Vodnik po izometričnih vajah: 6 izometričnih vaj, ki jih je treba preizkusiti

Vključitev izometričnih vaj v program vadbe lahko poveča vašo mišično zmogljivost, ne da bi pri tem obremenjevali sklepe telesa.

Skoči na odsek

• Kaj so izometrične vaje?
• Izotonične in izometrične vaje: v čem je razlika?
• 6 osnovnih izometričnih vaj
• Kako delati varno in se izogniti poškodbam
• Bi se radi poglobili na vaše wellness potovanje?
• Izvedite več o MasterClassu Joeja Holderja

Glavni trener Joe Holder vas uči celostnega pristopa za boljše treninge, učinkovitejšo prehrano in bolj zdravo miselnost.

Kaj so izometrične vaje?

Izometrične vaje so vaje, pri katerih dlje časa držite statičen položaj in krčite ciljno mišično skupino, ne da bi premikali okoliške sklepe. Stalna napetost, ki se uporablja za mišice med izometričnimi vajami, lahko poveča mišično moč, vzdržljivost in stabilnost.

Izotonične in izometrične vaje: v čem je razlika?

Izraza „izometrična“ in „izotonična“ se nanašata na vrste mišičnih krčenja; glavna razlika med izotonično vajo in izometrično vajo je ta, da izotonična vaja vključuje premikanje mišic, medtem ko izometrična vaja ne.

• Izometrične vaje : Izometrične kontrakcije se pojavijo, ko vaše mišice ostanejo konstantno dolge, vendar se poveča napetost - na primer, ko držite bučo z upognjeno roko v statičnem položaju. Med izometričnimi vajami še vedno aktivirate mišična vlakna, vendar se mišice ne premikajo, ker enake sile delujejo ena proti drugi. Priljubljene izometrične vaje vključujejo deske in stenske sedeže.
• Izotonične vaje : Izotonični krči se pojavijo, ko se mišice skrajšajo ali podaljšajo zaradi upora, napetost pa ostane enaka. Z izotoničnimi kontrakcijami se vaše mišice premikajo zaradi neenakih sil. Na primer, če izvajate zvijanje bicepsa, ki drži 40-kilogramsko utež, morate za dviganje uteži uporabiti več kot 40 kilogramov sile in manj kot 40 kilogramov, da jo spustite nazaj. Drugi pogosti primeri izotoničnih vaj vključujejo sklece, škrtanje, vlečenje, počepe in stiskalnice.

6 osnovnih izometričnih vaj

Obstajajo številne vrste izometričnih vaj, ki se osredotočajo na različna mišična področja. Če želite zgraditi rutino treninga statične moči celotnega telesa, poskusite teh šest vaj:

kako ustvariti svojo modno linijo

1. Deska : Vaja z desko je usmerjena predvsem na trebušne, hrbtne in ramenske mišice. Položaj deske je podoben položaju skleca, le da podlakti položite ravno na tla, tako da komolci tvorijo kot 90 stopinj. Zategnite osnovne mišice, da dvignete telo, pri čemer naj bodo kroglice stopal in podlakti na tleh. Držite hrbtenico v ravni črti, ko držite položaj deske.
2. Glute most : Glutenski most deluje na vaše gluteuse, tetive in trebušne mišice. Za zadnjični most ležite ravno na hrbtu z rokami ob straneh. Stopala postavite v širini bokov in položite na tla ter upognite kolena navzgor. Med dvigovanjem bokov od tal zategnite trebušne mišice. Nehajte dvigovati, ko trup in stegna tvorijo ravno črto. Držite se, z rokami na tleh za oporo.
3. Steno sedi : Stenski sedeži so odlična izometrična vaja za spodnji del telesa, ki cilja na vaše kvadricepse, tetive, zadnjične mišice in trebuh. Stenski sedež je statični počep, ki uporablja steno za podporo mišic spodnjega dela hrbta. Če želite sedeti na steni, stojte približno dva metra pred steno z nogami v širini ramen. Spustite telo tako, da kolena upognete pod kotom 90 stopinj in hrbet potisnete ob steno za ravnotežje. Zadržite stenski položaj za želeno časovno obdobje.
4. Mrtev visi : Ta vaja zahteva vlečno palico in cilja na več mišic zgornjega dela telesa. Če želite mrtvo obesiti, stojte na stolu in položite roke v širini ramen na vlečno palico. Ne da bi se vlekli, z nogami potisnite stol za seboj, tako da ste zdaj viseči v zraku. V tem položaju zadržite želeni čas.
5. Statično zadrževanje nad glavo : Ta izometrična vaja gradi mišično vzdržljivost, stabilnost in moč v vaših ramenih. Potrebovali boste lahke do srednje težke kettlebell, dumbbell ali utež. Dvignite težo nad glavo z iztegnjenimi rokami. Utež zadržite v tem položaju in pazite, da ne upognete rok.
6. Stenski podaljšek tricepa : Če želite izvesti to enostavno vajo za krepitev tricepa, preprosto stojte pred steno v položaju spredaj. Roke iztegnite pred seboj v višini oči in položite pesti ob steno. Če imate ramena sproščena, z mišicami tricepa pritisnite obe pesti ob steno in jih pridržite.

MasterClass

Predlagano za vas

Spletni tečaji, ki jih poučujejo največji možje na svetu. Razširite svoje znanje v teh kategorijah.

Uči osnove fitnesa in dobrega počutja

Uči varstva

Naučite strategijo kampanje in sporočanje

Uči ekonomijo in družbo

Kako delati varno in se izogniti poškodbam

Če imate predhodno ali že obstoječe zdravstveno stanje, se pred začetkom vadbe posvetujte s svojim zdravnikom. Pravilna tehnika vadbe je bistvenega pomena za zagotovitev varnosti in učinkovitosti programa vadbe, vendar boste morda morali vsako vajo spremeniti, da boste dosegli optimalne rezultate glede na vaše individualne potrebe. Vedno izberite utež, ki vam omogoča popoln nadzor nad telesom med gibanjem. Pri izvajanju katere koli vaje bodite pozorni na svoje telo in takoj opazite bolečino ali nelagodje.

Če želite videti nenehen napredek in graditi telesno moč, v svoj program vadbe vključite ustrezna ogrevanja, počitek in prehrano. Vaši rezultati bodo navsezadnje temeljili na vaši sposobnosti za ustrezno okrevanje po vadbi. Pred treningom istih mišičnih skupin počivajte 24 do 48 ur, da omogočite zadostno okrevanje.

Bi se radi poglobili na vaše wellness potovanje?

Misli kot profesionalec

Glavni trener Joe Holder vas uči celostnega pristopa za boljše treninge, učinkovitejšo prehrano in bolj zdravo miselnost.

Vrzite nekaj prostega časa, zakurite a Letno članstvo v MasterClassu , in se pripravite, da se znojite z ekskluzivnimi video posnetki Nike Master Trainer in GQ fitnes specialist Joe Holder. Želite izboljšati svojo srčno-žilno vzdržljivost? Omogočite Joe-jev HIIT trening. Poskušate malo oteči? Za to ima vadbo za moč. Od nasvetov za fitnes do prehranskih vlogov, Joe se bo kmalu počutil bolj zdravo.