Kettlebell Squat Guide: Kako obvladati Kettlebell Squats

Če iščete novo vadbo z kettlebell-om, ki bi jo vključili v svoj program treninga moči, razmislite o vadbi z kettlebell počepi.

Skoči na odsek

• Kaj so kettlebell počepi?
• Kako narediti kettlebell počepe v popolni obliki
• Kettlebell Squats vs. Barbell Squats: Kakšna je razlika?
• Kako delati varno in se izogniti poškodbam
• Bi se radi poglobili na vaše wellness potovanje?
• Izvedite več o MasterClassu Joeja Holderja

Glavni trener Joe Holder vas uči celostnega pristopa za boljše treninge, učinkovitejšo prehrano in bolj zdravo miselnost.

Kaj so kettlebell počepi?

Kettlebell počep je vadba za celo telo, ki aktivira mišične skupine v zgornjem delu telesa in spodnjem delu telesa, vključno z jedrom, zadnjicami, zadnjičnimi mišicami, štirikolesniki, teleti in mišicami spodnjega dela hrbta. Kettlebell počepi so znani tudi kot čaši. Kettlebell počepe izvedite tako, da stopala postavite v širini ramen, hrbet držite naravnost in z obema rokama držite en sam kettlebell pred prsi. Medtem ko držite prsni koš dvignjen, nagnite kolena in spustite telo v položaj počepa.

S pravilno različico kettlebell počepa lahko mišice v vaših nogah zgradijo več kot običajni telesni počep in pripravijo vaše telo na zahtevne sestavljene vaje, ki uporabljajo vaše noge, kot so mrtvi dvigi in izpadi buč. Za zahtevnejšo vajo z kettlebell-om poskusite dvojni kettlebell sprednji počep z dvema kettlebell-ema v vsaki roki.

Kako narediti kettlebell počepe v popolni obliki

Pri počepih v kettlebellu začnite z utežjo, ki jo lahko nadzorujete za 2-3 nize 10–15 ponovitev. Izberite utež, ki vam omogoča, da ohranite dobro tehniko v vseh serijah in ponovitvah.

1. Z obema rokama držite kettlebell v višini prsnega koša s komolci blizu rebra. Vaša drža naj bo visoka, stopala naj bodo v širini bokov ali ramen in rahlo upognjena v kolenih. Ramena naj bodo neposredno nad boki z nevtralnim položajem glave in vratu. Brada naj ostane ves čas v gibanju, kot da bi držala jajčece pod brado.
2. Enakomerno porazdelite svojo težo in z nogami primite tla, da ustvarite stabilen položaj. Med zajemanjem jedra predhodno napnite ramena in boke. Vse vaše ponovitve se morajo začeti s tega položaja.
3. Medtem ko držite kettlebell v višini prsnega koša, ohranite nevtralno hrbtenico in počasi začnite premikati navzdol z upogibanjem bokov, kolen in gležnjev.
4. Spuščajte, dokler zgornji nogi ne postaneta vzporedni s tlemi ali nekoliko nižje. Spuščajte se le toliko, kolikor lahko vzdržujete ravno medenico. Na dnu se ustavite, preden vstanete.
5. Če želite začeti gibanje navzgor, potisnite noge v tla, da sprožite vstajanje. Ko začnete vstajati, držite prsni koš visoko, stisnite zadnjične stene in pustite, da se kolena poravnajo, boki pa potujejo naprej.
6. Ko končate gib, stisnite gluteuse in kvadriceps, hkrati pa ohranite nevtralno hrbtenico. Na koncu vsakega ponavljanja naj se vaša ramena končajo neposredno nad boki. Predstavljajte si, da je vaša medenica vedro, napolnjeno z vodo, in poskušate, da je ne bi razlili.

Kettlebell Squats vs. Barbell Squats: Kakšna je razlika?

Čeprav sta počep v kettlebellu in počep z mrežo oba vaja za dvigovanje uteži, ki uporabljata podoben obseg gibov, se med seboj razlikujeta na nekaj ključnih načinov.

• Oprema : Najbolj jasna razlika je v tem, da čep za kettlebell uporablja drugačno prosto težo kot čep za mreno. Čepi s palicami omogočajo manjše prilagoditve teže z različnimi ploščami z utežmi.
• Mišice so delovale : Sprednji počepi, ki vključujejo mreno pred prsmi, dajejo večji poudarek mišicam jedra in zgornjega dela hrbta kot kettlebell počepi. Čučeji na hrbtu z mreno, nameščeno čez ramena, ciljajo na vašo zadnjo verigo bolj kot kettlebell počepi.
• Zahtevnost : Vadba z kettlebell je na splošno lažja od vadbe z mreno, saj kettlebell uravnoteži vašo težo med gibanjem počepa. Vadite lažje kettlebell počepe, preden preidete na polne počepe z mreno.

Kako delati varno in se izogniti poškodbam

Če imate predhodno ali že obstoječe zdravstveno stanje, se pred začetkom vadbe posvetujte s svojim zdravnikom. Pravilna tehnika vadbe je bistvenega pomena za zagotovitev varnosti in učinkovitosti programa vadbe, vendar boste morda morali vsako vajo spremeniti, da boste dosegli optimalne rezultate glede na vaše individualne potrebe. Vedno izberite utež, ki vam omogoča popoln nadzor nad telesom med gibanjem. Pri izvajanju katere koli vaje bodite pozorni na svoje telo in takoj opazite bolečino ali nelagodje.

Če želite videti nenehen napredek in graditi telesno moč, v svoj program vadbe vključite ustrezna ogrevanja, počitek in prehrano. Vaši rezultati bodo navsezadnje temeljili na vaši sposobnosti za ustrezno okrevanje po vadbi. Pred treningom istih mišičnih skupin počivajte 24 do 48 ur, da omogočite zadostno okrevanje.

MasterClass

Predlagano za vas

Spletni tečaji, ki jih poučujejo največji možje na svetu. Razširite svoje znanje v teh kategorijah.

Uči osnove fitnesa in dobrega počutja

Uči varstva

Naučite strategijo kampanje in sporočanje

Uči ekonomijo in družbo

Bi se radi poglobili na vaše wellness potovanje?

Vrzite nekaj prostega časa, zakurite a Letno članstvo v MasterClassu , in se pripravite, da se znojite z ekskluzivnimi video posnetki Nike Master Trainer in GQ fitnes specialist Joe Holder. Želite izboljšati svojo srčno-žilno vzdržljivost? Omogočite Joe-jev HIIT trening. Poskušate malo oteči? Za to ima vadbo za moč. Od nasvetov za fitnes do prehranskih vlogov, Joe se bo kmalu počutil bolj zdravo.