Lažne razširitve tricepsa: Kako obvladati razširitve lažečega tricepsa

Če želite razviti vadbo za zgornji del telesa, ki vam pomaga zgraditi močnejši triceps in večje roke, razmislite o vključitvi ležečih podaljškov tricepsa.

Skoči na odsek

• Kaj so lažni podaljški tricepsa?
• Lažni podaljšek tricepsa v primerjavi s French Press: Kakšna je razlika?
• Kako narediti lažni podaljšek tricepsa
• Kako delati varno in se izogniti poškodbam
• Bi se radi poglobili na vaše wellness potovanje?
• Izvedite več o MasterClassu Joeja Holderja

Glavni trener Joe Holder vas uči celostnega pristopa za boljše treninge, učinkovitejšo prehrano in bolj zdravo miselnost.

Kaj so lažni podaljški tricepsa?

Ležeči podaljški tricepsa, znani tudi kot lobanje lobanje, so izolacijska vaja, osredotočena na vaše mišice tricepsa. Ležeče podaljške tricepsa izvajamo tako, da ležimo na hrbtu na ravni klopi in dvigamo dumbbells izza glave do celotnega iztegnjenja nad vami. S pravilno obliko je ta vadba za moč lahko več kot le vaja za triceps - lahko deluje tudi na mišične skupine, kot so deltoidi v ramenih in mišice latissimus dorsi v hrbtu. Nekatere različice podaljšanega tricepsa nadomestijo dumbbells za mreno ali par kotličkov.

kateri je najučinkovitejši slog vodenja

Lažni podaljšek tricepsa v primerjavi s French Press: Kakšna je razlika?

Glavna razlika med ležečim podaljškom tricepsa in francoskim tiskom je začetni položaj in drža. Medtem ko ležite podaljške tricepsa, ki ležijo na hrbtu, francoske stiskalnice izvajate stoje. Francoske stiskalnice običajno uporabljajo posebno vrsto mrene s kotnim oprijemom, imenovano EZ curl bar. Francoska stiskalnica EZ bar omogoča večji obseg gibanja kot tradicionalni ležeči podaljšek tricepsa. Obe vaji sta v pomoč pri ogrevanju za druge treninge bodybuildinga, kot so stiskalnica z drogom, stiskalnica s klopi ali mrtvi dvig.

Kako narediti lažni podaljšek tricepsa

Za ležeči podaljšek tricepsa začnite z utežjo, ki jo lahko nadzorujete za 2-3 serije 10-12 ponovitev. Izberite utež, ki vam omogoča, da ohranite dobro tehniko v vseh nizih in ponovitvah. Ko se učite vaje, začnite z lažjimi utežmi in dvignite z brskalnikom.

1. Lezite z obrazom navzgor na klopi ali podlogi za vadbo in primite dumbbells - enega na obeh straneh glave. Stopala naj bodo v stiku s tlemi. Naj bo vaše jedro angažirano ves čas celotnega sklopa vaj.
2. Potisnite dumbbells proti stropu in zavrtite ramena navzven, dokler notranji komolci ne kažejo proti obrazu, zunanji komolčni sklepi pa od vas. V latih bi morali čutiti napetost, ki bo pomagala ohranjati optimalno pozicioniranje ramen in rok. Brada naj ostane ves čas gibanja zataknjena, kot da bi držala jajčece pod brado. Vse ponovitve se morajo začeti iz tega položaja.
3. Medtem ko nadlaket mirno držite, upognite komolce in pustite, da se uteži potujejo proti vaši glavi.
   
4. Z nadzorom spustite uteži navzdol na stranice glave.
5. Za sekundo se ustavite v spodnjem položaju.
6. Za dokončanje ponovitve stisnite triceps in poravnajte komolce, dokler ne dosežete začetnega položaja. Na koncu ponovitve naj bodo vaši komolci rahlo upognjeni, da boste obdržali napetost na tricepsu.

MasterClass

Predlagano za vas

Spletni tečaji, ki jih poučujejo največji svetovni umi. Razširite svoje znanje v teh kategorijah.

Uči osnove fitnesa in dobrega počutja

Uči varstva

Naučite strategijo kampanje in sporočanje

Poučuje ekonomijo in družbo

Kako delati varno in se izogniti poškodbam

Če imate predhodno ali že obstoječe zdravstveno stanje, se pred začetkom vadbe posvetujte s svojim zdravnikom. Pravilna tehnika vadbe je bistvenega pomena za zagotovitev varnosti in učinkovitosti programa vadbe, vendar boste morda morali vsako vajo spremeniti, da boste dosegli optimalne rezultate glede na vaše individualne potrebe. Vedno izberite utež, ki vam omogoča popoln nadzor nad telesom med gibanjem. Pri izvajanju katere koli vaje bodite pozorni na svoje telo in takoj opazite bolečino ali nelagodje.

Če si želite nenehno napredovati in krepiti telesno moč, v svoj program vadbe vključite ustrezna ogrevanja, počitek in prehrano. Rezultati bodo navsezadnje temeljili na vaši sposobnosti, da si boste pravilno opomogli po vadbi. Pred treningom istih mišičnih skupin počivajte 24 do 48 ur, da si omogočite zadostno okrevanje.

Bi se radi poglobili na vaše wellness potovanje?

Misli kot profesionalec

Glavni trener Joe Holder vas uči celostnega pristopa za boljše treninge, učinkovitejšo prehrano in bolj zdravo miselnost.

kako biti odličen pripovedovalec

Vrzite nekaj prostega časa, zakurite a Letno članstvo v MasterClassu in se pripravite, da se znojite z ekskluzivnimi videoposnetki z navodili Nike Master Trainer in GQ fitnes specialist Joe Holder. Želite izboljšati svojo srčno-žilno vzdržljivost? Omogočite vadbo Joe's HIIT. Poskušate malo oteči? Za to ima vadbo za moč. Od nasvetov za kondicijo do prehranjevalnih vložkov se boste Joe kmalu počutili bolj zdravo.