Vodič za viseče noge: Kako obvladati dvižne noge

Ko gre za izolacijske vaje, ki ciljajo na vaše mišice jedra, je dvigovanje nog eno najboljših možnosti, da jih vključite v svojo vadbeno rutino.

Skoči na odsek

• Kaj so dvižne noge?
• Nasveti za pravilno pravilno postavljanje visečih nog
• Kako narediti viseče dvigovanje nog
• Kako delati varno in se izogniti poškodbam
• Bi se radi poglobili na vaše wellness potovanje?
• Izvedite več o MasterClassu Joeja Holderja

Glavni trener Joe Holder vas uči celostnega pristopa za boljše treninge, učinkovitejšo prehrano in bolj zdravo miselnost.

Kaj so dvižne noge?

Viseče dvigovanje nog je ab vaja, za katero je značilno, da se oprijemate za vlečno palico in skrbno dvignete spodnji del telesa s tal. S pravilno obliko lahko viseče dvigovanje nog poveča moč jedra z vključevanjem trebušnih mišic, vključno s spodnjimi trebuhi, ki jih je težko aktivirati z drugimi jedrnimi vajami. Poleg tega lahko viseče dvigovanje nog zaplete mišice spodnjega dela hrbta in mišice upogibalke kolka, hkrati pa poveča moč oprijema.

Nasveti za pravilno pravilno postavljanje visečih nog

Upoštevajte te nasvete pred vadbo dviganja nog.

• Potrudite se do njega . Dvig viseče noge je napredna ab vaja, ki zahteva moč in stabilnost zgornjega dela telesa. Razmislite o vadbi trebušnjakov, trebušnjakov v obratni smeri ali dvigovanju nog z upognjenimi koleni na hrbtu, preden se premaknete na popolnoma dvignjeno dviganje nog.
• Začnite s pokrčenimi koleni . Viseče dvigovanje nog lahko izvajate bodisi z upognjenimi bodisi ravnimi nogami. Sprva začnite z različico upognjenega kolena (znano tudi kot viseča kolena). Ta sprememba je nekoliko lažja na zadnjikih in mišicah spodnjega dela hrbta.
• Nadzirajte svoje gibanje . Ena najpogostejših napak dviganja viseče noge je uporaba giba za zanihanje med gibanjem. Zajemite jedro in previdno dvignite noge. Če se borite za stabilnost, razmislite, da bi se odpravili v lokalno telovadnico in uporabili kapitanski stol - del opreme, ki vam omogoča, da se počivate na komolcih, namesto da visite na vlečni palici.
• Ohranite zadnji nagib medenice . Tudi na dnu giba držite noge rahlo pred seboj v zadnjem medeničnem nagibu. Ta drža bo ohranila aktivirane trebušne mišice in zaščitila mišice spodnjega dela hrbta.
• Preizkusite različice . Ko boste imeli izkušnje z dvigovanjem telesne teže med dvigovanjem visečih nog, razmislite o dodajanju proste teže, kot je utež ali kettlebell med nogami, da povečate aktivacijo tetive.

Kako narediti viseče dvigovanje nog

Pri visečih dvigih nog si prizadevajte za 2–3 nize po 6–10 ponovitev, pri čemer dajte prednost vzdrževanju dobre tehnike v vseh nizih in ponovitvah.

1. Primite vlečno palico z oprijemom, ki je nekoliko širši od ramen.
2. Zavrtite roke, da se vklopite.
3. Zajemite svoje jedro, da preprečite nihanje telesa. Ramena bi morala biti čez boke, lopatice pa v nevtralnem položaju, da bi se prijele za zgornji del hrbta. Ves čas gibanja naj bo hrbtenica nevtralna. Kolena so lahko upognjena ali ravna.
4. Uporabite trebuh, da medenico približate prsnemu košu, medtem ko se kolena premikajo proti prsnemu košu. Pustite, da se medenica povleče, da zajame trebuh.
5. Za trenutek se ustavite na vrhu giba.
6. Če želite začeti gibanje navzdol, pustite, da se medenica počasi izvleče, in noge spustite v začetni položaj.
7. Ko dosežete začetni položaj, naj bodo vaše trebušne mišice vključene.

Kako delati varno in se izogniti poškodbam

Če imate predhodno ali že obstoječe zdravstveno stanje, se pred začetkom vadbe posvetujte s svojim zdravnikom. Pravilna tehnika vadbe je bistvenega pomena za zagotovitev varnosti in učinkovitosti programa vadbe, vendar boste morda morali vsako vajo spremeniti, da boste dosegli optimalne rezultate glede na vaše individualne potrebe. Vedno izberite utež, ki vam omogoča popoln nadzor nad telesom med gibanjem. Pri izvajanju katere koli vaje bodite pozorni na svoje telo in takoj opazite bolečino ali nelagodje.

Če si želite nenehno napredovati in krepiti telesno moč, v svoj program vadbe vključite ustrezna ogrevanja, počitek in prehrano. Rezultati bodo navsezadnje temeljili na vaši sposobnosti, da si boste pravilno opomogli po vadbi. Pred treningom istih mišičnih skupin počivajte 24 do 48 ur, da si omogočite zadostno okrevanje.

MasterClass

Predlagano za vas

Spletni tečaji, ki jih poučujejo največji svetovni umi. Razširite svoje znanje v teh kategorijah.

Uči osnove fitnesa in dobrega počutja

Uči varstva

Naučite strategijo kampanje in sporočanje

Poučuje ekonomijo in družbo

Bi se radi poglobili na vaše wellness potovanje?

Vrzite nekaj prostega časa, zakurite a Letno članstvo v MasterClassu in se pripravite, da se znojite z ekskluzivnimi videoposnetki z navodili Nike Master Trainer in GQ fitnes specialist Joe Holder. Želite izboljšati svojo srčno-žilno vzdržljivost? Omogočite vadbo Joe's HIIT. Poskušate malo oteči? Za to ima vadbo za moč. Od nasvetov za kondicijo do prehranjevalnih vložkov se boste Joe kmalu počutili bolj zdravo.