Ko gre za vaje s telesno težo, ki delujejo na več mišic in povečajo srčni utrip, so burpeji odlična izbira.
kaj pomeni nastavitev v knjigi
Skoči na odsek
- Kaj je Burpee?
- Kako narediti burpee
- Kako delati varno in se izogniti poškodbam
- Bi se radi poglobili na vaše wellness potovanje?
- Izvedite več o MasterClassu Joeja Holderja
Joe Holder uči osnove fitnesa in dobrega počutja Joe Holder uči osnove fitnesa in dobrega počutja
Glavni trener Joe Holder vas uči celostnega pristopa za boljše treninge, učinkovitejšo prehrano in bolj zdravo miselnost.
Nauči se več
Kaj je Burpee?
Burpee je vadba za celo telo, ki deluje na večino glavnih mišičnih skupin v telesu, vključno s trebuhom za trebuhom, gluteusi, štirikolesniki, delti in tetivi. Burpeje izvajamo tako, da se iz stoječega položaja premaknemo v položaj počepa, nato pa z nogami brcnemo nazaj in pridemo v položaj deske. Na koncu vsake ponovitve stojite in skočite s tal, preden se premaknete na naslednjo predstavitev. S pravilno obliko burpeeja lahko ta vadba za celotno telo poveča kardio pripravljenost, porabi kalorije in izboljša vzdržljivost srca in ožilja. Nekatere različice burpee vključujejo skok burpee box, skok burpee tuck in pull-up burpee.
Kako narediti burpee
Za burpee začnite z izvajanjem 2-3 serij po 10-15 ponovitev. Izberite svoje nize in ponovitve glede na vašo sposobnost vzdrževanja dobre tehnike v vseh serijah in ponovitvah.
- Postavite se v položaj: stojte z nogami v širini ramen in rahlim upogibom v kolenih. Ramena naj bodo neposredno nad boki z nevtralnim položajem glave in vratu. Brada naj ostane ves čas gibanja zataknjena, kot da bi držala jajčece pod brado. Teža na nogah mora biti enakomerno porazdeljena po celotnem stopalu. Z nogami primite tla, da ustvarite stabilen položaj stopala. Roke naj ostanejo dolge ob straneh z rahlim upogibom komolcev. Prednategnite ramena, boke in zajemite jedro. Vse ponovitve se morajo začeti s tega položaja.
- Medtem ko vzdržujete nevtralno hrbtenico, se z boki, koleni in gležnji spustite proti tlom.
- Roke položite na tla, nekoliko širše od širine ramen.
- Medtem ko držite roke v stiku s tlemi in dolge roke, skočite z nogami nazaj, tako da boste v položaju skleca.
- Medtem ko ohranjate pravilno poravnavo, skočite z nogami proti rokam.
- Gibanje navzgor začnite z eksplozivnim potiskanjem skozi tla, da skočite v zrak. Ko izravnate noge, zamahnite roki naprej in navzgor. Na vrhu skoka naj bodo roke nad glavo, noge pa ravne.
- Od skoka mehko pristanite na nogah nog, nato enakomerno porazdelite svojo težo po celotni nogi, hkrati pa omogočite, da se boki in kolena upognejo, da absorbirajo silo. Vašo telesno težo je treba naložiti v sredino stopala in peto vsakega stopala, vendar naj bodo prsti na nogi in v stiku s tlemi. Kolena bi morala slediti prstom. Ves čas pristanka naj bo vaše jedro angažirano.
- Takoj spustite nazaj v položaj za potisk za naslednji rep.
Kako delati varno in se izogniti poškodbam
Če imate predhodno ali že obstoječe zdravstveno stanje, se pred začetkom vadbe posvetujte s svojim zdravnikom. Pravilna tehnika vadbe je bistvenega pomena za zagotovitev varnosti in učinkovitosti programa vadbe, vendar boste morda morali vsako vajo spremeniti, da boste dosegli optimalne rezultate glede na vaše individualne potrebe. Vedno izberite utež, ki vam omogoča popoln nadzor nad telesom med gibanjem. Pri izvajanju katere koli vaje bodite pozorni na svoje telo in takoj opazite bolečino ali nelagodje.
Če si želite nenehno napredovati in krepiti telesno moč, v svoj program vadbe vključite ustrezna ogrevanja, počitek in prehrano. Rezultati bodo navsezadnje temeljili na vaši sposobnosti, da si boste pravilno opomogli po vadbi. Pred treningom istih mišičnih skupin počivajte 24 do 48 ur, da si omogočite zadostno okrevanje.
Bi se radi poglobili na vaše wellness potovanje?
Vrzite nekaj prostega časa, zakurite a Letno članstvo v MasterClassu in se pripravite, da se znojite z ekskluzivnimi videoposnetki z navodili Nike Master Trainer in GQ fitnes specialist Joe Holder. Želite izboljšati svojo srčno-žilno vzdržljivost? Omogočite vadbo Joe's HIIT. Poskušate malo oteči? Za to ima vadbo za moč. Od nasvetov za kondicijo do prehranjevalnih vložkov se boste Joe kmalu počutili bolj zdravo.
MasterClass
Predlagano za vas
Spletni tečaji, ki jih poučujejo največji svetovni umi. Razširite svoje znanje v teh kategorijah.
Joe Holder
Uči osnove fitnesa in dobrega počutja
Izvedite več Dr. Jane GoodallUči varstva
Izvedite več David Axelrod in Karl RoveNaučite strategijo kampanje in sporočanje
je deflator BDP enak indeksu cenIzvedite več Paul Krugman
Poučuje ekonomijo in družbo
Nauči se več