Vodič za podaljšanje nog: Kako obvladati vajo za podaljšanje nog

Podaljšanje nog je eden najpogostejših treningov nog, ki spodbujajo rast mišic v štirikolesnikih.

Skoči na odsek

• Kaj je podaljšek noge?
• Podaljšanje noge v primerjavi z zvijanjem nog: Kakšna je razlika?
• Kako izvajati vaje za podaljševanje nog
• Kako delati varno in se izogniti poškodbam
• Bi se radi poglobili na vaše wellness potovanje?
• Izvedite več o MasterClassu Joeja Holderja

Glavni trener Joe Holder vas uči celostnega pristopa za boljše treninge, učinkovitejšo prehrano in bolj zdravo miselnost.

Kaj je podaljšek noge?

Podaljšanje noge, znano tudi kot izteg kolena, je izolacijska vaja, osredotočena na kvadriceps, ki ga sestavljajo štiri posebne mišice na sprednjem delu stegna - rektus femoris, vastus lateralis, vastus medialis in vastus intermedius.

Za to vajo je potreben stroj za podaljševanje nog, ki vključuje sedež in oblazinjeno palico, ki pritiska na vaše noge in spodbuja moč in upogibanje. (Različice lahko vključujejo utež gležnja ali odporni pas.) Vaje za iztegovanje nog so uporabne kot ogrevanje za druge vaje za noge, kot so izpadi, stiskalnice za noge in počepi z mreno.

Podaljšanje noge v primerjavi z zvijanjem nog: Kakšna je razlika?

Podaljški nog in kodri na nogah, imenovani tudi loknice, delujejo na mišične skupine v spodnjem delu telesa, vendar se osredotočajo na popolnoma različne vezi in mišice na nogah. Medtem ko podaljški nog aktivirajo mišice kvadricepsa na sprednjih straneh nog, kodri na zadnji strani nog mišice mišice na hrbtu nog.

Vsaka od obeh vaj zahteva drugačen začetni položaj in drugačen obseg gibanja. Ko uporabljate stroj za podaljševanje nog, sedite in iztegnite noge, da potisnete oblazinjeno palico stran od telesa. Ko uporabljate stroj za zvijanje nog, ležite ravno na trebuhu in z nogami povlečete oblazinjeno palico proti telesu.

kaj obleči v pisarno

Kako izvajati vaje za podaljševanje nog

Za podaljšanje noge začnite z utežjo, ki jo lahko nadzorujete za 2-3 sklope po 10-12 ponovitev. Izberite utež, ki vam omogoča, da ohranite dobro tehniko v vseh serijah in ponovitvah.

1. Sedite na stroju za podaljšanje nog s koleni v skladu z osjo vrtenja stroja. Roke položite na palice ročajev.
2. Vaša sedeča drža naj bo visoka, z nevtralnim položajem glave in vratu. Brada naj ostane ves čas v gibanju, kot da bi držala jajčece pod brado. Držite hrbet naslonjen na zadnjo blazinico naprave za podaljševanje nog, zajemite jedro in potegnite gluteus proti sedežu.
3. Spodnje noge postavite v stik z oblazinjeno palico. Palica naj leži tik nad gležnji. Kolena naj bodo usmerjena naprej, gležnji pa naj bodo poravnani s koleni. Prste na nogah rahlo potegnite proti kolenom. Vse ponovitve se morajo začeti s tega položaja.
4. Gibanje navzgor sprožite tako, da stisnete kvadriceps in izravnate noge.
5. Dvignite noge, dokler niso kolena ravna, ne da bi zaklenili kolena.
6. Na vrhu giba za sekundo stisnite kvadriceps, nato pa se počasi vrnite v začetni položaj.
7. Upognite kolena, dokler gležnji niso pod koleni. Če je vaš sedež pravilno nastavljen in ste v optimalnem položaju, se uteži med premikanjem navzdol ne smejo dotikati sklopa uteži

MasterClass

Predlagano za vas

Spletni tečaji, ki jih poučujejo največji možje na svetu. Razširite svoje znanje v teh kategorijah.

Uči osnove fitnesa in dobrega počutja

Uči varstva

Naučite strategijo kampanje in sporočanje

Uči ekonomijo in družbo

Kako delati varno in se izogniti poškodbam

Če imate že obstoječe težave s kolenskimi sklepi, se pred podaljšanjem nog posvetujte s fizioterapevtom ali pooblaščenim osebnim trenerjem, da zmanjšate tveganje za poškodbe. Pravilna tehnika vadbe je bistvenega pomena za zagotovitev varnosti in učinkovitosti programa vadbe, vendar boste morda morali vsako vajo spremeniti, da boste dosegli optimalne rezultate glede na vaše individualne potrebe. Vedno izberite utež, ki vam omogoča popoln nadzor nad telesom med gibanjem. Pri izvajanju katere koli vaje bodite pozorni na svoje telo in takoj opazite bolečino ali nelagodje.

kako najti svoj modni stil

Če želite videti nenehen napredek in graditi telesno moč, v svoj program vadbe vključite ustrezna ogrevanja, počitek in prehrano. Vaši rezultati bodo navsezadnje temeljili na vaši sposobnosti za ustrezno okrevanje po vadbi. Pred treningom istih mišičnih skupin počivajte 24 do 48 ur, da omogočite zadostno okrevanje.

Bi se radi poglobili na vaše wellness potovanje?

Misli kot profesionalec

Glavni trener Joe Holder vas uči celostnega pristopa za boljše treninge, učinkovitejšo prehrano in bolj zdravo miselnost.

Vrzite nekaj prostega časa, zakurite a Letno članstvo v MasterClassu , in se pripravite, da se znojite z ekskluzivnimi video posnetki Nike Master Trainer in GQ fitnes specialist Joe Holder. Želite izboljšati svojo srčno-žilno vzdržljivost? Omogočite Joe-jev HIIT trening. Poskušate malo oteči? Za to ima vadbo za moč. Od nasvetov za fitnes do prehranskih vlogov, Joe se bo kmalu počutil bolj zdravo.