Glavni Wellness 9 nasvetov za zajezitev pretirane dnevne zaspanosti

9 nasvetov za zajezitev pretirane dnevne zaspanosti

Izzivati ​​je lahko, če ostanete energični in osredotočeni ves dan brez dobrega spanca. Vendar pa vam lahko številne naravne in učinkovite metode, kako ostati budni, pomagajo nadomestiti škodljive učinke slabe kakovosti spanja.

Naša najbolj priljubljena

Učite se od najboljših

Z več kot 100 predavanji lahko pridobite nova znanja in sprostite svoj potencial. Gordon RamsayKuhanje I Annie LeibovitzFotografija Aaron SorkinScenarij Anna WintourUstvarjalnost in vodstvo deadmau5Elektronska glasbena produkcija Bobbi BrownPobotati se Hans ZimmerTočkovanje filmov Neil GaimanUmetnost pripovedovanja zgodb Daniel NegreanuPoker Aaron FranklinTeksaški slog Bbq Misty CopelandTehnični balet Thomas KellerKuharske tehnike I: zelenjava, testenine in jajcaZačeti

Skoči na odsek


4 dejavniki, ki povzročajo dnevno zaspanost

Ne glede na to, ali delate v nočni izmeni ali vlečete nočno noč, lahko slaba kakovost spanja vpliva na vašo sposobnost delovanja naslednji dan in vas prisili, da obvladujete dnevne življenjske obremenitve skozi meglo dnevne zaspanosti. Obstaja nekaj dejavnikov, ki lahko povzročijo dnevno zaspanost:



  1. Pomanjkanje spanja : Pomanjkanje spanja se pojavi, kadar ponoči rutinsko ne spite dovolj. Medtem ko je sedem do osem ur kakovostnega časa spanja izhodišče za večino odraslih, Centri za nadzor in preprečevanje bolezni (CDC) ocenjujejo, da ena tretjina odraslih Američanov trpi zaradi merljive izgube spanja. Pomanjkanje spanja lahko moti vsakdanje življenje in vodi do trpljenja, dnevne utrujenosti in zapoznelih reakcijskih časov.
  2. Motnje spanja : Motnja spanja je zdravstveno stanje, ki moti reden urnik spanja osebe. Moteni simptomi spanja vključujejo dnevno zaspanost, težave s koncentracijo, nepravilno dihanje, poslabšanje zmogljivosti in razdražljivost. Brez dovolj spanja se lahko vaše telo naslednji dan strmoglavi, kar povzroči ciklus dnevne utrujenosti.
  3. Razdrobljenost spanja : Razdrobljenost spanja se nanaša na vzburjenje med ciklom spanja, ki odvrne vaše naravno cirkadijski ritmi , kar vodi v motnje spanja in splošno slabo spanje. Razdrobljenost spanja in posledična izguba spanja povzročata tudi pomembne razlike v vaših funkcijah budnosti, kar ima za posledico dnevno zaspanost.
  4. Zdravila : Zdravila za spanje lahko zaspijo, toda na koncu ustvarijo nekvaliteten spanec. Popolnoma obnovitvena noč vključuje oboje REM spanec in globok spanec, nekatera zdravila brez recepta pa poslabšajo te faze cikla spanja in budnosti, naslednje jutro pa ostanejo dolgotrajni in utrujeni. Poleg tega lahko druga zdravila, kot so antihistaminiki ali benzodiazepini, povzročijo dnevno utrujenost.

Kako zajeziti dnevno zaspanost

Nekateri ljudje pijejo kavo ali jedo sladek prigrizek, da si čez dan povečajo raven energije, vendar te kratkoročne rešitve lahko povzročijo utrujenost. Tu je seznam najboljših praks, ki vam pomagajo preprečiti zaspanost podnevi:

  1. Pojejte lahkoten prigrizek . Lahka, zdrava prigrizek (kot žlica domačega arašidovo maslo , nekaj palčk zelene ali porcija navadnega jogurta) vam lahko okrepi energijo in prepreči dnevno zaspanost. Izogibajte se prigrizkom z dodanim sladkorjem, ki povečajo raven inzulina in se počutijo bolj utrujeni, ko se te ravni znižajo.
  2. Hidrat . Dehidracija lahko včasih povzroči, da se vaše telo počuti utrujeno. Poskusite piti tekočino, kot sta hladna voda ali soda (namesto kofeinskih pijač ali energijskih pijač), da hidrirate svoje telo in se lažje zbudite.
  3. Zmešajte svojo rutino . Če imate določeno rutino, lahko preklapljanje med nalogami ali drugačna dejavnost spodbudi možgane in vam da energijski zagon.
  4. Na obraz si nabrizgajte hladno vodo . Če ste čez dan v službi zaspani, brizganje hladne vode na obraz med hitrim odmorom v kopalnici spodbuja krvni obtok, zaradi česar se počutite bolj budne.
  5. Začnite pogovor . Včasih je spodbuditev s pogovorom odličen način, da ostanete budni. Oblikovanje vprašanj in odgovorov lahko stimulira možgane in vam da naravni zagon energije.
  6. Močno zadremajte . Eden najboljših načinov, kako odpraviti učinke utrujenosti ali pomanjkanja spanja, je hiter spanec za pomlajevanje telesa. Študije nevroznanosti kažejo, da je 20-minutni dremež lahko enako regenerativen kot daljši dremež. Vendar ne pozabite nastaviti časovnika, preden prepustite dremež, saj lahko dlje dremež povzroči, da se počutite bolj utrujeni.
  7. Naredite si zaslon . Pogled v svetle luči, ki jih oddaja elektronika, lahko povzroči preobremenjenost oči in poslabša občutek utrujenosti. V računalniku ali telefonu nastavite urno opozorilo, ki vas bo opomnilo, da si naredite petminutni odmor, da si bodo oči lahko odpočile.
  8. Preizkusite vaje za globoko dihanje . Poiščite mirno zunanjo lokacijo, kjer lahko izvajate globoke dihalne vaje. Med izdihom dovolite, da se mišice sprostijo, da razširijo krvne žile in pomagajo kisiku, da pride do mišic, kar zviša raven kisika v krvi, zaradi česar se počutite bolj budne in pozorne po neprespani noči.
  9. Poskusite z lahko vajo . Hiter, 10-minutni sprehod vam lahko pomaga zvišati srčni utrip, kar vam bo povečalo raven energije. Če ne morete ven na svež zrak, vadite lahkotno raztezanje ali niz skakalnih ploščic, da povečate srčni utrip.
Matthew Walker uči znanost o boljšem spancu Dr. Jane Goodall uči varstva David Axelrod in Karl Rove poučujeta strategijo kampanje in sporočanje Paul Krugman poučuje ekonomijo in družbo

Bi radi izvedeli več o ulovu teh nedosegljivih Z-jev?

Videl nekaj najboljših hudičev hlodov svojega življenja z a Letno članstvo v MasterClassu in ekskluzivni video posnetki dr. Matthewa Walkerja, avtorja knjige Zakaj spimo in ustanovitelj-direktor Centra za znanost o človeškem spanju na Univerzi v Kaliforniji, Berkeley. Med Matejevimi nasveti za optimalno dremež in informacijami o odkrivanju idealnih ritmov vašega telesa boste v hipu globlje spali.