10 osnovnih talnih vaj Simone Biles za telovadce vseh ravni

Talne vaje tvorijo osnove gimnastike. Tla rutina je eden od štirih glavnih dogodkov v tekmovalni gimnastiki žensk, poleg ravnotežja, vadb v preskoku in neravnih palic.

Talne vaje so osnovna veščina pri telovadbi. Njihov namen je ogrevanje telovadca za bolj zapletene vaje. Na treningu gimnastike sledite vajam olimpijske medalje in zvezdnice ženske gimnastike Simone Biles.

Skoči na odsek

• Osnovni talni sveder 1: Zidni sveder na kolesih
• Osnovni talni sveder 2: Vrtalnik s kolenskim dnom
• Osnovni talni sveder 3: Predorni sveder
• Osnovni talni sveder 4: Vrtalni sveder za kolena
• Osnovni talni sveder 5: Stoječi krožni stenski sveder z zaskokom
• Osnovni talni sveder 6: Sveder za blok mačk
• Osnovni talni sveder 7: Prednji vrtalnik
• Osnovni talni sveder 8: Vrtalnik nazaj
• Osnovni talni sveder 9: Vrtalni sveder s hrbtno roko
• Osnovni talni sveder 10: Ozadni vrtalnik za osi z zadnjo roko
• Želite postati boljši športnik?
• Izvedite več o MasterClassu Simone Biles

Zlato olimpijska gimnastičarka Simone Biles uči svoje tehnike treninga - od začetnika do naprednika - tako da lahko vadite kot prvakinja.

Osnovni talni sveder 1: Zidni sveder na kolesih

S kredo ali trakom označite črto na tleh, da boste lažje gibali v eni ravni črti.

1. Dvignite roke za ušesa.
2. Stopite skozi skok gorskih plezalcev.
3. Premaknite roke po eno roko v postavitev kolesa.
4. Noge v stoječem položaju postavite na bočno stojalo z nogami in stopala na steni. Boki naj bodo ravni, trebuh pa obrnjen proti steni.
5. Poglejte pod pazduho v smeri, kamor greste.
6. Boke obrnite pravokotno na steno.
7. Stopite navzdol, da dokončate kolo, premikajte se skozi vzvod z rokami navzgor za ušesa.
8. Končajte s kvadratnimi boki in eno nogo pred drugo.

Osnovni talni sveder 2: Vrtalnik s kolenskim dnom

Ko vadite vrtalnik zgoraj ob steno, poskusite na tleh stran od stene.

1. S kredo ali trakom označite črto na tleh, da boste lažje gibali v eni ravni črti.
2. Začnite v polovičnem položaju. Ena noga je pod kotom 90 stopinj, medtem ko je koleno druge noge na tleh.
3. Dvignite roke za ušesa z rameni.
4. Premaknite roke po eno roko v postavitev kolesa.
5. Dvignite stojalo na roko z boki.
6. Poglejte pod pazduho v smeri, kamor greste, in v isti smeri obrnite boke v kvadrat.
7. Vrnite se k stoječemu položaju, ko imate boke in roke za ušesi.

Osnovni talni sveder 3: Predorni sveder

Poskusite s preprogami za zlaganje ali osem-palčnimi preprogami.

1. Naredite prehod tako, da podstavite ali zložite ploščaste preproge ali osem inčev. Moral bi biti dovolj širok, da se lahko sprehodite.
2. Najprej preizkusite kolo, začenši z enim kolenom.
3. Nato poskusite stoje.

Osnovni talni sveder 4: Vrtalni sveder za kolena

Naredite črto na tleh s kredo ali trakom, da boste lažje gibali v eni ravni črti.

1. Začnite na enem kolenu z rokami navzgor za ušesa.
2. Položite roke na črto, nato pa brcnite v svoj Roundoff.
3. Pognite glavo, da pogledate pod pazduho.
4. Prepričajte se, da so vaši boki ravni nad glavo.
5. Odrivajte roke in stopala položite na tla.
6. Vstanite iz kroga in hkrati dvignite obe roki.

Osnovni talni sveder 5: Stoječi krožni stenski sveder z zaskokom

Začnite obrnjeni proti steni z dvignjenim kolenom. Roke so dvignjene in ramena so skomignjena.

1. Stopite skozi skok gorskih plezalcev.
2. Dvignite se v stransko stojalo za roke: Najprej položite eno roko predse. Nato položite drugo roko pod kotom 90 stopinj glede na prvo. Vaša ramena, zapestje in trup naj bodo proti steni.
3. Sledile vam bodo noge. Stopalo noge, ki je najbližje steni, upognite in pustite, da se prsti naslonijo na steno. Drugo nogo držite navpično v zraku.
4. Vadite, da celotno telo naenkrat zaskočite v navpični položaj.
5. Odstopite.
6. Ponovite 10-krat.

MasterClass

Predlagano za vas

Spletni tečaji, ki jih poučujejo največji možje na svetu. Razširite svoje znanje v teh kategorijah.

Uči osnove gimnastike

Uči tenis

Uči šah

Uči streljanje, rokovanje z žogo in točkovanje

Osnovni talni sveder 6: Sveder za blok mačk

Ta vaja vam pomaga pri drugi polovici kroga.

1. Postavite ploščo na tla.
2. Pokleknite na tla in položite roke predse na podlogo.
3. Zaokroži hrbet kot mačka.
4. Potisnite roke skozi prste, da vadite blok.
5. Ohranite ta zaobljeni položaj v hrbtu in z rokami pokrijte ušesa.
6. Vrnite se v prvotni položaj.

Osnovni talni sveder 7: Prednji vrtalnik

To vam pomaga pri oblikovanju oblike predletka.

1. Začnite na trampolinu za prosti tek.
2. Odbijte se do kolen v lepi, zaobljeni obliki. Poskrbite, da bo vaše jedro angažirano.
3. Od tam se odklonite do kotne opore na roki (pri približno 45 stopinjah) v predletnem položaju.
4. Vrnite se na kolena.
5. Ponovite: koleno, odskok, koleno, odboj, bodisi premikanje do konca trampolina bodisi ostajanje na enem mestu.

Osnovni talni sveder 8: Vrtalnik nazaj

Misli kot profesionalec

Zlato olimpijska gimnastičarka Simone Biles uči svoje tehnike treninga - od začetnika do naprednika - tako da lahko vadite kot prvakinja.

Postavite zložene preproge vzporedno med seboj - število preprog, ki jih potrebujete, bo odvisno od višine telovadca.

1. Poskrbite, da bo med preprogami dovolj prostora, da boste lahko stali. Na en konec postavite še en sklop zloženih podstavkov, ki povezujejo vzporedne preproge in ustvarijo U-obliko. Na obe vzporedni preprogi postavite krožno preprogo, kot most.
2. Sedite na stolu pozirajte s hrbtom do krožne preproge.
3. Skočite gor in nazaj, s poudarkom na obračanju bokov.
4. Roke položite na drugo stran preproge.
5. Noge zravnajte z ravnimi koleni. Dvignite roke do konca.

Osnovni talni sveder 9: Vrtalni sveder s hrbtno roko

Ta vaja vam bo pomagala pri prvem delu hrbtne roke. Ko prvič preizkusite to vajo, uporabite točko.

1. S hrbtom, obrnjenim proti klini, sedite v običajnem položaju stola.
2. Skočite gor in nazaj, obrnite boke. Namesto dokončanja zadnjega vzvoda, se ustavite, ko se roke dotaknete tal in boki iztegnejo.
3. Razvaljaj.

Osnovni talni sveder 10: Ozadni vrtalnik za osi z zadnjo roko

Na tla položite osem-palčno preprogo.

1. Stojte na preprogi in sedite na stolu.
2. Skočite gor in nazaj, obrnite boke.
3. Pojdite skozi stojalo za roke. Iztegnite skozi ramena.
4. Pristanite v tesnem položaju votlega telesa.

Želite postati boljši športnik?

Izberite urednike

Ne glede na to, ali šele začenjate na tleh ali veliko sanjate o poklicni profesionalnosti, je gimnastika tako zahtevna kot tudi koristna. Simone Biles je pri 22 letih že gimnastična legenda. S 14 medaljami, vključno z 10 zlatimi, je Simone najbolj odlikovana ameriška telovadka svetovnega prvenstva vseh časov. V svojem MasterClassu o osnovah gimnastike Simone razčleni svoje tehnike za obok, neravne palice, ravnotežni nosilec in tla. Naučite se nastopati pod pritiskom, vaditi kot prvak in si prizadevati za konkurenčnost.

Bi radi postali boljši športnik? Od shem treningov do mentalne pripravljenosti se naučite vsega, kar potrebujete za izboljšanje svojih atletskih sposobnosti z letnim članstvom v MasterClassu. Dobite ekskluziven dostop do video lekcij, ki jih predavajo svetovni prvaki, vključno z olimpijsko telovadko Simone Biles, zlato medaljo, teniško igralko svetovnega prvaka Sereno Williams in šestkratnim zvezdnikom lige NBA Stephenom Curryjem.