Turški vodič za vstajanje: Kako obvladati turška vstajanja

Če iščete vajo za celo telo, ki bi jo vključili v svojo rutino treninga moči, preberite več o turškem vstajanju.

Skoči na odsek

• Kaj je turško vstajanje?
• 5 Prednosti izvajanja turških vstajanj
• Kako narediti turški vstanek v popolni obliki
• Kako se izogniti pogostim napakam pri turškem vstajanju
• Kako delati varno in se izogniti poškodbam
• Bi se radi poglobili na vaše wellness potovanje?
• Izvedite več o MasterClassu Joeja Holderja

Glavni trener Joe Holder vas uči celostnega pristopa za boljše treninge, učinkovitejšo prehrano in bolj zdravo miselnost.

Kaj je turško vstajanje?

Turški vstajanje (TGU) je napredna sestavljena vaja, ki vključuje držanje proste teže nad telesom med vrtenjem skozi vrsto gibalnih vzorcev: ležeči položaj, sedeči položaj, izpadni položaj in stoječi položaj. S pravilno obliko lahko turški vstajajoči gradijo moč in stabilnost celotnega telesa. Medtem ko tradicionalni turški vstanek zahteva kettlebell, se nekatere različice opirajo izključno na telesno težo ali drugo vrsto proste teže, kot je na primer buča.

5 Prednosti izvajanja turških vstajanj

Upoštevajte številne prednosti rednega izvajanja turških vstajanj.

1. Vadba za celo telo : Turški vstajalci delujejo na glavne mišične skupine po celotnem telesu, vključno z gluteusi, pasti, mišicami spodnjega dela hrbta, zadnjicami, tricepsi, lati in teleti.
2. Jedro moči : Med turškimi vstajanji se vrtite skozi več položajev, pri čemer se skozi celotno vajo ukvarjate s svojim jedrom. Če med vadbo raztegnete kettlebell nad glavo, še posebej poudarite poševne mišice.
3. Izboljšana drža : Turški vstani aktivirajo mišice v zgornjem delu telesa, ki pomagajo izboljšati vašo držo.
4. Stabilnost ramen : Če med turškim vstajanjem držite prosto utež tik nad ramo, izboljšate gibljivost in stabilizacijo ramen. Turški vstaji krepijo tudi mišice okoli ramenskega sklepa.
5. Gibljivost spodnjega dela telesa : Turški vstani zahtevajo upogib kolka pri prehodu med različnimi položaji. Turški vstaji so z vključevanjem mišic upogibalca kolka koristno ogrevanje za druge sestavljene vaje, ki uporabljajo gibanje s hipom, kot je mrtvi dvig.

Kako narediti turški vstanek v popolni obliki

Pri turških vstajanjih začnite z 2–3 nizi po 1–3 ponovitve na vsaki strani. Izberite svoje nize in ponovitve glede na vašo sposobnost vzdrževanja dobre tehnike v vseh serijah in ponovitvah.

1. Začnite tako, da ležite na desni strani s kettlebellom ob telesu. Vaša ramena in kolena naj bodo ena na drugi. Kolena naj bodo pokrčena pri 90 stopinjah.
2. Z desno roko primite kettlebell. Desna roka se mora prijeti pod ročajem kotlička. Leva roka naj pokriva vrh ročaja za kettlebell. Potegnite kettlebell proti spodnjem delu prsnega koša.
3. Prevrnite se na hrbet z rokami v stiku s spodnjim delom prsnega koša.
4. Poravnajte levo nogo in upognite desno nogo, desno nogo posadite v tla.
5. Z obema rokama potisnite kettlebell proti stropu, tako da je kettlebell čez desno ramo. Vzdrževajte nevtralno zapestje z zglobi, usmerjenimi proti stropu.
6. Nato premaknite levo roko na tla z dlanjo navzdol. Leva roka naj s telesom tvori kot 45 stopinj.
7. Zavrtite oba ramena navzven, da vklopite lats. Zajemite svoje jedro in vzdržujte tesen zgornji del hrbta. Brada naj ostane ves čas v gibanju, kot da bi držala jajčece pod brado. Vse ponovitve se morajo začeti s tega položaja.
8. Istočasno z nogami in levo roko zavijte na levo podlaket. Med valjanjem z desno roko potisnite kettlebell proti stropu in svojo težo položite na levi komolec. Kettlebell naj ostane čez desno ramo. Poglej proti kettlebellu.
9. Potisnite telo navzgor, tako da poravnate levi komolec, medtem ko držite desno roko dolgo in ohranite nevtralen položaj zapestja. Istočasno potisnite desno nogo, da dvignete boke od tal. Boki naj bodo dovolj visoki, da omogočajo odmik leve noge.
10. Levo koleno zavrtite pod levi bok. Leva roka mora biti neposredno pod levo ramo, kettlebell pa čez desno ramo.
    
11. Medtem ko držite desno nogo pri miru in levo roko v stiku s tlemi, poravnajte levi bok, tako da je levo rame postavljeno nad levi bok. Končati bi morali v pokleknjenem položaju.
12. Prinesite desno nogo naprej, tako da se znajdete v spodnjem položaju. Odmaknite pogled od kettlebella in se veselite naprej.
13. Potisnite skozi sprednji bok in poravnajte boke in kolena, da stojite visoko. Premor na vrhu gibanja.
14. Gibanje navzdol začnite tako, da gledate naprej, medtem ko izvajate povratni udar. Počasi upognite boke in kolena, dokler levo koleno ne pride v stik s tlemi.
15. Medtem ko imate levo koleno v stiku s tlemi, spodnjo levo nogo zavrtite proti notranjosti telesa.
    
16. Poglejte nazaj proti kettlebellu, tečaju v levi kolk in levo roko vrnite na tla.
17. Ko vzpostavite stabilen položaj in dovolj prostora za nogo, poravnajte levo nogo pred telesom, nato spustite boke nazaj proti tlom.
    
18. Levo roko potisnite za telo, da ustvarite več prostora za ramo.
19. Zavrtite levo ramo navzven in potegnite komolec nazaj proti tlom.
20. Levo roko poravnajte in se počasi zavrtite nazaj v začetni položaj.

MasterClass

Predlagano za vas

Spletni tečaji, ki jih poučujejo največji možje na svetu. Razširite svoje znanje v teh kategorijah.

Uči osnove fitnesa in dobrega počutja

Uči varstva

Naučite strategijo kampanje in sporočanje

Uči ekonomijo in družbo

Kako se izogniti pogostim napakam pri turškem vstajanju

Preden preizkusite turška vstajanja, se naučite izogibati se pogostim napakam, tako da upoštevate te nasvete:

1. Naj bo vaše jedro angažirano . Ker je ta vadba sorazmerno zapletena, lahko preprosto pustite, da se vaše jedro sprosti, ko ste pozorni na druge dele telesa. Med izvajanjem turških vstajanj naj bo celotno vajo zavzeto. Vzdrževanje močnega jedra je bistvenega pomena med vsakim delom gibanja.
2. Premaknite se počasi . Vadite si čas, ko vadite turška vstajanja. Premikajte se počasi in bodite pozorni na svojo držo. Hitenje in prehitro premikanje lahko privede do poškodb.
3. Držite roko kotlička naravnost . Med vajo držite roko v ravni črti nad ramo. Začnite z majhno težo in pazite, da med gibi ne upognete roke.

Kako delati varno in se izogniti poškodbam

Misli kot profesionalec

Glavni trener Joe Holder vas uči celostnega pristopa za boljše treninge, učinkovitejšo prehrano in bolj zdravo miselnost.

Če imate predhodno ali že obstoječe zdravstveno stanje, se pred začetkom vadbe posvetujte s svojim zdravnikom. Pravilna tehnika vadbe je bistvenega pomena za zagotovitev varnosti in učinkovitosti programa vadbe, vendar boste morda morali vsako vajo spremeniti, da boste dosegli optimalne rezultate glede na vaše individualne potrebe. Vedno izberite utež, ki vam omogoča popoln nadzor nad telesom med gibanjem. Pri izvajanju katere koli vaje bodite pozorni na svoje telo in takoj opazite bolečino ali nelagodje.

Če želite videti nenehen napredek in graditi telesno moč, v svoj program vadbe vključite ustrezna ogrevanja, počitek in prehrano. Vaši rezultati bodo navsezadnje temeljili na vaši sposobnosti za ustrezno okrevanje po vadbi. Pred treningom istih mišičnih skupin počivajte 24 do 48 ur, da omogočite zadostno okrevanje.

Bi se radi poglobili na vaše wellness potovanje?

Vrzite nekaj prostega časa, zakurite a Letno članstvo v MasterClassu , in se pripravite, da se znojite z ekskluzivnimi video posnetki Nike Master Trainer in GQ fitnes specialist Joe Holder. Želite izboljšati svojo srčno-žilno vzdržljivost? Omogočite Joe-jev HIIT trening. Poskušate malo oteči? Za to ima vadbo za moč. Od nasvetov za fitnes do prehranskih vlogov, Joe se bo kmalu počutil bolj zdravo.