Kettlebell Workout Guide: 10 vaj z kettlebell-om

Če želite izenačiti svoj program vadbe za moč, poskusite z vajami za kettlebell.

Skoči na odsek

• Kaj je kettlebell?
• Kettlebell vaje v primerjavi z vajami z utežmi: v čem je razlika?
• 3 Prednosti izvajanja vaj z kettlebellom
• 10 vaj z kettlebellom
• Kako delati varno in se izogniti poškodbam
• Bi se radi poglobili na vaše wellness potovanje?
• Izvedite več o MasterClassu Joeja Holderja

Glavni trener Joe Holder vas uči celostnega pristopa za boljše treninge, učinkovitejšo prehrano in bolj zdravo miselnost.

Kaj je kettlebell?

Kettlebell je utež v obliki kroglice z ravnim dnom in ročajem na vrhu. Kettlebells so običajno narejeni iz jekla ali litega železa in imajo težo od 5 do 100 kilogramov. Kettlebells so pogosto predstavljeni v programih za vadbo moči in trening z utežmi, aerobiko, športno dvigovanje uteži in visokointenzivni intervalni trening (HIIT) .

Kettlebell vaje v primerjavi z vajami z utežmi: v čem je razlika?

Čeprav vaje z kettlebell-om in vajami z utežmi aktivirajo podobne mišične skupine, je med njimi nekaj ključnih razlik.

• Težišče : Težišče uteži je pritrjeno na dlani. Pri kettlebellu težišče pade pod roko in se lahko spreminja glede na vaše gibe. Ker je kettlebell v vaših rokah bolj gibljiv kot buča, lahko z njegovo pomočjo izboljšate svojo moč oprijema.
• Obseg gibanja : Pri vajah z utežmi želite uporabljati počasne, nadzorovane gibe in se izogniti ustvarjanju zagona. Kettlebell vaje se zanašajo na gibe, ki ustvarjajo zagon za ciljanje mišic, potrebnih za upočasnitev in stabilizacijo. Posledično je večina vaj z kettlebell tudi vaja za celo telo.
• Vsestranskost : Vaje z utežmi so usmerjene na določene mišice in so odlične za izgradnjo moči - zlasti v zgornjem delu telesa. Nasprotno pa vaje z kettlebellom običajno ciljajo na vaše celo telo in vam poleg moči pomagajo zgraditi moč in vzdržljivost. Nekatere vaje z kettlebell-om so namenjene ohranjanju srčnega utripa in kardio vadbi.

3 Prednosti izvajanja vaj z kettlebellom

Upoštevajte prednosti rednega izvajanja vaj z kettlebell.

1. Kettlebells lahko zagotovijo vadbo za celo telo . Držanje kettlebell med izvajanjem vaj, kot so izpadi in počepi vam bo zgradil mišice v spodnjem delu telesa, na primer zadnjične stegnenice in zadnjični tečaj, hkrati pa aktiviral jedro in nadlakti.
2. Kettlebell gibi pomagajo pri mišičnem spominu . Natančneje, gibi z kettlebell-om trenirajo mišice, s katerimi se vaše telo ustavi (pojemek). Ker se večina poškodb ponavadi zgodi, ko se hitro premikate, vam lahko z vadbo z kettlebellom preprečite poškodbe, tako da svoje telo kontrolirano upočasnite.
3. Kettlebells lahko pomagajo pri trdnosti in stabilnosti jedra . Kettlebell treningi aktivirajo mišice spodnjega dela hrbta in jedro, krepijo te mišične skupine in izboljšujejo splošno funkcionalnost.

10 vaj z kettlebellom

Te gibalne vzorce gibov najprej usvojite z lažjimi utežmi, preden preidete na težje uteži.

1. Kettlebell gugalnica : Kettlebell gugalnice so ena najboljših vaj za kettlebell za izgradnjo mišic v zgornjem delu telesa in spodnjem delu telesa - zlasti v zadnjičnih predelih, zadnjikih, teletih in mišicah spodnjega dela hrbta. Obstaja veliko različnih različic zamaha z kettlebell, vendar osnovni vzorec vključuje prijemanje ročaja za kettlebell z obema rokama in potiskanje bokov naprej, da zaženete kettlebell v gibanju navzgor.
2. Kettlebell grabež : Ugrabitev kettlebell-a je vaja z eno roko, pri kateri spustite kettlebell med nogami, ga zavrtite v položaj nad glavo in tam zadržite, preden ponovite gib. V osnovni počep lahko dodate tudi vzorec gibanja z zajemom kettlebella za dodaten izziv zgornjemu delu telesa in bicepsu.
3. Kettlebell deadlift : Kettlebell deadlifts delujejo na zadnjo verigo, skupino mišic, ki vključuje zadnjične mišice, mišice spodnjega dela hrbta, trapezijske mišice, stegenske mišice in mišice hrbtenjače. Izvedite mrtvo dvigovanje z kettlebell-om, tako da začnete v stoječem položaju in ga prijemate z obema rokama. Preden se vrnete v pokončen položaj, nagnite boke na zgornji del telesa, tako da držite noge naravnost.
4. Kettlebell čist : Izvedite kettlebell tako, da z eno roko dvignete kettlebell s tal in ga z enim gladkim gibom premaknete v položaj stojala (naslonjen na križ roke).
5. Stiskalnica za kettlebell : Izvedite pritisk na kettlebell, vrsto stiskalnice nad glavo, tako da najprej držite kettlebell v položaju stojala, nato pa z eno roko dvignete in držite kettlebell nad glavo. Za kombinirano vadbo lahko kombinirate gibe kettlebell clean in pritisnite.
6. Turško vstajanje : Izvesti Turška vstajanja z kettlebell-om začnite tako, da ležite na hrbtu z kettlebell-om v eni roki, popolnoma iztegnjeni nad glavo. Počasi dvignite telo v bočni položaj, držite kettlebell ves čas nad glavo. Prehod iz stranske deske v izpad, nato stojte do konca in držite noge v širini ramen.
7. Ruski zasuk : Za izvedbo a Ruski zasuk z kettlebellom začnite tako, da sedite na tleh z ravnimi hrbti, pokrčenimi koleni in ravnimi nogami. Kettlebell držite na ravni prsnega koša in se nagnite nazaj, pri tem pa držite kot 45 stopinj med zgornjim delom telesa in stegni. Zavrtite se od leve proti desni, med zavijanjem premikajte kettlebell po telesu.
8. Kettlebell vetrnica : Če želite izvajati vetrnice z kettlebell, začnite tako, da stojite v širokem položaju. Z desno roko držite kettlebell nad glavo, medtem ko držite levo ramo navzdol, medtem ko ujamete jedro. Spustite se, da se z levo roko dotaknete tal pred seboj, pri čemer se z desno roko držite kettlebella nad glavo.
9. Kettlebell nalet : Obstajajo različne oblike izpadov, vendar osnovni vzorec vključuje držanje kettlebella ob prsih z obema rokama, korakanje z desno nogo in spuščanje levega kolena, dokler se skoraj ne dotakne tal. Vrnite se v začetni položaj in ponovite potezo, tokrat stopite naprej z levo nogo in spustite desno koleno.
10. Kettlebell peharski počep : Izvajajte čajne čajne čajne kepe tako, da se z obema rokama držite kotlička pred prsi, ko se spustite v položaj za počep. Čučaren pehar ponuja odličen način za izgradnjo moči za intenzivnejšo vadbo, kot je sprednji počep ali počep v hrbtu - oba uporabljata težje mrene.

MasterClass

Predlagano za vas

Spletni tečaji, ki jih poučujejo največji možje na svetu. Razširite svoje znanje v teh kategorijah.

Uči osnove fitnesa in dobrega počutja

Uči varstva

Naučite strategijo kampanje in sporočanje

Uči ekonomijo in družbo

Kako delati varno in se izogniti poškodbam

Če imate predhodno ali že obstoječe zdravstveno stanje, se pred začetkom vadbe posvetujte s svojim zdravnikom. Pravilna tehnika vadbe je bistvenega pomena za zagotovitev varnosti in učinkovitosti programa vadbe, vendar boste morda morali vsako vajo spremeniti, da boste dosegli optimalne rezultate glede na vaše individualne potrebe. Vedno izberite utež, ki vam omogoča popoln nadzor nad telesom med gibanjem. Pri izvajanju katere koli vaje bodite pozorni na svoje telo in takoj opazite bolečino ali nelagodje.

Če želite videti nenehen napredek in krepitev telesne moči, v svoj program vadbe vključite ustrezna ogrevanja, počitek in prehrano. Vaši rezultati bodo navsezadnje temeljili na vaši sposobnosti za ustrezno okrevanje po vadbi. Pred treningom istih mišičnih skupin počivajte 24 do 48 ur, da omogočite zadostno okrevanje.

Bi se radi poglobili na vaše wellness potovanje?

Misli kot profesionalec

Glavni trener Joe Holder vas uči celostnega pristopa za boljše treninge, učinkovitejšo prehrano in bolj zdravo miselnost.

Vrzite nekaj prostega časa, zakurite a Letno članstvo v MasterClassu , in se pripravite, da se znojite z ekskluzivnimi video posnetki Nike Master Trainer in GQ fitnes specialist Joe Holder. Želite izboljšati svojo srčno-žilno vzdržljivost? Omogočite Joe-jev HIIT trening. Poskušate malo oteči? Za to ima vadbo za moč. Od nasvetov za fitnes do prehranskih vlogov, Joe se bo kmalu počutil bolj zdravo.