Ab Wheel Guide: Kako obvladati Ab Wheel Rollout

Ko gre za napredne vaje za trebuh, ki jih vključite v svojo vadbeno rutino, je kolo ab ena najboljših možnosti.

Skoči na odsek

• Kaj je Ab Wheel Rollout?
• Ab Wheel Rollouts vs. Crunches: 3 ključne razlike
• Kako pravilno narediti Ab Wheel Rollouts
• Kako delati varno in se izogniti poškodbam
• Bi se radi poglobili na vaše wellness potovanje?
• Izvedite več o MasterClassu Joeja Holderja

Glavni trener Joe Holder vas uči celostnega pristopa za boljše treninge, učinkovitejšo prehrano in bolj zdravo miselnost.

Kaj je Ab Wheel Rollout?

Ab wheel rollout je napredna jedrna vadba, ki uporablja kondicijsko opremo, imenovano ab valjčno kolo, ki ima ročne ročaje na obeh straneh majhnega nedrsečega kolesa. Ab-kolesa lahko povečajo vašo osnovno moč z aktiviranjem trebušnih mišic, vključno z mišico rectus abdominis, znano tudi kot šest paketov.

kako oddati članek v objavo

Ab Wheel Rollouts vs. Crunches: 3 ključne razlike

Uvajanje kolesa ab in drobljenje sta temeljni vaji, ki pa na nekaj načinov različno vplivata na vaše telo.

1. Drža : Najbolj jasna razlika med kolesom ab in krčenjem je drža. Izvajate škrtanje, ki leži na hrbtu, podobno kot pri tradicionalnem trebuhu. Nasprotno pa kolo ab zahteva položaj deske (bolj podoben skleku), ki deluje na celotno telo.
2. Obseg gibanja : Medtem ko krčenje vključuje večji obseg gibanja upogibalcev trupa in kolka, pri uvajanju kolesa ab zahtevate, da ostanejo upogibniki hrbta, trupa in kolka med premikanjem kolesa naprej dokaj ravni.
3. Težavnost : Škrtanje je vaja na začetni ravni za delo z vašimi osnovnimi mišicami. Po drugi strani pa kolesa ab zahtevajo večjo trdnost in stabilnost zgornjega dela telesa. Če želite med kolesom ab zaščititi kolena in križ, razmislite o uporabi kolenske blazinice ali joga preproge. Bodite pozorni na svojo telesno pripravljenost in se potrudite do ab koles, tako da najprej obvladate druge osnovne vaje.

Kako pravilno narediti Ab Wheel Rollouts

Za vajo ab-kolesa začnite z 2–3 nizi po 8–12 ponovitev.

1. Primite ročaje na kolesu ab in se spustite na vseh štirih s koleni in prsti na nogah in v stiku s tlemi. Boki naj bodo čez kolena. Roke naj bodo v širini ramen, kolo ab pa pod prsmi.
2. Potisnite boke naprej, dokler ne ustvarite ravne črte od kolen do ušes. Vaše telo mora biti pod tlemi pod kotom 45 stopinj.
3. Preden napnite ramena in boke, medtem ko zajamete jedro in stisnete gluteus. Zavrtite ramena navzven, da vključite lats. Brada naj ostane ves čas v gibanju, kot da bi držala jajčece pod brado. Vse ponovitve se morajo začeti s tega položaja.
4. Medtem ko ohranjate poravnavo, počasi zavrtite kolesce ab naprej. Roke naj ostanejo dolge z rahlim upogibom komolcev. Kotalite se le toliko, kolikor lahko ohranite nevtralen položaj hrbtenice. Vaše telo naj tvori ravno črto skozi kolena, boke, ramena in ušesa.
5. Na koncu vaje se ustavite za trenutek.
6. Če želite začeti gibanje navzgor, ohranite svojo poravnavo in se začnite vračati v začetni položaj.
7. Kotalite kolo ab, dokler se spet ne spusti pod prsni koš. Ponovite za vsako ponovitev.

MasterClass

Predlagano za vas

Spletni tečaji, ki jih poučujejo največji možje na svetu. Razširite svoje znanje v teh kategorijah.

Uči osnove fitnesa in dobrega počutja

Uči varstva

Naučite strategijo kampanje in sporočanje

Uči ekonomijo in družbo

Kako delati varno in se izogniti poškodbam

Če imate predhodno ali že obstoječe zdravstveno stanje, se pred začetkom vadbe posvetujte s svojim zdravnikom. Pravilna tehnika vadbe je bistvenega pomena za zagotovitev varnosti in učinkovitosti programa vadbe, vendar boste morda morali vsako vajo spremeniti, da boste dosegli optimalne rezultate glede na vaše individualne potrebe. Vedno izberite utež, ki vam omogoča popoln nadzor nad telesom med gibanjem. Pri izvajanju katere koli vaje bodite pozorni na svoje telo in takoj opazite bolečino ali nelagodje.

Če želite videti nenehen napredek in graditi telesno moč, v svoj program vadbe vključite ustrezna ogrevanja, počitek in prehrano. Vaši rezultati bodo navsezadnje temeljili na vaši sposobnosti za ustrezno okrevanje po vadbi. Pred treningom istih mišičnih skupin počivajte 24 do 48 ur, da omogočite zadostno okrevanje.

Bi se radi poglobili na vaše wellness potovanje?

Misli kot profesionalec

Glavni trener Joe Holder vas uči celostnega pristopa za boljše treninge, učinkovitejšo prehrano in bolj zdravo miselnost.

Vrzite nekaj prostega časa, zakurite a Letno članstvo v MasterClassu , in se pripravite, da se znojite z ekskluzivnimi video posnetki Nike Master Trainer in GQ fitnes specialist Joe Holder. Želite izboljšati svojo srčno-žilno vzdržljivost? Omogočite Joe-jev HIIT trening. Poskušate malo oteči? Za to ima vadbo za moč. Od nasvetov za fitnes do prehranskih vlogov, Joe se bo kmalu počutil bolj zdravo.