, da ustvarite stabilen položaj. Med zajemanjem jedra predhodno napnite ramena in boke. Vse ponovitve se morajo začeti s tega položaja.
7. Medtem ko držite prsni koš dvignjeni, komolci visoko in hrbtenica nevtralna, začnite gibanje navzdol z upogibanjem bokov, kolen in gležnjev. Spuščajte, dokler noge niso vzporedne ali nekoliko pod vzporednimi s tlemi. Spuščajte se le toliko, kolikor lahko vzdržujete ravno medenico. Premor na dnu počepa.
8. Če želite začeti gibanje navzgor, potisnite noge v tla, da sprožite vstajanje. Ko začnete vstajati, držite prsni koš in komolce visoko, stisnite zadnjične stene in pustite, da se kolena poravnajo, boki pa potujejo naprej. Ko končate gib, stisnite gluteuse in kvadriceps, hkrati pa ohranite nevtralno hrbtenico. Vaša ramena naj se končajo neposredno nad boki. Predstavljajte si, da je vaša medenica vedro, napolnjeno z vodo, in poskušate, da je ne bi razlili.
9. Ponovite gibanje za želeno število ponovitev.

MasterClass

Predlagano za vas

Spletni tečaji, ki jih poučujejo največji možje na svetu. Razširite svoje znanje v teh kategorijah.

Uči osnove fitnesa in dobrega počutja

Uči varstva

Naučite strategijo kampanje in sporočanje

Uči ekonomijo in družbo

Kako delati varno in se izogniti poškodbam

Če imate predhodno ali že obstoječe zdravstveno stanje, se pred začetkom vadbe posvetujte s svojim zdravnikom. Pravilna tehnika vadbe je bistvenega pomena za zagotovitev varnosti in učinkovitosti programa vadbe, vendar boste morda morali vsako vajo spremeniti, da boste dosegli optimalne rezultate glede na vaše individualne potrebe. Vedno izberite utež, ki vam omogoča popoln nadzor nad telesom med gibanjem. Pri izvajanju katere koli vaje bodite pozorni na svoje telo in takoj opazite bolečino ali nelagodje.

Če želite videti nenehen napredek in graditi telesno moč, v svoj program vadbe vključite ustrezna ogrevanja, počitek in prehrano. Vaši rezultati bodo navsezadnje temeljili na vaši sposobnosti za ustrezno okrevanje po vadbi. Pred treningom istih mišičnih skupin počivajte 24 do 48 ur, da omogočite zadostno okrevanje.

Bi se radi poglobili na vaše wellness potovanje?

Misli kot profesionalec

Glavni trener Joe Holder vas uči celostnega pristopa za boljše treninge, učinkovitejšo prehrano in bolj zdravo miselnost.

Vrzite nekaj prostega časa, zakurite a Letno članstvo v MasterClassu , in se pripravite, da se znojite z ekskluzivnimi video posnetki Nike Master Trainer in GQ fitnes specialist Joe Holder. Želite izboljšati svojo srčno-žilno vzdržljivost? Omogočite Joe-jev HIIT trening. Poskušate malo oteči? Za to ima vadbo za moč. Od nasvetov za fitnes do prehranskih vlogov, Joe se bo kmalu počutil bolj zdravo.