Vodič za skakalnice: Kako pravilno narediti skakalnice

Če potrebujete kardio vadbo za celo telo, v svojo rutino vadbe vključite skakalne drsnike.

Skoči na odsek

• Kaj so Jumping Jacks?
• 3 Prednosti skakalnih vlečnic
• Kako narediti skakalnice z ustrezno obliko
• Kako delati varno in se izogniti poškodbam
• Bi se radi poglobili na vaše wellness potovanje?
• Izvedite več o MasterClassu Joeja Holderja

Glavni trener Joe Holder vas uči celostnega pristopa za boljše treninge, učinkovitejšo prehrano in bolj zdravo miselnost.

Kaj so Jumping Jacks?

Jumping jacks, znani tudi kot zvezdni skoki, so vaja za gimnastiko, s katero telesno težo uporabljate za mišične skupine po vsem telesu. Izvajajte skakalne noge, tako da stojite visoko z rokami ob straneh. Skočite navpično, noge iztegnite nekoliko več kot v širini ramen, roke pa dvignite bočno nad glavo.

1 pint je enak koliko skodelic

3 Prednosti skakanja z dvigali

Upoštevajte nekatere zdravstvene koristi rednega izvajanja skakalnih plošč.

1. Jumping jacks so vaja za celo telo . Jumping jacks delujejo na mišične skupine v zgornjem delu telesa, kot so prečni trebuh in medialni delti, pa tudi mišice v spodnjem delu telesa, kot so gluteusi, teleta, stegenske mišice in kvadricepsi.
2. Skoki vtičnice povečajo srčni utrip . Podobno kot pri drugih pliometričnih vajah skakanja, kot je burpees in skoki v boksu, skakalnice dvigujejo srčni utrip in spodbujajo zdravje srca in ožilja.
3. Jumping jacks so vsestranski . Jumping jacks ne potrebujejo opreme, zato so odlična možnost za domače treninge. Ko obvladate vzorec gibanja običajnih skakalnih dvigal, razmislite o tem, da med vajo držite dumbbells ali poskusite z naprednejšo različico, kot so čepe za počepe.

Kako narediti skakalnice z ustrezno obliko

Če ste nov v skakalnih jackih, začnite s 3–5 nizi po 45–60 sekund ali 30–50 ponovitev. Izberite čas ali število ponovitev, ki vam bodo omogočile ohranjanje dobre tehnike v vseh nizih in ponovitvah.

1. Začnite tako, da stojite s stopali v širini bokov in rahlim upogibom v kolenih. Ramena naj bodo neposredno nad boki z nevtralnim položajem glave in vratu. Brada naj ostane ves čas gibanja zataknjena, kot da bi držala jajčece pod brado.
2. Enakomerno porazdelite svojo težo in z nogami primite tla, da ustvarite stabilen položaj. Roke naj bodo ob straneh z rahlim upogibom komolcev. Prednategnite ramena in boke ter vključite svoje jedro. Vse ponovitve se morajo začeti s tega položaja.
3. Medtem ko ohranjate svojo poravnanost, skočite z nogami izven bokov in pristanite na kroglicah nog, medtem ko dvignite roke nad glavo.
4. Medtem ko ostanete na kroglicah nog, skočite noge nazaj v začetni položaj in roke spustite nazaj ob straneh.
5. Ponovite za želeno časovno dolžino ali število ponovitev.

MasterClass

Predlagano za vas

Spletni tečaji, ki jih poučujejo največji svetovni umi. Razširite svoje znanje v teh kategorijah.

Uči osnove fitnesa in dobrega počutja

Uči varstva

Naučite strategijo kampanje in sporočanje

Poučuje ekonomijo in družbo

kakšna zelišča so v herbs de provence

Kako delati varno in se izogniti poškodbam

Če imate predhodno ali že obstoječe zdravstveno stanje, se pred začetkom vadbe posvetujte s svojim zdravnikom. Pravilna tehnika vadbe je bistvenega pomena za zagotovitev varnosti in učinkovitosti programa vadbe, vendar boste morda morali vsako vajo spremeniti, da boste dosegli optimalne rezultate glede na vaše individualne potrebe. Vedno izberite utež, ki vam omogoča popoln nadzor nad telesom med gibanjem. Pri izvajanju katere koli vaje bodite pozorni na svoje telo in takoj opazite bolečino ali nelagodje.

Če si želite nenehno napredovati in krepiti telesno moč, v svoj program vadbe vključite ustrezna ogrevanja, počitek in prehrano. Rezultati bodo navsezadnje temeljili na vaši sposobnosti, da si boste pravilno opomogli po vadbi. Pred treningom istih mišičnih skupin počivajte 24 do 48 ur, da si omogočite zadostno okrevanje.

Bi se radi poglobili na vaše wellness potovanje?

Misli kot profesionalec

Glavni trener Joe Holder vas uči celostnega pristopa za boljše treninge, učinkovitejšo prehrano in bolj zdravo miselnost.

Vrzite nekaj prostega časa, zakurite a Letno članstvo v MasterClassu in se pripravite, da se znojite z ekskluzivnimi videoposnetki z navodili Nike Master Trainer in GQ fitnes specialist Joe Holder. Želite izboljšati svojo srčno-žilno vzdržljivost? Omogočite Joe-jev HIIT trening. Se poskušate malo oteči? Za to ima vadbo za moč. Od nasvetov za kondicijo do prehranjevalnih vložkov se boste Joe takoj počutili bolj zdravo.