Vodnik za počep nad glavo: Kako obvladati počepe nad glavo

Ne glede na to, ali ste izkušen dvigalec uteži ali začetnik, je počep nad glavo uporabna različica počepa, ki ga vključite v svoj program treninga moči.

Skoči na odsek

• Kaj je počep nad glavo?
• 5 Prednosti izvajanja počepov nad glavo
• Kako narediti počepe nad glavo v popolni obliki
• Kako delati varno in se izogniti poškodbam
• Bi se radi poglobili na vaše wellness potovanje?
• Izvedite več o MasterClassu Joeja Holderja

Glavni trener Joe Holder vas uči celostnega pristopa za boljše treninge, učinkovitejšo prehrano in bolj zdravo miselnost.

Kaj je počep nad glavo?

Počep nad glavo je napredna vaja za počep, ki deluje na mišične skupine po telesu. Izvedite počepe nad glavo tako, da dvignete tehtano palico nad glavo, medtem ko spustite v položaj počepa. Če prvič trenirate počepe nad glavo, preizkusite gibanje z nestehtano mreno ali PVC cevjo.

5 Prednosti izvajanja počepov nad glavo

Upoštevajte nekatere prednosti rednega izvajanja počepov nad glavo.

1. Čepi nad glavo lahko povečajo vašo splošno moč . Čučanj nad glavo aktivira mišice v zgornjem delu telesa, kot so triceps in deltoidi, pa tudi mišice v spodnjem delu telesa, vključno z zadnjimi mišicami, adduktorji, kvadricepsi in mišicami spodnjega dela hrbta.
2. Čepenje nad glavo vam lahko izboljša gibljivost . Če pritrdite več sklepov v telesu, lahko počepi nad glavo izboljšajo gibljivost gležnjev, gibljivost kolkov in ramen.
3. Čučevi nad glavo vključujejo vaše jedro . Čepenje nad glavo aktivira vaše osnovne mišice kot stabilizatorje. Med vadbo naj bo vaše jedro vključeno v celotnem obsegu gibov, da odklenete to prednost.
4. Čepi nad glavo lahko izboljšajo vašo obliko počepa . Poza počepov nad glavo vas opozarja na kakršno koli nepravilno obliko čepenja. Vadite čepe nad glavo kot trening za druge vaje za počep, kot je počep v sprednjem delu ali pehar.
5. Počepi nad glavo so vsestranski . Čepenje nad glavo je odlična vaja za vadbo doma. Če nimate dostopa do mrene, poskusite to vajo, medtem ko držite kettlebell ali bučko nad glavo.

Kako narediti počepe nad glavo v popolni obliki

Pri počepih nad glavo začnite z utežjo, ki jo lahko nadzorujete za 2-3 sklope s 3–8 ponovitvami. Izberite utež, ki vam omogoča, da ohranite dobro tehniko v vseh serijah in ponovitvah.

1. Postavite mreno čez hrbet, mreno položite na ramena, kot da bi izvajali zadnji počep. Roke položite širše od ramen in zavrtite ramena navzven, da vključite lats. Komolci naj bodo usmerjeni proti tlom.
2. Prednategnite ramena in boke ter zajemite jedro. Če želite potisniti mreno nad glavo, spustite boke proti tlom, hkrati pa držite prsi visoko. Kolena naj se rahlo upognejo.
3. Eksplozivno potisnite mreno nad glavo, tako da istočasno potisnete noge in ramena, da mrežo potisnete v začetni položaj. Mreža naj leži v središču dlani z rahlo iztegnjenimi zapestji.
4. Potisnite roke proti stropu, da ustvarite stabilen položaj zgornjega dela hrbta. Roke naj bodo dolge s popolnoma iztegnjenimi komolci. Vaša ramena in zgornji del hrbta naj podpirajo mreno v zgornjem položaju. Brada naj ostane ves čas v gibanju, kot da bi držala jajčece pod brado.
5. Enakomerno porazdelite svojo težo in z nogami primite tla, da ustvarite stabilen položaj. Vse ponovitve se morajo začeti s tega začetnega položaja.
6. Medtem ko držite prsi visoko in komolce popolnoma iztegnjene, začnite gibanje navzdol z upogibanjem bokov, kolen in gležnjev.
7. Spuščajte, dokler noge niso vzporedne ali nekoliko pod vzporednimi s tlemi. Spuščajte se le toliko, kolikor lahko vzdržujete ravno medenico. Dvoručna palica naj ostane čez sredino stopal, kolena pa naj bodo poravnana z nogami. Na dnu se ustavite, preden vstanete.
8. Če želite začeti gibanje navzgor, potisnite noge v tla, da sprožite stoje. Ko začnete stati, držite prsni koš visoko in stisnite gluteuse, da se kolena poravnajo in boki potujejo naprej. Prsa in boki naj se dvignejo enako hitro, kot če stojite visoko.
9. Stojte še naprej, dokler se boki in kolena popolnoma ne iztegnejo. Na koncu ponovitve mora biti medenica v nevtralnem položaju. Predstavljajte si, da je vaša medenica vedro, napolnjeno z vodo, in poskušate, da je ne bi razlili.
10. Ponovite za želeno število ponovitev.

MasterClass

Predlagano za vas

Spletni tečaji, ki jih poučujejo največji možje na svetu. Razširite svoje znanje v teh kategorijah.

Uči osnove fitnesa in dobrega počutja

Uči varstva

Naučite strategijo kampanje in sporočanje

Uči ekonomijo in družbo

Kako delati varno in se izogniti poškodbam

Če imate predhodno ali že obstoječe zdravstveno stanje, se pred začetkom vadbe posvetujte s svojim zdravnikom. Pravilna tehnika vadbe je bistvenega pomena za zagotovitev varnosti in učinkovitosti programa vadbe, vendar boste morda morali vsako vajo spremeniti, da boste dosegli optimalne rezultate glede na vaše individualne potrebe. Vedno izberite utež, ki vam omogoča popoln nadzor nad telesom med gibanjem. Pri izvajanju katere koli vaje bodite pozorni na svoje telo in takoj opazite bolečino ali nelagodje.

Če želite videti nenehen napredek in graditi telesno moč, v svoj program vadbe vključite ustrezna ogrevanja, počitek in prehrano. Vaši rezultati bodo navsezadnje temeljili na vaši sposobnosti za ustrezno okrevanje po vadbi. Pred treningom istih mišičnih skupin počivajte 24 do 48 ur, da omogočite zadostno okrevanje.

Bi se radi poglobili na vaše wellness potovanje?

Misli kot profesionalec

Glavni trener Joe Holder vas uči celostnega pristopa za boljše treninge, učinkovitejšo prehrano in bolj zdravo miselnost.

Vrzite nekaj prostega časa, zakurite a Letno članstvo v MasterClassu , in se pripravite, da se znojite z ekskluzivnimi video posnetki Nike Master Trainer in GQ fitnes specialist Joe Holder. Želite izboljšati svojo srčno-žilno vzdržljivost? Omogočite Joe-jev HIIT trening. Poskušate malo oteči? Za to ima vadbo za moč. Od nasvetov za fitnes do prehranskih vlogov, Joe se bo kmalu počutil bolj zdravo.