Vodnik po joga raztežajih: 9 pogostih raztezkov joge

Joga je odlična za krepitev duha in telesa in jo lahko izvajamo na kateri koli ravni izkušenj.

Učite se od najboljših

Skoči na odsek

• Kaj so raztezanja joge?
• 9 pogostih potegov joge
• Kako varno delati jogo in se izogniti poškodbam
• Ste pripravljeni izvedeti več o jogi?
• Izvedite več o MasterClassu Donne Farhi

Kaj so raztezanja joge?

Joga raztežaji, znani tudi kot poza, drža ali asane , so gibi, ki tvorijo osnovo vadbe joge. Obstaja veliko vrst odsekov, vključno z lok predstavljajo , pes navzdol , in trikotnik predstavljajo, pri čemer vsaka zahteva različno stopnjo spretnosti za začetnike in napredne izvajalce. Vrsta joge, ki jo izvajate, in vaš cilj na seji bo določil, kateri odseki joge so najboljši za vas.

9 pogostih potegov joge

Joga je lahko koristna za tiste, ki imajo bolečine v hrbtu, poškodbe ali splošno bolečino ali tiste, ki želijo ostati aktivni, ne da bi intenzivno izvajali kardio. Če ste začetnik, je najbolje, da začnete z osnovami, pri tem pa upoštevajte, da lahko določeno spremenite joga predstavlja da bodo bolj zahtevni, ko boste pripravljeni. Tu je seznam osnovnih odsekov joge:

1. Otroška poza : Otroška poza je odlična prehodna ali počitka za jogije. Začnite v položaju mize, tako da se veliki prsti dotikajo. Z rokami se potisnite nazaj, da boste na koncu sedeli na petah (trup naj bo naslonjen na stegna). Zadržite nekaj sekund, nato spustite.
2. Položaj polmeseca : Med stojenjem postavite eno nogo predse in eno za vami, kot začetni položaj, ki je odličen za upogibalke kolka. S kolensko nogo ustvarite kot 90 stopinj v kolenu, zadnjo nogo pa držite naravnost. Dvignite roke naravnost v zrak in obrnite dlani navznoter. Hrbet naj bo rahlo obokan, ko boke pritiskate naprej. Držite, dihajte, nato zamenjajte stran in ponovite.
3. Pes obrnjen navzdol : Pes navzdol deluje na ramenih in zadnjikih in se lahko uporablja kot krepčilna, prehodna ali počitka. Če želite narediti to raztezanje, začnite v položaju deske, tako da je telo vodoravno postavljeno in ramena čez zapestja. S telesom oblikujte trikotnik tako, da boke potisnete proti stropu in poravnate noge, hkrati pa držite glavo med rokami. Po nekaj sekundah držanja se vrnite v začetni položaj mize (ali sklece).
4. pljuča : Pljuči se raztezajo in okrepijo zadnjične stegnenice, stegnenice in stegna brez pretiranega pritiska na križ. Iz stoječega položaja potegnite levo nogo naravnost nazaj in se upognite v desnem kolenu. Desno koleno držite čez prste, tako da ostane desno stegno vzporedno s tlemi. Roke naj počivajo na obeh straneh desne noge, medtem ko se zadnja noga poravna. Počasi se vrnite v začetni položaj, nato ponovite na drugi strani.
5. Gorska poza : V gorski pozi telo stoji čvrsto in ravno, stopala so v širini bokov (ali z velikimi prsti, če se želite). Mišice nog, vključno s kvadricepsi, naj bodo popolnoma vključene, lopatice pa stisnjene skupaj in poravnane z boki. Dvignite vrh prsnega koša proti stropu z rokami ob strani in dlanmi, obrnjenimi naprej. Poravnajte glavo s hrbtenico in dihajte.
6. Raztezanje golobov : Začnite bodisi v namiznem položaju bodisi navzdol. Levo nogo iztegnite nazaj in rahlo navzgor za seboj, nato pa levo koleno približajte levi roki (lahko tudi le levo nogo približate prsih, ne da bi se najprej poravnali nazaj). Zavrtite levo nogo proti desni roki, tako da je vrh stopala za desnim zapestjem. Levo nogo upognite v kolenu, tako da golenica s sprednjo stranjo preproge naredi kot 45 ali 90 stopinj. Spustite desno nogo, tako da leži ravno na tleh (ali pa lahko potegnete prste). Rahlo poravnajte hrbtenico in zadržite, nato se vrnite v začetni položaj in zamenjajte nogi.
7. Sedeč naprej : Sedite na preprogi z nogami pred seboj in trupom pravokotno na tla. Globoko vdihnite in med izdihom počasi, zložite naprej v bokih, z obema rokama segajte proti prstom.
8. Trikotna poza : Če želite predstavljati trikotnik, postavite stopala nekoliko širše od širine ramen in iztegnite roke, tako da bodo vzporedne s tlemi z dlanmi navzdol. Če začenjate na desni strani, mora biti desna noga pod kotom 90 stopinj s koncem preproge, leva noga pa pod kotom 45 stopinj. Globoko vdihnite, nato pa izdihnite, ko upognete telo v kolčnem sklepu in se raztezate vstran nad desno nogo. Desna roka mora segati naravnost navzdol do desne noge, medtem ko mora biti leva roka iztegnjena in usmerjena navzgor proti stropu (tako da sta obe roki v ravni, navpični črti). Naj bodo ramena poravnana in poglejte do stropa. Na kratko zadržite, nato se vrnite v začetni položaj in ponovite z levo nogo.
9. Poza drevesa : Če želite izvajati poziranje drevesa, začnite v osnovni stoječi drži s skupnimi rokami (kot v molitvi) pred prsmi. Težo prestavite na desno nogo in uravnotežite, ko vlečete levo nogo navzgor in navzgor proti desnemu kolenu, naslonite ga na notranje stegno tik nad kolenskim sklepom. Če ste prilagodljivi, lahko stopalo dvignete do dimelj. Če pa imate omejeno prožnost, lahko nogo postavite tudi tik pod kolenski sklep.

Kako varno delati jogo in se izogniti poškodbam

Pravilna oblika in tehnika sta bistvenega pomena za zagotovitev varnosti in učinkovitosti vadbe joge. Če imate predhodno ali že obstoječe zdravstveno stanje, se pred vadbo joge posvetujte s svojim zdravnikom. Joga položaje lahko spreminjate glede na vaše individualne potrebe.

Ste pripravljeni izvedeti več o jogi?

Odvijte svojo preprogo, vzemite a Letno članstvo v MasterClassu in si priskrbite svojega če z Donno Farhi, eno najslavnejših osebnosti na svetu joge. Sledite, ko vas uči, kako pomembno je dihati in najti svoj center, pa tudi, kako zgraditi močno temeljno prakso, ki bo obnovila vaše telo in duha.