Dumbbell Deadlift Guide: Kako obvladati Dumbbell Deadlift

Ne glede na to, ali ste nov v vajah z mrtvim vlekom ali ste izkušen dvigalec, poskusite z dvoje utežmi izboljšati svojo vadbo.

Skoči na odsek

• Kaj je Dumbbell Deadlift?
• Dumbbell Deadlift vs Deadlift: Kakšna je razlika?
• Kako narediti dviganje uteži v 8 korakih
• Kako delati varno in se izogniti poškodbam
• Bi se radi poglobili na vaše wellness potovanje?
• Izvedite več o MasterClassu Joeja Holderja

Glavni trener Joe Holder vas uči celostnega pristopa za boljše treninge, učinkovitejšo prehrano in bolj zdravo miselnost.

Kaj je Dumbbell Deadlift?

Dviganje uteži je vaja za moč, ki vključuje uteži z utežmi namesto mrene, ki se tradicionalno uporablja pri dviganju uteži. Dvigala z utežmi vadijo različne mišice v telesu, vključno z gluteusom (gluteus maximus, medius in minimus), kvadricepsi, zadnjiki in mišicami spodnjega dela hrbta. Redne vaje z utežmi lahko povečajo moč in hipertrofijo (proces mišične rasti) v teh mišicah.

Dumbbell Deadlift vs Deadlift: Kakšna je razlika?

Dviganje uteži in običajni mrtvi dvig imata nekaj ključnih razlik in vsak ima svoje edinstvene prednosti.

• Oprema : Najbolj jasna razlika med vlečenjem uteži in tradicionalnim vlečenjem je oprema, ki se uporablja med vadbo. Mrtva palica, ki se uporablja za mrtvo dvigovanje, je dolga palica z utežmi, pritrjenimi na obeh koncih. Buče, ki se uporabljajo za dviganje uteži, so posamezne proste uteži, ki jih dvignete z vsako roko.
• Obseg gibanja : Dviganje uteži omogoča daljši obseg gibanja v primerjavi z mrtvim dvigom mrene. Brez visokih ploščic z utežmi lahko zgornji del telesa in trup spustite bližje tlom z vajami z utežmi.
• Vsestranskost : Običajni vlečni pogon z utežmi je najbolj priljubljena različica, vendar obstaja več vrst mrtvih dvigal, ki jih lahko raziščete med treningom moči. Nekatere različice mrtvega dvigala vključujejo utežne različice romunskega, mrtvega dvigala z eno nogo in mrtvega dvigala s trdimi nogami.

Kako narediti dviganje uteži v 8 korakih

Za dviganje uteži najprej začnite z utežjo, ki jo lahko nadzorujete za 2-3 nastavitve 6–12 ponovitev. Izberite utež, ki vam omogoča, da ohranite dobro tehniko v vseh serijah in ponovitvah.

1. Stojte vmes med dvema bučicama, ročaji dumbbells pa naj bodo poravnani s sredino stopal. Vaša drža naj bo visoka, stopala naj bodo narazen v širini ramen in rahlo upogibajo kolena. Ramena naj bodo neposredno nad boki z nevtralnim položajem glave in vratu. Brada naj ostane ves čas v gibanju, kot da bi držala jajčece pod brado. Teža na nogah mora biti enakomerno porazdeljena po celotnem stopalu. Z nogami primite tla, da ustvarite stabilen položaj stopala. Roke naj ostanejo dolge ob straneh z rahlim upogibom komolcev.
2. Preden spustite proti tegi, prednategnite ramena, boke in sredico z dobrim vdihom in izdihom.
3. Zavijte boke nazaj in začnite upogibati boke, kolena in gležnje, da spustite telo proti utežmi.
4. Primite dumbbells z nevtralnim oprijemom (dlan obrnjena navznoter) in vstanite tako, da poravnate boke, kolena in gležnje.
5. Medtem ko držite teži blizu telesa, ohranite nevtralno hrbtenico in začnite upogibati boke in kolena. Osredotočite se na ohranjanje pokončnega položaja golenice.
6. Ko dumbbells dosežejo sredino golenice, na kratko ustavite, preden vstanete. Začutiti morate napetost v zadnjičnih in zadnjičnih konicah.
7. Medtem ko ohranjate nevtralni položaj hrbtenice, imejte uteži poravnani s spodnjo nogo, gibanje navzgor pa začnite s potiskanjem nog skozi tla. Ko stojite, stisnite gluteuse in pustite bokom, da potujejo naprej, roke naj bodo dolge.
8. Na koncu vsakega ponavljanja zaključite gib s stiskanjem gluteusa. Vaša ramena naj se končajo neposredno nad boki. Predstavljajte si, da je vaša medenica vedro, napolnjeno z vodo, in poskušate ne izliti vode iz sprednje, zadnje ali stranske strani vedra.

MasterClass

Predlagano za vas

Spletni tečaji, ki jih poučujejo največji možje na svetu. Razširite svoje znanje v teh kategorijah.

Uči osnove fitnesa in dobrega počutja

Uči varstva

Naučite strategijo kampanje in sporočanje

Uči ekonomijo in družbo

Kako delati varno in se izogniti poškodbam

Če imate predhodno ali že obstoječe zdravstveno stanje, se pred začetkom vadbe posvetujte s svojim zdravnikom. Pravilna tehnika vadbe je bistvenega pomena za zagotovitev varnosti in učinkovitosti programa vadbe, vendar boste morda morali vsako vajo spremeniti, da boste dosegli optimalne rezultate glede na vaše individualne potrebe. Vedno izberite utež, ki vam omogoča popoln nadzor nad telesom med gibanjem. Pri izvajanju katere koli vaje bodite pozorni na svoje telo in takoj opazite bolečino ali nelagodje.

Če želite videti nenehen napredek in graditi telesno moč, v svoj program vadbe vključite ustrezna ogrevanja, počitek in prehrano. Vaši rezultati bodo navsezadnje temeljili na vaši sposobnosti za ustrezno okrevanje po vadbi. Pred treningom istih mišičnih skupin počivajte 24 do 48 ur, da omogočite zadostno okrevanje.

Bi se radi poglobili na vaše wellness potovanje?

Misli kot profesionalec

Glavni trener Joe Holder vas uči celostnega pristopa za boljše treninge, učinkovitejšo prehrano in bolj zdravo miselnost.

Pomen luninega znaka raka

Vrzite nekaj prostega časa, zakurite a Letno članstvo v MasterClassu , in se pripravite, da se znojite z ekskluzivnimi video posnetki Nike Master Trainer in GQ fitnes specialist Joe Holder. Želite izboljšati svojo srčno-žilno vzdržljivost? Omogočite Joe-jev HIIT trening. Poskušate malo oteči? Za to ima vadbo za moč. Od nasvetov za fitnes do prehranskih vlogov, Joe se bo kmalu počutil bolj zdravo.