Vodič za izvajanje povratnih udarcev: Kako obvladati povratne udarce

Če iščete učinkovito vadbo glute, ki bi jo vključili v svoj program treninga moči, poskusite s povratnimi udarci.

Skoči na odsek

• Kaj je povratni udarec?
• Na katere mišice ciljajo povratni udarci?
• Kako narediti povratne udarce v popolni obliki
• Kako delati varno in se izogniti poškodbam
• Bi se radi poglobili na vaše wellness potovanje?
• Izvedite več o MasterClassu Joeja Holderja

Glavni trener Joe Holder vas uči celostnega pristopa za boljše treninge, učinkovitejšo prehrano in bolj zdravo miselnost.

Kaj je povratni udarec?

Povratni udarec, znan tudi kot odboj gluteusa, je vaja za telesno težo, ki cilja na mišične skupine v spodnjem delu telesa - natančneje na mišice glute. Odboje izvajajte tako, da stopite na vse štiri ali v kleče sklece položaj. Držite hrbet raven in jedro vpeto, ko dvignete eno nogo navzgor za seboj. Druge različice izvajanja povratnega udarca vključujejo pasovne povratne udarce z uporabo odpornega pasu in povratne udarce kabla s pomočjo kabelske naprave. Z rednimi vajami lahko povratni udarci pomagajo zgraditi moč za druge treninge spodnjega dela telesa, kot so izpadi in počepi.

kako dolg je roman v besedah

Na katere mišice ciljajo povratni udarci?

Povratni udarci ciljajo na več mišičnih skupin.

• Glute : S pravilno obliko so povratni udarci ena najboljših vaj za delo z mišicami gluteusa, vključno z gluteus maximus, gluteus medius in gluteus minimus.
• Hamstrings : Vzorec gibanja s povratnim udarcem aktivira tetive zadnjega dela nog, ko jih dvignete za seboj.
• Jedro : Vaše jedro deluje kot stabilizator med povratnimi udarci. Ne pozabite, da je vaše jedro angažirano med vajami odboja.

Kako narediti povratne udarce v popolni obliki

Za povratne udarce začnite z 2–3 nizi po 10–15 ponovitev na vsaki nogi. Izberite število ponovitev, ki vam bodo omogočile ohranjanje dobre tehnike med vadbo.

1. Postavite se v položaj štirih z upognjenimi koleni in prsti ter v stiku s tlemi. Boki naj bodo nad koleni, roke pa neposredno pod rameni. Z rokama primite zemljo in zavrtite ramena navzven, da vključite svoje late.
2. Vaša medenica mora biti rahlo zategnjena, rebra pa navzdol. Med zajemanjem jedra predhodno napnite ramena in boke. Brada naj ostane ves čas gibanja zataknjena, kot da bi držala jajčece pod brado. Vse ponovitve se morajo začeti s tega položaja.
3. Medtem ko ohranjate poravnanost, stisnite desni zadnjični del, da začnete potiskati desno peto proti stropu. Premor na vrhu gibanja. Vaša ramena in boki naj bodo vzporedni s tlemi, medenica pa naj ostane mirna. Vaša desna noga mora biti pod kotom 90 stopinj.
4. Medtem ko ohranjate poravnanost, desno nogo vrnite v začetni položaj, ne da bi se dotaknili tal.
5. Preden preklopite na levo nogo, ponovite želeno število ponovitev.

Kako delati varno in se izogniti poškodbam

Če imate predhodno ali že obstoječe zdravstveno stanje, se pred začetkom vadbe posvetujte s svojim zdravnikom. Pravilna tehnika vadbe je bistvenega pomena za zagotovitev varnosti in učinkovitosti programa vadbe, vendar boste morda morali vsako vajo spremeniti, da boste dosegli optimalne rezultate glede na vaše individualne potrebe. Vedno izberite utež, ki vam omogoča popoln nadzor nad telesom med gibanjem. Pri izvajanju katere koli vaje bodite pozorni na svoje telo in takoj opazite bolečino ali nelagodje.

Če si želite nenehno napredovati in krepiti telesno moč, v svoj program vadbe vključite ustrezna ogrevanja, počitek in prehrano. Rezultati bodo navsezadnje temeljili na vaši sposobnosti, da si boste pravilno opomogli po vadbi. Pred treningom istih mišičnih skupin počivajte 24 do 48 ur, da si omogočite zadostno okrevanje.

Bi se radi poglobili na vaše wellness potovanje?

Vrzite nekaj prostega časa, zakurite a Letno članstvo v MasterClassu in se pripravite, da se znojite z ekskluzivnimi videoposnetki z navodili Nike Master Trainer in GQ fitnes specialist Joe Holder. Želite izboljšati svojo srčno-žilno vzdržljivost? Omogočite vadbo Joe's HIIT. Poskušate malo oteči? Za to ima vadbo za moč. Od nasvetov za kondicijo do prehranjevalnih vložkov se boste Joe kmalu počutili bolj zdravo.

MasterClass

Predlagano za vas

Spletni tečaji, ki jih poučujejo največji svetovni umi. Razširite svoje znanje v teh kategorijah.

Uči osnove fitnesa in dobrega počutja

Uči varstva

Naučite strategijo kampanje in sporočanje

kakšna je razlika med bombažem in lanom

Poučuje ekonomijo in družbo