Nasveti za spanje: 9 tehnik za boljši spanec

Vadba dobre higiene spanja in nenehno dovolj počitka sta bistvenega pomena za vaše splošno zdravje.

Učite se od najboljših

Skoči na odsek

• 9 nasvetov za boljši spanec
• Bi radi izvedeli več o ulovu teh nedosegljivih Z-jev?
• Izvedite več o MasterClassu Matthewa Walkerja

9 nasvetov za boljši spanec

Uporabite te nasvete za spanje, da boste noči naredili bolj prijetne in dneve bolj produktivne.

1. Držite se rutine . Vaš cirkadiani ritem (v bistvu vaša notranja ura) vas seveda spodbuja, da spite in se zbudite vsak dan ob istem času. Poskusite vzdrževati dosleden cikel spanja in budnosti - tudi ob vikendih, ko boste morda želeli spati.
2. Ustvarite rituale pred spanjem . To lahko vključuje toplo kopel, skodelico toplega čaja, lahek prigrizek, pomirjujočo glasbo ali sprostitvene tehnike, kot je globoko dihanje.
3. Odstranite motnje iz spalnice . Da si zagotovite miren spanec, motečih naprav, kot so televizorji in računalniki, ne puščajte zunaj spalnice. Pametni telefon odložite eno uro pred spanjem, da si zagotovite čas, da se zavije.
4. Izogibajte se modri svetlobi blizu spanja . Elektronske naprave, kot so pametni telefoni in tablični računalniki, oddajajo modro svetlobo, ki lahko moti vaše navade v spanju.
5. Spalnica naj bo hladna . Da bi dosegli globok spanec, se vaša telesna temperatura ohladi iz običajnega stanja budnosti. Ohranjanje hladnega okolja za spanje (približno 65 stopinj Fahrenheita) vam bo pomagalo, da boste zaspali.
6. Pred spanjem se izogibajte alkoholu in kofeinu . Čeprav vas alkohol lahko hitro uspava, lahko kasneje ponoči povzroči težave s spanjem in naslednji dan zaspanost. Pitje kave ali čaja v poznih popoldanskih urah lahko poveča energijo, vendar če pijete kofein v štirih urah pred spanjem, morda ne boste mogli zaspati.
7. Dnevni dremež naj bo kratek . Če se čez dan počutite zaspani, je v redu, da na kratko zadremate, vendar predolgo dremanje lahko vpliva na vašo sposobnost, da zaspite ponoči. Nastavite budilko, da bodo dremeži kratki in učinkoviti - približno 20 minut.
8. Blokirajte moteče zvoke in svetlobo . Če vas hrup prebudi iz spanca, poskusite spati z ušesnimi čepi ali aparatom za beli hrup. Uporabite zasenčene odtenke, da preprečite močno svetlobo iz vaše spalnice. Poskusite lahko nositi tudi masko za spanje, da preprečite svetlobo.
9. Za motnje spanja poiščite zdravniško pomoč . Apneja v spanju, narkolepsija in sindrom nemirnih nog lahko močno vplivajo na vaše vzorce spanja, prav tako tesnoba in depresija. Za pomoč pri zdravljenju urnika spanja se posvetujte z zdravnikom.

Bi radi izvedeli več o ulovu teh nedosegljivih Z-jev?

Videl nekaj najboljših hudičev hlodov svojega življenja z a Letno članstvo v MasterClassu in ekskluzivni video posnetki dr. Matthewa Walkerja, avtorja knjige Zakaj spimo in ustanovitelj-direktor Centra za znanost o človeškem spanju na Univerzi v Kaliforniji, Berkeley. Med Matejevimi nasveti za optimalno dremež in informacijami o odkrivanju idealnih ritmov vašega telesa boste v hipu globlje spali.