Vodič za zvijanje bučic: Kako obvladati kodre z bučicami

Če iščete preprosto različico zvijanja bicepsa, ki vam bo pomagala zgraditi večje roke, v svoj program vadbe z utežmi vključite kodre z utežmi.

Skoči na odsek

• Kaj so kodre z bučicami?
• 3 Prednosti izvajanja kodrov z bučicami
• Kako narediti kodre z bučicami v pravilni obliki
• 5 različic kodre z bučicami
• Kako delati varno in se izogniti poškodbam
• Bi se radi poglobili na vaše wellness potovanje?
• Izvedite več o MasterClassu Joeja Holderja

Glavni trener Joe Holder vas uči celostnega pristopa za boljše treninge, učinkovitejšo prehrano in bolj zdravo miselnost.

Kaj so kodre z bučicami?

Curl z utežmi je izolacijska vaja, ki cilja na mišice bicepsa na sprednji strani rok. Izvajajte kodre z utežmi tako, da s spodnjim oprijemom zagrabite par bučic. Dvignite uteži od nivoja pasu do nivoja ramen. Kodri z bučicami omogočajo večji obseg gibanja kot kodri z mreno. Začnite z dvema lahkima bučicama, preden nadaljujete s težkimi utežmi.

3 Prednosti izvajanja kodrov z bučicami

Upoštevajte nekatere prednosti rednega izvajanja kodrov bicepsov z bučicami.

1. Kodri z bučicami vam lahko pomagajo zgraditi večje bicepse . Kodri z bučicami lahko ustvarijo mišice v vaših rokah tako, da ciljajo tako na dolgo glavo kot na kratko glavo biceps brachii.
2. Kodri z bučami vam lahko okrepijo upogib komolca . Z aktiviranjem mišice brahialis, glavnega giba za upogib komolca, lahko kodri z utežmi okrepijo funkcionalno gibanje komolcev za vsakodnevne dejavnosti.
3. Kodri z bučicami lahko izboljšajo vaš oprijem . Kodri z bučicami aktivirajo mišico brahioradialis na podlakti, ki je odgovorna za moč oprijema. Kodri z bučicami so koristna izolacijska vaja, ki lahko izboljša vašo uspešnost med sestavljenimi vajami, ki zahtevajo dobro moč oprijema, kot so mrtvi dvigi, stiskalnice s klopi in vlečenje.

Kako narediti kodre z bučicami v pravilni obliki

Za kodre z utežmi začnite z utežjo, ki jo lahko nadzorujete za 2-3 sklope z 8–12 ponovitvami. Izberite utež, ki vam omogoča, da ohranite dobro tehniko v vseh nizih in ponovitvah.

1. Zgrabi par bučic. Stojte z nogami v širini ramen ali bokov in rahlo upognite kolena. Vaša drža naj bo visoka, ramena čez boke. Ohranite nevtralen položaj glave in vratu. Brada naj ostane ves čas gibanja zataknjena, kot da bi držala jajčece pod brado.
2. Enakomerno porazdelite svojo težo in z nogami primite tla, da ustvarite stabilen položaj. Držite buče ob straneh z dlanmi, obrnjenimi naprej. Roke naj bodo dolge z rahlim upogibom komolcev. Med zajemanjem jedra predhodno napnite ramena in boke. Vse ponovitve se morajo začeti s tega položaja.
3. Medtem ko nadlaket držite pri miru, stisnite biceps in začnite upogibati komolce. Upognite komolce, dokler spodnja roka ne pride v stik z nadlakti. Dumbbells se morajo končati blizu vaših ramen, ne da bi se dotaknili ramen. Stisnite biceps in se ustavite na vrhu giba.
4. Počasi poravnajte komolec, da se vrnete v začetni položaj. Spodaj se popolnoma ustavite, preden začnete novo ponovitev.

MasterClass

Predlagano za vas

Spletni tečaji, ki jih poučujejo največji svetovni umi. Razširite svoje znanje v teh kategorijah.

so violina in gosli na isti inštrument

Uči osnove fitnesa in dobrega počutja

Uči varstva

Naučite strategijo kampanje in sporočanje

Poučuje ekonomijo in družbo

5 različic kodre z bučicami

Misli kot profesionalec

Glavni trener Joe Holder vas uči celostnega pristopa za boljše treninge, učinkovitejšo prehrano in bolj zdravo miselnost.

Ko boste obvladali standardni zavitek z utežmi, razmislite o spremembi svoje rutine z eno od teh petih različic.

1. Kladivo kladivo : Kladivo s kladivom se razlikuje od običajnega zvijanja bicepa z uporabo nevtralnega oprijema z dlanmi, obrnjenimi druga proti drugi v celotnem obsegu gibanja. Ta različica manj obremenjuje zapestja.
2. Pridigalec kodre : Izvedite pridigar kodre tako da sedite na pridigarski klopi, tako da pazduhe počivajo na vrhu blazinice za roke. Pri izvajanju te različice uporabite lažje uteži.
3. Povratne kodre : Medtem ko kodri z bučkami običajno uporabljajo supiniran oprijem z dlanmi, obrnjenimi proti telesu na vrhu giba, ta različica uporablja pronirani oprijem z dlanmi, obrnjenimi stran od telesa na vrhu giba.
4. Nagnite dumbbell kodre : Izvedite to različico v sedečem položaju, tako da sedite na naklonjeni klopi, tako da je zgornji del telesa naslonjen nazaj pod kotom 45 stopinj. Nagnjeni kodri z bučami dajejo večji poudarek dolgi glavi bicepsov kot standardni kodri z bučami.
5. Koncentracijski kodri : Da bi izboljšali svojo dvižno formo, vadite kodre za koncentracijo tako, da sedite na klopi, naslonite hrbet nadlakti ob notranje stegno in dvignete utež. Preden počasi spustite utež, na vrhu giba stisnite biceps.

Kako delati varno in se izogniti poškodbam

Če imate predhodno ali že obstoječe zdravstveno stanje, se pred začetkom vadbe posvetujte s svojim zdravnikom. Pravilna tehnika vadbe je bistvenega pomena za zagotovitev varnosti in učinkovitosti programa vadbe, vendar boste morda morali vsako vajo spremeniti, da boste dosegli optimalne rezultate glede na vaše individualne potrebe. Vedno izberite utež, ki vam omogoča popoln nadzor nad telesom med gibanjem. Pri izvajanju katere koli vaje bodite pozorni na svoje telo in takoj opazite bolečino ali nelagodje.

Če si želite nenehno napredovati in krepiti telesno moč, v svoj program vadbe vključite ustrezna ogrevanja, počitek in prehrano. Rezultati bodo navsezadnje temeljili na vaši sposobnosti, da si boste pravilno opomogli po vadbi. Pred treningom istih mišičnih skupin počivajte 24 do 48 ur, da si omogočite zadostno okrevanje.

Bi se radi poglobili na vaše wellness potovanje?

Izberite urednike

Vrzite nekaj prostega časa, zakurite a Letno članstvo v MasterClassu in se pripravite, da se znojite z ekskluzivnimi videoposnetki z navodili Nike Master Trainer in GQ fitnes specialist Joe Holder. Želite izboljšati svojo srčno-žilno vzdržljivost? Omogočite Joe-jev HIIT trening. Se poskušate malo oteči? Za to ima vadbo za moč. Od nasvetov za kondicijo do prehranjevalnih vložkov se boste Joe takoj počutili bolj zdravo.