Band Pull-Apart Guide: Kako obvladati Band Pull-Aparts

Ne glede na to, ali ste začetnik ali izkušeni bodybuilder, so tračni vlečni trakovi koristna vaja za zgornji del hrbta, ki jo lahko uporabite v svojem programu treninga moči.

Skoči na odsek

• Kaj so Band Pull-Aparts?
• 4 Prednosti Doing Band Pull-Aparts
• Kako narediti vlečne aparate s popolno obliko
• 3-pasovne različice
• Kako delati varno in se izogniti poškodbam
• Bi se radi poglobili na vaše wellness potovanje?
• Izvedite več o MasterClassu Joeja Holderja

Glavni trener Joe Holder vas uči celostnega pristopa za boljše treninge, učinkovitejšo prehrano in bolj zdravo miselnost.

Kaj so Band Pull-Aparts?

Band-pull-aparts so izolacijska vaja, namenjena usmerjanju mišičnih skupin v ramenih in zgornjem delu hrbta. Izvedite pas-pull-aparts, tako da držite odporni trak z oprijemom v širini ramen. Roke držite naravnost, ko bočni pas povlečete z uporom, pri čemer obe roki razširite na obe strani.

4 Prednosti Doing Band Pull-Aparts

Razmislite o nekaterih prednostih rednega izvajanja bendov.

1. Band-pull-aparts lahko povečajo moč zgornjega dela telesa . Band-pull-aparts s pomočjo skapularnega umikajočega giba aktivirajo mišice v zgornjem delu hrbta, vključno z romboidi, trapeziusom in zadnjimi delti.
2. Pasovi z vlečnimi trakovi lahko izboljšajo vaše zdravje in stabilnost ramen . V ustrezni obliki odporni trakovi aktivirajo stabilizacijske mišice okoli vaših ramenskih sklepov, vključno z mišicami rotatorne manšete, kot sta infraspinatus in teres minor.
3. Band-pull-aparts je enostavno vaditi doma . Vaje za odporni pas zahtevajo le en prenosni del opreme - odporni pas - zaradi česar so kot nalašč za vašo domačo vadbo.
4. Band-pull-aparts lahko pomagajo pri sestavljenih vajah . Z gradnjo moči in stabilnosti zgornjega dela telesa vas lahko pas-pull-aparti pripravijo na zahtevnejše sestavljene vaje, kot so stiskalnice s klopi, vlečenja in mrtve dvige.

Kako narediti vlečne aparate s popolno obliko

Za vlečne pasove za začetek začnite z uporovnim pasom, ki ga lahko nadzorujete za 2-3 sklope z 10–20 ponovitvami. Izberite raven upora, ki vam omogoča, da ohranite dobro tehniko v vseh nizih in ponovitvah.

1. Z oprijemom na roki držite trak v višini ramen in nekoliko širši od širine ramen. Roke naj bodo dolge z rahlim upogibom komolcev.
2. Stojte z nogami v širini bokov in rahlim upogibom v kolenih. Vaša drža naj bo visoka, ramena čez boke. Ohranite nevtralen položaj glave in vratu. Brada naj ostane ves čas gibanja zataknjena, kot da bi držala jajčece pod brado.
3. Enakomerno porazdelite svojo težo in z nogami primite tla, da ustvarite stabilen položaj.
4. Zavrtite ramena navzven, da vključite lats in zgornji del hrbta. Lopatice naj bodo rahlo podaljšane. Med zajemanjem jedra predhodno napnite ramena in boke. Vse ponovitve se morajo začeti s tega položaja.
5. Če želite sprožiti gibanje nazaj, stisnite zgornji del hrbta in zadnje deltoide in začnite ločevati pas. Lopatice se morajo začeti umikati, ko se roke začnejo premikati nazaj.
6. Ko so nadlakti poravnane s hrbtom, stisnite mišice zgornjega dela hrbta in zadnje deltoide. Premor na dnu giba.
7. Medtem ko ohranjate poravnanost, pustite, da se lopatice podaljšajo in se roke vrnejo v začetni položaj.
8. Lopatice naj se končajo v dolgotrajnem položaju z dolgimi rokami in rahlim upogibom komolcev.

MasterClass

Predlagano za vas

Spletni tečaji, ki jih poučujejo največji svetovni umi. Razširite svoje znanje v teh kategorijah.

Uči osnove fitnesa in dobrega počutja

Uči varstva

Naučite strategijo kampanje in sporočanje

Poučuje ekonomijo in družbo

3-pasovne različice

Ko obvladate pasovne poteze, poskusite eno od teh treh različic:

1. Pregibni trakovi : Izvedite to različico tako, da z boki zaskočite, preden uporni pas razstavite narazen. Prepognjeni pasovi za vlečenje aktivirajo vaše tetive.
2. Potegni nad glavo : Vadite vlečni deli za zgornji pas tako, da držite odporni pas nad glavo in držite roke naravnost, ko jih spustite na obe strani telesa.
3. 3D-pasovni vlečni deli : Ta različica vključuje drugačen obseg gibanja kot standardni odmik pasu. Izvlecite 3D-pasove tako, da stojite na enem robu uporovnega pasu in drugega primete z rokami. Dvignite roke pred telesom s premičnim vzorcem dviganja spredaj, preden roke iztegnite vstran in bočno povlecite pas.

Kako delati varno in se izogniti poškodbam

Misli kot profesionalec

Glavni trener Joe Holder vas uči celostnega pristopa za boljše treninge, učinkovitejšo prehrano in bolj zdravo miselnost.

Če imate predhodno ali že obstoječe zdravstveno stanje, se pred začetkom vadbe posvetujte s svojim zdravnikom. Pravilna tehnika vadbe je bistvenega pomena za zagotovitev varnosti in učinkovitosti programa vadbe, vendar boste morda morali vsako vajo spremeniti, da boste dosegli optimalne rezultate glede na vaše individualne potrebe. Vedno izberite utež, ki vam omogoča popoln nadzor nad telesom med gibanjem. Pri izvajanju katere koli vaje bodite pozorni na svoje telo in takoj opazite bolečino ali nelagodje.

Če si želite nenehno napredovati in krepiti telesno moč, v svoj program vadbe vključite ustrezna ogrevanja, počitek in prehrano. Rezultati bodo navsezadnje temeljili na vaši sposobnosti, da si boste pravilno opomogli po vadbi. Pred treningom istih mišičnih skupin počivajte 24 do 48 ur, da si omogočite zadostno okrevanje.

Bi se radi poglobili na vaše wellness potovanje?

Vrzite nekaj prostega časa, zakurite a Letno članstvo v MasterClassu in se pripravite, da se znojite z ekskluzivnimi videoposnetki z navodili Nike Master Trainer in GQ fitnes specialist Joe Holder. Želite izboljšati svojo srčno-žilno vzdržljivost? Omogočite vadbo Joe's HIIT. Poskušate malo oteči? Za to ima vadbo za moč. Od nasvetov za kondicijo do prehranjevalnih vložkov se boste Joe kmalu počutili bolj zdravo.