Kako narediti pozo vrane: 5 različic vrane poze

Vinyasa tečaji joge v slogu pogosto spodbujajo jogije, da začnejo poti uravnoteženja rok z obvladovanjem vrane.

Skoči na odsek

• Kaj je vrana?
• 5 Prednosti vrane
• Kako narediti vrano
• 5 variacij poza vrane
• Kakšna je razlika med pozo vrane in pozo žerjava?
• Kako varno delati jogo in se izogniti poškodbam
• Ste pripravljeni izvedeti več o jogi?
• Izvedite več o MasterClassu Donne Farhi

Priznana inštruktorica joge Donna Farhi vas uči najpomembnejših fizičnih in duševnih elementov ustvarjanja varne, trajnostne prakse.

Kaj je vrana?

Vrana predstavlja osnovno držo za uravnoteženje rok, ki gradi moč v rokah in trebušnih mišicah. Ta poza izziva študente, da se osredotočijo na ravnotežje in se soočijo s strahom pred padcem. Vrana poza je običajno prvo ravnotežje za roke, ki ga bodo učenci joge obvladali, preden se bodo lotili drugih naprednejših in zahtevnejših ravnotežij za roke, kot so stojala za roke.

Vrana poza je znana kot Bakasana v sanskrtu, Baka pomeni žerjav in asana pomeni predstavljati. V svoji sodobni antologiji klasičnih poz joge, Luč na jogi: Biblija moderne joge (1979), mojster joge B.K.S. Iyengar opisuje, da je telo v položaju kobre podobno žerjavu, ki se mota v bazenu vode, od tod tudi ime Bakasana .

5 Prednosti vrane

Obvladovanje vrane lahko nudi vam in vaši vadbi joge različne prednosti:

1. Izboljšana trdnost jedra : Vključite mišice medeničnega dna (znane tudi kot zaklepanje korenin oz Mula Bandha ) v vrani predstavljajo za krepitev te bistvene skupine mišic, ki podpirajo mehur, črevesje in maternico.
2. Povečana sposobnost fokusiranja : Čeprav je poza vrane temeljna, je za jogije na vseh ravneh lahko izziv. Ta poza zahteva, da pogled usmerite v eno točko pred seboj, medtem ko se lotevate naloge uravnoteženja rok.
3. Povečana telesna zavest : Nekateri jogiji menijo, da je najtežja ovira, ki jo je treba prehoditi med obvladovanjem vrane, prinesti več telesne teže v roke. Ko to počnete, se zavedate, da lahko z vključevanjem vaših osnovnih mišic podprete veliko telesne teže.
4. Pripravljenost za naprednejše ravnotežje rok : Vadba vrane predstavlja odpira vrata številnim drugim ravnotežjem in različicam rok. Ker ste v vrani nižje od tal kot v drugih tehtnicah za roke, je to odličen kraj, da se začnete soočati s strahom pred padcem.
5. Toniranje mišic rok : Vadba vrane predstavlja redno gradnjo ogromne moči v tricepsu in nadlakti, hkrati pa ohranja mišice dolge in vitke.

Kako narediti vrano

Obstaja nekaj različnih načinov za vstop v vranjo pozo. Tu je podroben vodnik za pomoč začetnikom, da vstopijo v pozo:

1. Začnite v pozi venca ( leni ) . Čepnite blizu tal na vrhu joga preproge, tako da so vaše pete povsem na tleh, ramena pa v kolenih. Stopite visoko in roke položite k srcu. Sredite se z nekaj počasnimi, globokimi vdihi.
2. Dlani naslonite na tla . Dlani položite na tla v širini ramen s široko razprtimi prsti. Začnite premikati zgornji del telesa naprej.
3. Dvignite prtljažnik . Upognite komolce, da ustvarite polico za noge. Dvignite trup in začnite polagati kolena visoko v pazduho. Dihaj.
4. Vključite jedro . Vdihnite in premaknite pogled med roke ali nekoliko pred roke. Vključite svoje osnovne mišice in se dvignite visoko na prste. Stisnite notranjo stran stegen in komolce držite tesno ob telesu.
5. Prestavite naprej . Izdihnite in dvignite eno nogo s tal, hkrati pa svojo telesno težo hkrati prestavite naprej v roke. Pogled imejte naprej in dihajte. Ko so vaše noge lahke in se vaša telesna teža premakne dovolj naprej, se dvigneta nogi, prsti skupaj in noge se čim bolj stisnejo v telo.
6. Poravnajte roke . Začnite poravnati roke in uravnotežiti vso svojo težo na rokah, tako da vključite svoje mišice. Poskusite ostati v tem položaju 20–30 sekund in normalno dihati.
7. Pridi graciozno dol . Izdihnite, upognite roke, spustite noge iz pazduh in se vrnite nazaj leni . Sprostite se za nekaj vdihov in poskusite znova.

MasterClass

Predlagano za vas

Spletni tečaji, ki jih poučujejo največji možje na svetu. Razširite svoje znanje v teh kategorijah.

Uči temelje joge

Uči varstva

Naučite strategijo kampanje in sporočanje

Uči ekonomijo in družbo

5 variacij poza vrane

Misli kot profesionalec

Priznana inštruktorica joge Donna Farhi vas uči najpomembnejših fizičnih in duševnih elementov ustvarjanja varne, trajnostne prakse.

Za začetnike in napredne jogije je veliko različic in modifikacij vrane. Vadite napredne različice pod vodstvom pooblaščenega inštruktorja joge.

1. Začetna tehnika za vstop Bakasana : Na vrh preproge položite odejo ali blazino. Začni v leni , a glavo najprej spustite k odeji ali blazini. Naredite prostor za kolena v pazduhi in začnite stopati naprej. Počasi dvignite glavo s tal in od tu vstopite v pozo.
2. Napredna tehnika za vstop Bakasana : Če ste obvladanje vstopa v pozo obvladali z začetnega položaja, poskusite vstopiti v Sirsasana II poza (stojalo za stojalo na glavi). Najprej stopite v položaj stojala na glavi, kolena pripnite na triceps in se z jedrnimi mišicami potisnite nazaj v vrano.
3. Napredna tehnika za izhod Bakasana : Če se počutite udobno in lahko v vrani, lahko z upognjenimi komolci skočite nazaj v nizek položaj in greste skozi chaturango.
4. Stranska vrana ( Parsva Bakasana ) : V tej različici začnete tako, kot bi tradicionalno vranili. Ko položite roke na tla, se zavrtite na kroglice nog, tako da sta obe koleni obrnjeni bodisi proti levi bodisi desni strani joga preproge. Nato dvignite trup in uravnotežite obe nogi na eni nadlakti. Poskusite z drugo stranjo, da ostanete uravnoteženi.
5. Vrana z eno nogo ( Eka Pada Bakasana ) : V tej napredni različici sledite korakom za vstop v tradicionalno pozo vrane, vendar samo eno nogo vtaknite v pazduho in dvignite drugo nogo navzgor in za seboj, tako da na obeh rokah uravnotežite eno nogo v vrani in eno nogo, podaljšano dolgo zadaj ti.

Kakšna je razlika med pozo vrane in pozo žerjava?

Na zahodu jogiji za poimenovanje uporabljajo pozo vrane ali pozo žerjava Bakasana . Nekatere šole joge učijo, da sta postavitev žerjava in poza vrane dve različni, ena z ravnimi rokami (žerjav) in druga z upognjenimi rokami (vrana). Vendar pa večina učiteljev joge in šol joge na Zahodu celoten razvoj poze imenuje vrana.

Kako varno delati jogo in se izogniti poškodbam

Pravilna oblika in tehnika sta bistvenega pomena za zagotovitev varnosti in učinkovitosti vadbe joge. Če imate predhodno ali že obstoječe zdravstveno stanje, se pred vadbo joge posvetujte s svojim zdravnikom. Držo lahko spreminjamo glede na vaše potrebe.

Ste pripravljeni izvedeti več o jogi?

Odvijte svojo preprogo, vzemite a Letno članstvo v MasterClassu in si priskrbite svojega če z Donno Farhi, eno najslavnejših osebnosti na svetu joge. Sledite, ko vas uči, kako pomembno je dihati in najti svoj center, pa tudi, kako zgraditi močno temeljno prakso, ki bo obnovila vaše telo in duha.