Vodič za vadbo za obratno kodranje: Kako obvladati povratne kodre

Če iščete vadbo za roke, ki bo aktivirala vaše bicepse in mišice podlakti, poskusite z obratnim zvijanjem.

kateri so različni deli pesmi

Skoči na odsek

• Kaj so povratni kodri?
• 3 vrste obrnjenih kodrov
• Kako narediti obrnjene kodre s popolno obliko
• 3 Prednosti izvajanja obratnih kodrov
• Kako delati varno in se izogniti poškodbam
• Bi se radi poglobili na vaše wellness potovanje?
• Izvedite več o MasterClassu Joeja Holderja

Glavni trener Joe Holder vas uči celostnega pristopa za boljše treninge, učinkovitejšo prehrano in bolj zdravo miselnost.

Kaj so povratni kodri?

Povratni zvitek je a biceps curl različica, ki uporablja drugačen slog prijema kot standardni kodrasti. Povratne kodre izvajajte tako, da stojite z nogami v širini ramen. Držite dumbbells ali EZ-curl bar s proniranim oprijemom (dlani obrnjene stran od telesa in proti tlom). Upognite biceps, upognite komolce in dvignite uteži proti ramenom. Nadaljujte s tem gibom za želeno število ponovitev.

3 vrste obrnjenih kodrov

Vrsta povratnega kodranja, ki ga izvedete, je odvisna od vrste teže, ki jo uporabljate.

1. Dumbbell povratni curl : Če želite izvesti ta obratni zvitek, držite po bučko v vsaki roki skozi celotno gibanje. Če ste nov pri obrnjenem kodranju, izvedite to vrsto z majhnimi utežmi.
2. Vzvratni zvitek mrene : Ta vrsta obrnjenega curl uporablja ravno mrežo. Vadite to različico, če ste že obvladali navijanje mrene.
3. EZ-curl bar povratni curl : Ta različica je odvisna od tega, da imate dostop do EZ-curl palice, vrste curl bar s kotnim ročajem, namenjene zmanjšanju pritiska na zapestja. Uporabite to opremo, če želite zaščititi zapestne sklepe.

Kako narediti obrnjene kodre s popolno obliko

Pri obrnjenih kodrih začnite z utežjo, ki jo lahko nadzorujete za 2-3 sklope z 8-12 ponovitvami. Izberite utež, ki vam omogoča, da ohranite dobro tehniko v vseh serijah in ponovitvah.

1. Z oprijemom primite EZ-kodralnik, mreno ali dumbbells. Stojte z nogami v širini bokov in rahlim upogibom v kolenih. Roke naj bodo nekoliko širše od bokov. Vaša drža naj bo visoka, ramena pa čez boke. Ohranite nevtralen položaj glave in vratu. Brada naj ostane ves čas v gibanju, kot da bi držala jajčece pod brado.
2. Enakomerno porazdelite svojo težo in z nogami primite tla, da ustvarite stabilen položaj. Roke naj bodo dolge z rahlim upogibom komolcev. Ohranite nevtralen položaj zapestja in udoben oprijem.
3. Zavrtite ramena navzven, da vključite lats in zgornji del hrbta. Med zajemanjem jedra predhodno napnite ramena in boke. Vse ponovitve se morajo začeti s tega začetnega položaja.
4. Medtem ko nadlakti mirno držite, stisnite biceps in začnite upogibati komolce. Upognite komolce, dokler spodnja roka ne pride v stik z nadlakti. EZ-curl bar se mora končati blizu vaših ramen, ne da bi se dotaknil vaših ramen. Stisnite biceps in se ustavite na vrhu giba.
5. Medtem ko nadlakti ostanejo mirne, počasi poravnajte komolce, da se vrnete v začetni položaj. Spodaj se popolnoma ustavite, preden začnete novo ponovitev.

MasterClass

Predlagano za vas

Spletni tečaji, ki jih poučujejo največji možje na svetu. Razširite svoje znanje v teh kategorijah.

Uči osnove fitnesa in dobrega počutja

Uči varstva

Naučite strategijo kampanje in sporočanje

Uči ekonomijo in družbo

3 Prednosti izvajanja obratnih kodrov

Vključitev obrnjenih kodrov v program vadbe z utežmi ima lahko več koristi.

1. Obrnjeni kodri lahko gradijo mišice v rokah . Povratni kodri aktivirajo mišične skupine v rokah, vključno z biceps brachii in brachialis, primarno mišico, ki se uporablja za upogibanje komolca. Večji bicepsi so še ena prednost rednega izvajanja obratnih kodrov.
2. Obrnjeni kodri izboljšajo vaš oprijem . Z aktiviranjem mišice brahioradialis na podlakti lahko povratni kodri izboljšajo vaš oprijem in izboljšajo vašo zmogljivost med drugimi vajami za zgornji del telesa, kot so mrtvi dvigi, stiskalnice in vlečenja.
3. Povratni kodri so vsestranski . Obrnjeni kodri so koristne vaje, ki jih vključite v domačo vadbo. Če ste novi pri obrnjenju kodrov, uporabljajte lažje uteži, dokler ne obvladate tehnike.

Kako delati varno in se izogniti poškodbam

Misli kot profesionalec

Glavni trener Joe Holder vas uči celostnega pristopa za boljše treninge, učinkovitejšo prehrano in bolj zdravo miselnost.

Če imate predhodno ali že obstoječe zdravstveno stanje, se pred začetkom vadbe posvetujte s svojim zdravnikom. Pravilna tehnika vadbe je bistvenega pomena za zagotovitev varnosti in učinkovitosti programa vadbe, vendar boste morda morali vsako vajo spremeniti, da boste dosegli optimalne rezultate glede na vaše individualne potrebe. Vedno izberite utež, ki vam omogoča popoln nadzor nad telesom med gibanjem. Pri izvajanju katere koli vaje bodite pozorni na svoje telo in takoj opazite bolečino ali nelagodje.

Če želite videti nenehen napredek in krepitev telesne moči, v svoj program vadbe vključite ustrezna ogrevanja, počitek in prehrano. Vaši rezultati bodo navsezadnje temeljili na vaši sposobnosti za ustrezno okrevanje po vadbi. Pred treningom istih mišičnih skupin počivajte 24 do 48 ur, da omogočite zadostno okrevanje.

Bi se radi poglobili na vaše wellness potovanje?

Vrzite nekaj prostega časa, zakurite a Letno članstvo v MasterClassu , in se pripravite, da se znojite z ekskluzivnimi video posnetki Nike Master Trainer in GQ fitnes specialist Joe Holder. Želite izboljšati svojo srčno-žilno vzdržljivost? Omogočite Joe-jev HIIT trening. Poskušate malo oteči? Za to ima vadbo za moč. Od nasvetov za fitnes do prehranskih vlogov, Joe se bo kmalu počutil bolj zdravo.