Priročnik za dvig spredaj: Kako narediti dvige spredaj v popolni obliki

Ko gre za učinkovite vaje za ramena, so dvigi spredaj ena izmed najboljših možnosti.

Skoči na odsek

• Kaj so sprednji dvigi?
• 3 Prednosti izvajanja dvigov spredaj
• Kako narediti dvige spredaj v popolni obliki
• 5 različic sprednjega dviga
• Kako delati varno in se izogniti poškodbam
• Bi se radi poglobili na vaše wellness potovanje?
• Izvedite več o MasterClassu Joeja Holderja

Glavni trener Joe Holder vas uči celostnega pristopa za boljše treninge, učinkovitejšo prehrano in bolj zdravo miselnost.

Kaj so sprednji dvigi?

Dvig spredaj, znan tudi kot dviganje uteži spredaj, je vadba z utežmi, ki cilja na vaše ramenske mišice. Izvedite dvigovanje spredaj tako, da stojite in s pomočjo prijema za dviganje dvignite par uteži od sprednjega dela stegen do nivoja ramen pred telesom. S pravilno obliko so dvigi spredaj učinkovit trening z ramo s številnimi prednostmi.

kako napisati opisni esej

3 Prednosti izvajanja dvigov spredaj

Upoštevajte prednosti rednega izvajanja dvigov spredaj.

1. Spredaj dvigne tonus ramenskih mišic . Dvig spredaj je izolacijska vaja, ki aktivira mišične skupine v ramenih - natančneje sprednje deltoidne mišice, imenovane tudi sprednji delti. Z aktiviranjem sprednjih deltoidov dvig spredaj poveča velikost in tonus vaših ramen.
2. Sprednji dvigi izboljšajo upogibanje ramen . Sprednji dvigi zahtevajo, da vaš ramenski sklep prehaja skozi celoten obseg gibov, kar povečuje gibljivost. Poleg tega sprednji dvigi vključujejo vaše mišice upogibalke ramen, vključno s sprednjim deltoidnim in velikim prsnim košem.
3. Spredaj dvigne delo več mišičnih skupin v zgornjem delu telesa . Čeprav se sprednji del osredotoča predvsem na vaše ramenske mišice, aktivirajo tudi druge mišične skupine v zgornjem delu telesa, vključno z mišicami trapezusa v zgornjem delu hrbta, mišicami bicepsa in tricepsa na rokah, sprednjim serratusom vzdolž reber in prsne mišice v prsih - natančneje ključni del velikega prsnega koša.

Kako narediti dvige spredaj v popolni obliki

Za dvig spredaj začnite z 2–3 nizi po 8–12 ponovitev. Izberite svoje nize in ponovitve glede na vašo sposobnost ohranjanja dobre tehnike, s poudarkom na obliki, preden se premaknete na večje teže.

• Zgrabite par bučk in se postavite v začetni položaj tako, da stojite z nogami v širini ramen in rahlim upogibom v kolenih. Vaša drža naj bo visoka, z ravnim hrbtom in rameni čez boke. Ohranite nevtralen položaj glave in vratu. Brada naj ostane ves čas v gibanju, kot da bi držala jajčece pod brado. Enakomerno porazdelite težo po celotni nogi in z nogami primite tla, da ustvarite stabilnost.
• Palčke držite pred telesom z dlanmi, obrnjenimi proti nogam. Roke naj bodo dolge z rahlim upogibom komolcev. Med zajemanjem jedra predhodno napnite ramena in boke. Vse ponovitve se morajo začeti s tega položaja.
• Začnite gibanje navzgor s počasnim dvigovanjem rok od telesa. Dvignite roke, dokler se komolci ne poravnajo z rameni ali tik pod rameni. Pustite, da se lopatice naravno premikajo z ramenskimi sklepi. Dlani naj bodo na vrhu gibanja obrnjene proti tlom.
• Preden spustite uteži, se za trenutek ustavite.
• Počasi spustite roke, da vrnete dumbbells v začetni položaj.
• Na začetku ustavite na dnu, preden začnete naslednjo ponovitev.

MasterClass

Predlagano za vas

Spletni tečaji, ki jih poučujejo največji možje na svetu. Razširite svoje znanje v teh kategorijah.

Uči osnove fitnesa in dobrega počutja

Uči varstva

Naučite strategijo kampanje in sporočanje

Uči ekonomijo in družbo

kakšen zodiak je november

5 različic sprednjega dviga

Misli kot profesionalec

Glavni trener Joe Holder vas uči celostnega pristopa za boljše treninge, učinkovitejšo prehrano in bolj zdravo miselnost.

Ko vadite standardno dviganje spredaj, pretresite svojo rutino, tako da preizkusite eno od teh različic dviga spredaj.

1. Dvig sprednje palice : Z uporabo palice namesto dumbbells ta različica enakomerno porazdeli težo in vključuje krajši obseg gibanja kot dviganje uteži spredaj.
2. Dviganje uteži spredaj : Izvedite to različico tako, da sedite na naklonski klopi pod kotom 45 stopinj in dvignete par utežmi s strani. Dviganje uteži s sprednjim naklonom omogoča večji obseg gibanja kot običajni dvig spredaj.
3. Izmenično dviganje uteži spredaj : Če se želite osredotočiti na svojo dvižno formo, vadite izmenično dviganje uteži spredaj, ki vključuje dviganje ene roke naenkrat v enostranskem gibalnem vzorcu.
4. Dvig spredaj uteži : Vadite to različico tako, da na obeh straneh primite ploščo z utežmi in jo dvignete pred telesom. Dviganje uteži spredaj je napredna različica, ki daje dodaten poudarek mišicam in jedru spodnjega dela hrbta.
5. Dvig sedeža s sedežem spredaj : Ta različica uporablja enako opremo in vzorec gibanja kot standardni dvig spredaj. Vendar sedeča drža pritiska na vaše jedro in spodnji del hrbta, tako da je ves poudarek na ramenskih mišicah.

Kako delati varno in se izogniti poškodbam

Če imate predhodno ali že obstoječe zdravstveno stanje, se pred začetkom vadbe posvetujte s svojim zdravnikom. Pravilna tehnika vadbe je bistvenega pomena za zagotovitev varnosti in učinkovitosti programa vadbe, vendar boste morda morali vsako vajo spremeniti, da boste dosegli optimalne rezultate glede na vaše individualne potrebe. Vedno izberite utež, ki vam omogoča popoln nadzor nad telesom med gibanjem. Pri izvajanju katere koli vaje bodite pozorni na svoje telo in takoj opazite bolečino ali nelagodje.

Če želite videti nenehen napredek in graditi telesno moč, v svoj program vadbe vključite ustrezna ogrevanja, počitek in prehrano. Vaši rezultati bodo navsezadnje temeljili na vaši sposobnosti za ustrezno okrevanje po vadbi. Pred treningom istih mišičnih skupin počivajte 24 do 48 ur, da omogočite zadostno okrevanje.

razlika med moko za torto in vsestransko

Bi se radi poglobili na vaše wellness potovanje?

Izberite urednike

Vrzite nekaj prostega časa, zakurite a Letno članstvo v MasterClassu , in se pripravite, da se znojite z ekskluzivnimi video posnetki Nike Master Trainer in GQ fitnes specialist Joe Holder. Želite izboljšati svojo srčno-žilno vzdržljivost? Omogočite Joe-jev HIIT trening. Poskušate malo oteči? Za to ima vadbo za moč. Od nasvetov za fitnes do prehranskih vlogov, Joe se bo kmalu počutil bolj zdravo.