6 nasvetov Matthewa Walkerja za zajezitev simptomov zaostajanja curka

Moteni cikli spanja škodljivo vplivajo na notranjo uro telesa. Tako kot motnje spanja in druga zdravstvena stanja je tudi zaostajanje curkov glavni motilci spanja, ki lahko vpliva na naše razpoloženje in sposobnost uživanja v potovanjih. Na srečo obstaja veliko načinov za zajezitev simptomov zaostajanja curkov, ko se sprostite na novi lokaciji.

Skoči na odsek

• Kratek uvod v Matthewa Walkerja
• Kaj je Jet Lag?
• 6 nasvetov Matthewa Walkerja za pomoč pri zaostanku jeta
• Bi radi izvedeli več o ulovu teh nedosegljivih Z-jev?
• Izvedite več o MasterClassu Matthewa Walkerja

Profesor nevroznanosti Matthew Walker vas uči znanosti spanja in kako jo optimizirati za boljše zdravje.

kako narediti analitični esej

Kratek uvod v Matthewa Walkerja

Matthew Walker je specialist za preučevanje dremeža in ustanovitelj-direktor Centra za znanost o človeškem spanju na Kalifornijski univerzi v Berkeleyju. Vplivni britanski nevroznanstvenik je avtor mednarodne prodajne uspešnice Zakaj spimo (2017), priporoča New York Times za branje nočne mize v najbolj pragmatičnem smislu in podprl Bill Gates. Poleg tega, da je preučil, kako spanec vpliva na možgane in telo, je Matthew analiziral vse, od njegove vloge pri Alzheimerjevi bolezni in depresiji do tega, kako lahko olajša učenje in nam potencialno podaljša pričakovano življenjsko dobo. Doktoriral je iz Medicinskega raziskovalnega sveta na Univerzi Nottingham v Londonu leta 1996, sčasoma pa je postal docent za psihiatrijo na Medicinski fakulteti Harvard leta 2004. Kot certificirani znanstvenik spanja je Matthew opravil obsežne raziskave in študije o vplivu spanja in kako vpliva na naš telesno in duševno zdravje.

Kaj je Jet Lag?

Jet lag je začasna motnja v telesu cirkadiani ritem ki se zgodi po potovanju med različnimi časovnimi pasovi ali med njimi. Jet lag, znan tudi kot desinhronoza, potovalna utrujenost ali utrujenost med letom, je notranji zamik med prihodom v nov časovni pas in biološko uro, ki je še vedno nastavljena na prejšnji časovni pas. Simptomi zaostajanja curka vključujejo pretirana dnevna zaspanost , težave s spominom, zmedenost, slaba kakovost spanja, glavoboli, spremembe razpoloženja in prebavne težave, kot je zaprtje. Čeprav zdravila za zaostajanje curkov ni, vendar obstaja veliko načinov za odpravo motenj, vključno z dremežem, izogibanjem alkoholu in kofeinu, spanjem med letom in primerno izpostavljenostjo močni svetlobi.

6 nasvetov Matthewa Walkerja za pomoč pri zaostanku jeta

Jet lagu se morda ne bo mogoče izogniti vsem, ki potujejo v različne časovne pasove, vendar obstaja veliko načinov, ki vam pomagajo, da se vaša notranja ura prilagodi spremembam časovnih pasov. Tu je nekaj nasvetov strokovnjaka za spanje Matthewa Walkerja, kako nadomestiti zaostanek v curku:

1. Takoj spremenite ure . Takoj, ko sedite na letalu, spremenite vse ure ure (na prenosnem računalniku, uri in kateri koli drugi napravi) na lokalni čas vašega cilja. Ko nastavite vse naprave na nov časovni pas, že začnete razmišljati in delovati pravočasno na tem cilju, kar vam bo pomagalo upravljati preostanek potovanja.
2. Spite v prvi polovici dolgega leta . Večina ljudi to počne nasprotno: v prvi polovici letalskega potovanja ostanejo budni, nato pa proti koncu zaspijo. Če vaš dolgi let odide sredi dneva, poskusite prej zaspati, nato pa ostanite budni vsaj 12 ur od točke, ko se zbudite na letalu, do točke, za katero pričakujete ali želite iti spat ob prvo noč v tem novem časovnem pasu. Za zaspanost in spanje potrebujete vsaj 12, 14, celo 16 ur zdrave zaspanosti. Čeprav na letalu ne boste spali polno noč, vam bo dolgotrajno pomanjkanje spanja pozneje naslednji večer v novem časovnem pasu pomagalo nekoliko bolj naravno zaspati. Letala niso idealna za kvaliteten počitek, lahko pa si z maskami za oči in čepki olajšate mirnejše okolje in spodbudite telo k spanju.
   
3. Izogibajte se alkoholu . Čeprav vas alkohol lahko hitro uspava, lahko kasneje ponoči povzroči težave s spanjem in naslednji dan zaspanost. Alkohol skupaj s kofeinom lahko vašemu cirkadianemu sistemu oteži ponastavitev, zato se izogibajte uživanju teh snovi, da boste silovito prilagodili svoj 24-urni cikel.
4. Izpostavljenost močni svetlobi je ključnega pomena . Ko se zbudite v novem časovnem pasu, je nujno, da greste ven po dnevno svetlobo. Sonce potrebujemo vsak dan, vendar je še posebej vplivno v razmerah jetlaga. Poskusite telovaditi ali hoditi 20 do 30 minut, da lahko vaše telo dobi dovolj časa na soncu. Ko ste zjutraj zunaj, se v razmerah jetlaga izogibajte nošenju senčil, da boste lahko v celoti sončno izpostavljeni, kar bo preprečilo ali zmanjšalo melatonin, ki ga bo vaše nadhiasmatično jedro sproščalo, medtem ko ste budni, ker je v stanju zmede. Z uporabo dnevne svetlobe kot orodja za strateško blokiranje proizvodnje melatonina se boste čez dan počutili bolj budne.
5. Temu prilagodite svoj novi urnik . Ko prispete v ciljni časovni pas, se uprite želji po jedi, ko ste lačni, saj običajno ne bo čas dneva, ko bodo vsi ostali lačni in bodo jedli. Poskusite jesti ob običajnem času obroka za vaš cilj, da boste lažje možgane in telo hitreje ponastavili.
6. Dremati strateško . Če se vam zdi, da morate dremati, da ohranite določeno stopnjo duševne sposobnosti in trdnosti, poskusite počivati ​​čim prej čez dan. Razmislite o pozno jutranji dremež ali zgodnji jutranji dremež, če je mogoče. Drmajte med 10 in 20 minutami, samo da odstranite rob, medtem ko se še vedno pripravljate na uspeh ponoči. Nočete sprostiti preveč zdrave zaspanosti, ki ste si jo nabrali čez dan.

MasterClass

Predlagano za vas

Spletni tečaji, ki jih poučujejo največji svetovni umi. Razširite svoje znanje v teh kategorijah.

Uči znanost o boljšem spancu

Uči varstva

kaj je tema filma

Naučite strategijo kampanje in sporočanje

Poučuje ekonomijo in družbo

Bi radi izvedeli več o ulovu teh nedosegljivih Z-jev?

Videl nekaj najboljših hudičev hlodov svojega življenja z a Letno članstvo v MasterClassu in ekskluzivni video posnetki dr. Matthewa Walkerja, avtorja knjige Zakaj spimo in ustanovitelj-direktor Centra za znanost o človeškem spanju na Univerzi v Kaliforniji, Berkeley. Med Matejevimi nasveti za optimalno dremež in informacijami o odkrivanju idealnih ritmov vašega telesa boste v hipu globlje spali.