Vodič za potisk kolka: Kako obvladati vajo za potisk kolka

Če iščete novo vajo za glute, ki bi jo vključili v svojo rutino vadbe za moč, poskusite potisk kolka.

Skoči na odsek

• Kaj je potisk kolka?
• Hip Thrust vs. Glute Bridge: Kakšna je razlika?
• Kako narediti vajo za potisk kolka
• Kako delati varno in se izogniti poškodbam
• Bi se radi poglobili na vaše wellness potovanje?
• Izvedite več o MasterClassu Joeja Holderja

Glavni trener Joe Holder vas uči celostnega pristopa za boljše treninge, učinkovitejšo prehrano in bolj zdravo miselnost.

različne vrste likov v zgodbi

Kaj je potisk kolka?

Potisk kolka, imenovan tudi hip potisnik, je vaja za spodnji del telesa, ki posebej aktivira vaše glutealne mišice, vključno z gluteus maximus, gluteus medius in gluteus minimus. S pravilno obliko lahko potiski kolka delujejo tudi na mišične skupine v spodnjem delu hrbta in na nogah, kot so stegnenice, adduktorji in kvadricepsi. Najpogostejša različica te vaje je potisk kolka z mreno, čeprav obstajajo tudi različice, ki uporabljajo različne uteži, kot so dumbbells ali kettlebells.

Hip Thrust vs. Glute Bridge: Kakšna je razlika?

Medtem ko sta potiskanje kolka in zadnjični most osredotočena na aktivacijo glute, se med seboj razlikujeta na nekaj ključnih načinov.

1. Drža : Glavna razlika med potiskom kolka in zadnjičnim mostom je položaj telesa. Pri izvajanju glute mosta zgornji del telesa počiva na tleh, ko stisnete mišice glute in dvignete pas nad seboj. Nasprotno pa so med potiskom kolka ramena povišana.
2. Utež : Običajno potiski kolka vključujejo proste uteži, medtem ko glutenski mostovi uporabljajo samo telesno težo. Dodatna teža palice, uteži ali kettlebell-a zahteva večjo aktivacijo mišic spodnjega dela telesa, ko dvignete hrbet od tal.
3. Obseg gibanja : Potisk kolka omogoča večji obseg gibanja v primerjavi z glute mostom. Potiski kolka so lahko koristno ogrevanje za druge vaje, ki uporabljajo gibanje kolka, kot so romunski mrtvi dvigi in izpadi.

Kako narediti vajo za potisk kolka

Za potisk kolka začnite z mrežo z utežjo, ki jo lahko nadzorujete za 2-3 nastavitve 6–12 ponovitev. Izberite utež, ki vam omogoča, da ohranite dobro tehniko v vseh nizih in ponovitvah.

1. Postavite naloženo mreno vzporedno do klopi.
2. Sedite na tleh, naslonjeni na klop. Previjte mreno čez boke, dokler mrena ne počiva v gubi bokov.
3. Ko je zgornji del hrbta v stiku s klopjo, boke rahlo dvignite od tal. Nadlakti naj se naslonijo na klop. Zavrtite ramena navzven, da vključite svoje late. Dno lopatic mora biti v stiku s klopjo. Teža na nogah mora biti enakomerno porazdeljena po celotnem stopalu. Stopala zavrtite v tla, da ustvarite stabilen položaj stopala. Brada naj ostane ves čas gibanja zataknjena, kot da bi držala jajčece pod brado. Vse ponovitve se morajo začeti s tega položaja.
4. Če želite začeti gibanje navzgor, stisnite gluteuse in potisnite stopala v tla.
5. Nadaljujte s stiskanjem gluteusa, ko potiskate boke proti stropu, da dosežete popolno podaljšanje kolka. Jedro mora biti vpeto, da zadržite rebra navzdol, medenica pa mora biti rahlo zataknjena na vrhu. Golenice naj bodo navpične.
6. Na vrhu ustavite 2–3 sekunde.
7. Če želite začeti gibanje navzdol, se s tečaji od bokov vrnite v začetni položaj. Pustite, da prsi sledijo bokom. Glejte naprej, medtem ko držite brado privito. Ohranite napetost na gluteusu in naj bo vaše jedro zavzeto. Trup mora ustvariti kot 45 stopinj s tlemi na dnu giba.

MasterClass

Predlagano za vas

Spletni tečaji, ki jih poučujejo največji svetovni umi. Razširite svoje znanje v teh kategorijah.

Uči osnove fitnesa in dobrega počutja

Uči varstva

Naučite strategijo kampanje in sporočanje

Poučuje ekonomijo in družbo

Kako delati varno in se izogniti poškodbam

Če imate predhodno ali že obstoječe zdravstveno stanje, se pred začetkom vadbe posvetujte s svojim zdravnikom. Pravilna tehnika vadbe je bistvenega pomena za zagotovitev varnosti in učinkovitosti programa vadbe, vendar boste morda morali vsako vajo spremeniti, da boste dosegli optimalne rezultate glede na vaše individualne potrebe. Vedno izberite utež, ki vam omogoča popoln nadzor nad telesom med gibanjem. Pri izvajanju katere koli vaje bodite pozorni na svoje telo in takoj opazite bolečino ali nelagodje.

Če si želite nenehno napredovati in krepiti telesno moč, v svoj program vadbe vključite ustrezna ogrevanja, počitek in prehrano. Rezultati bodo navsezadnje temeljili na vaši sposobnosti, da si boste pravilno opomogli po vadbi. Pred treningom istih mišičnih skupin počivajte 24 do 48 ur, da si omogočite zadostno okrevanje.

Bi se radi poglobili na vaše wellness potovanje?

Misli kot profesionalec

Glavni trener Joe Holder vas uči celostnega pristopa za boljše treninge, učinkovitejšo prehrano in bolj zdravo miselnost.

Vrzite nekaj prostega časa, zakurite a Letno članstvo v MasterClassu in se pripravite, da se znojite z ekskluzivnimi videoposnetki z navodili Nike Master Trainer in GQ fitnes specialist Joe Holder. Želite izboljšati svojo srčno-žilno vzdržljivost? Omogočite Joe-jev HIIT trening. Se poskušate malo oteči? Za to ima vadbo za moč. Od nasvetov za kondicijo do prehranjevalnih vložkov se boste Joe takoj počutili bolj zdravo.