Russian Twist Guide: Kako obvladati ruski twist

Ko gre za izgradnjo osnovne moči, je ruski zasuk ena najkoristnejših vaj, ki jih lahko vključite v svojo osnovno vadbeno rutino.

Skoči na odsek

• Kaj je ruski zasuk?
• Kako narediti ruski zasuk
• Kako delati varno in se izogniti poškodbam
• Bi se radi poglobili na vaše wellness potovanje?
• Izvedite več o MasterClassu Joeja Holderja

Glavni trener Joe Holder vas uči celostnega pristopa za boljše treninge, učinkovitejšo prehrano in bolj zdravo miselnost.

Kaj je ruski zasuk?

Ruski twist je glavna vaja, ki deluje na vaše trebušne mišice, zlasti na prečne trebušne mišice ter na notranje in zunanje poševnice. Ruske zasuke izvajamo tako, da sedimo z upognjenimi nogami in spodnjim delom hrbta naravnost, pri tem pa vpletamo mišice jedra, ko zavrtimo trup naprej in nazaj. Med to vajo lahko držite prosto utež, kot sta kettlebell ali dumbbell.

kako dolga naj bo reklama

Kako narediti ruski zasuk

Za ruski zasuk začnite z utežjo, ki jo lahko nadzorujete za 2-3 sklope s 5-10 ponovitvami na vsaki strani. Izberite utež, ki vam omogoča, da ohranite dobro tehniko v vseh nizih in ponovitvah.

1. Sedite na tleh z nogami skupaj in pokrčenimi koleni. Stopala naj bodo na tleh ali rahlo odmaknjena od tal. Morali bi sedeti na sedečih kosteh medenice.
2. Medtem ko ohranjate visoko držo telesa, se nagnite nazaj, dokler vaše telo ni pod kotom 45 stopinj od tal. Boki in kolena naj bodo upognjeni pri 90 stopinjah.
3. Vključite svoje jedro. Brada naj ostane ves čas gibanja zataknjena, kot da bi držala jajčece pod brado.
4. Držite medicinsko kroglico, utež, ploščo z utežmi ali roke pred telesom; roke so lahko upognjene ali ravne.
5. Počasi in nadzorovano zavrtite zgornji del telesa v levo, nato v desno. Med vrtenjem naprej in nazaj naj bo spodnji del telesa pri miru.

Ruski zasuk je odličen način za izgradnjo moči v poševnih mišicah in drugih trebušnih mišicah - če ste pozorni na pravilno obliko. V primeru nepravilnega izvajanja lahko ruski položaj zasuka nepotrebno obremeni ledveno hrbtenico. Če imate med ruskim zvijanjem bolečine v hrbtu, se posvetujte z zdravnikom ali pooblaščenim osebnim trenerjem.

Kako delati varno in se izogniti poškodbam

Če imate predhodno ali že obstoječe zdravstveno stanje, se pred začetkom vadbe posvetujte s svojim zdravnikom. Pravilna tehnika vadbe je bistvenega pomena za zagotovitev varnosti in učinkovitosti programa vadbe, vendar boste morda morali vsako vajo spremeniti, da boste dosegli optimalne rezultate glede na vaše individualne potrebe. Vedno izberite utež, ki vam omogoča popoln nadzor nad telesom med gibanjem. Pri izvajanju katere koli vaje bodite pozorni na svoje telo in takoj opazite bolečino ali nelagodje.

kako pripraviti dober zaplet zgodbe

Če si želite nenehno napredovati in krepiti telesno moč, v svoj program vadbe vključite ustrezna ogrevanja, počitek in prehrano. Rezultati bodo navsezadnje temeljili na vaši sposobnosti, da si boste pravilno opomogli po vadbi. Pred treningom istih mišičnih skupin počivajte 24 do 48 ur, da si omogočite zadostno okrevanje.

Bi se radi poglobili na vaše wellness potovanje?

Vrzite nekaj prostega časa, zakurite a Letno članstvo v MasterClassu in se pripravite, da se znojite z ekskluzivnimi videoposnetki z navodili Nike Master Trainer in GQ fitnes specialist Joe Holder. Želite izboljšati svojo srčno-žilno vzdržljivost? Omogočite Joe-jev HIIT trening. Se poskušate malo oteči? Za to ima vadbo za moč. Od nasvetov za kondicijo do prehranjevalnih vložkov se boste Joe takoj počutili bolj zdravo.

MasterClass

Predlagano za vas

Spletni tečaji, ki jih poučujejo največji svetovni umi. Razširite svoje znanje v teh kategorijah.

Uči osnove fitnesa in dobrega počutja

Uči varstva

koliko ml na skodelico

Naučite strategijo kampanje in sporočanje

Poučuje ekonomijo in družbo