Farmer's Walk Guide: Kako obvladati vajo Farmer's Walk

Če želite v svojo bodybuilding rutino vključiti več kardio, poskusite z vajo za celo telo, kot je kmečka hoja.

Skoči na odsek

• Kaj je kmečki sprehod?
• Farmer’s Walk vs. Suitcase Walk: 3 razlike
• Kako narediti kmečki sprehod s pravilno obliko
• Kako delati varno in se izogniti poškodbam
• Bi se radi poglobili na vaše wellness potovanje?
• Izvedite več o MasterClassu Joeja Holderja

Glavni trener Joe Holder vas uči celostnega pristopa za boljše treninge, učinkovitejšo prehrano in bolj zdravo miselnost.

Kaj je kmečki sprehod?

Kmečka hoja, znana tudi kot kmetova prenašanje, je obremenjena nosilna vadba, za katero je značilno, da med hojo ob strani držite proste uteži. Kmečki sprehod aktivira mišične skupine tako v zgornjem kot v spodnjem delu telesa. S pravilno obliko vam lahko kmečki sprehod pomaga zgraditi osnovno moč, pokuriti kalorije in dvigniti srčni utrip. Čeprav tradicionalni kmečki sprehod uporablja par dumbbells, nekatere različice uporabljajo druge težke uteži, kot so kettlebells, trap palice ali mrene s pritrjenimi kmečkimi ročaji za pohod.

Farmer’s Walk vs. Suitcase Walk: 3 razlike

Čeprav sta si pohod kmeta in sprehod s kovčkom podobna, se v nekaj pogledih razlikujeta.

1. Sprehod s kovčkom je enostranska vaja . Različica kmečkega sprehoda, hoja kovčka vključuje nošenje ene proste uteži z eno roko. Pri izvajanju tega enostranskega gibanja morate uravnotežiti svojo telesno težo s prosto težo. Sprehodi v kovčku so funkcionalne vaje, ki gradijo moč za nošenje težkih predmetov v vsakdanjem življenju.
2. Kmečki sprehod in sprehod s kovčkom aktivirajo različne mišične skupine . Medtem ko obe vaji delujeta na mišice po celotnem telesu - vključno z gluteusi, zadnjiki, delti, bicepsi, tricepsi in mišicami spodnjega dela hrbta - dajejo prednost različnim področjem. Z dodajanjem dodatne teže na eno stran telesa hoje s kovčki aktivirajo vaše poševne mišice bolj kot kmečki sprehodi. Kmečki sprehod pa je celovitejša vaja, ki gradi splošno moč. Obe vaji povečata moč oprijema z aktiviranjem podlakti, kar je bistvenega pomena pri drugih vajah za moč, kot sta mrtva dvigala in stiskalnice.
3. Kmečki sprehod vam omogoča, da nosite težje uteži . Z uravnoteženjem proste teže na obeh straneh telesa vam kmetova hoja omogoča, da nosite težje uteži na daljše razdalje kot hoja v kovčku. Ko se učite kmečke hoje, začnite z lažjimi utežmi in obvladajte obliko, preden se premaknete na težke dumbbells ali mrene.

Kako narediti kmečki sprehod s pravilno obliko

Za kmečki sprehod začnite z izvajanjem 2-3 nizov po 30–60 sekund. Izberite svoje sklope in trajanje glede na vašo sposobnost vzdrževanja dobre tehnike skozi vsak sklop.

1. Stojite med dvema utežema z ročajema dumbbells poravnano s sredino stopal. Vaša drža naj bo visoka, stopala naj bodo v širini ramen in hrbet raven.
2. Rahlo upognite kolena. Ramena naj bodo neposredno nad boki z nevtralnim položajem glave in vratu. Brada naj ostane ves čas v gibanju, kot da bi držala jajčece pod brado.
3. Enakomerno porazdelite svojo težo in z nogami primite tla, da ustvarite stabilen položaj.
4. Roke naj bodo ob straneh z rahlim upogibom komolcev. Prednategnite ramena, boke in sredico.
5. Vdihnite in izdihnite, preden se spustite proti dumbbells. Zavijte boke nazaj in upognite boke, kolena in gležnje, da spustite telo proti utežmi.
6. Z dlanmi zgrabite nevtralni oprijem in dlani obrnite navznoter. Stojte tako, da izravnate boke, kolena in gležnje.
7. Zavrtite ramena navzven, da vključite lats. Ohranite tesen zgornji del hrbta in močan oprijem na dumbbells. Vse ponovitve se morajo začeti s tega položaja.
8. Začnite vajo s hojo naprej v ravni črti. Naredite običajne korake, hkrati pa ohranite svojo držo in oprijem. V korakih morate uporabljati običajni vzorec hoje od pete do pete.
9. Po 30–60 sekundah hoje ustavite in spustite uteži na tla tako, da boke obrnete nazaj in upognete boke, kolena in gležnje.

MasterClass

Predlagano za vas

Spletni tečaji, ki jih poučujejo največji možje na svetu. Razširite svoje znanje v teh kategorijah.

Uči osnove fitnesa in dobrega počutja

Uči varstva

Naučite strategijo kampanje in sporočanje

Uči ekonomijo in družbo

Kako delati varno in se izogniti poškodbam

Če imate predhodno ali že obstoječe zdravstveno stanje, se pred začetkom vadbe posvetujte s svojim zdravnikom. Pravilna tehnika vadbe je bistvenega pomena za zagotovitev varnosti in učinkovitosti programa vadbe, vendar boste morda morali vsako vajo spremeniti, da boste dosegli optimalne rezultate glede na vaše individualne potrebe. Vedno izberite utež, ki vam omogoča popoln nadzor nad telesom med gibanjem. Pri izvajanju katere koli vaje bodite pozorni na svoje telo in takoj opazite bolečino ali nelagodje.

Če želite videti nenehen napredek in graditi telesno moč, v svoj program vadbe vključite ustrezna ogrevanja, počitek in prehrano. Vaši rezultati bodo navsezadnje temeljili na vaši sposobnosti za ustrezno okrevanje po vadbi. Pred treningom istih mišičnih skupin počivajte 24 do 48 ur, da omogočite zadostno okrevanje.

Bi se radi poglobili na vaše wellness potovanje?

Misli kot profesionalec

Glavni trener Joe Holder vas uči celostnega pristopa za boljše treninge, učinkovitejšo prehrano in bolj zdravo miselnost.

Vrzite nekaj prostega časa, zakurite a Letno članstvo v MasterClassu , in se pripravite, da se znojite z ekskluzivnimi video posnetki Nike Master Trainer in GQ fitnes specialist Joe Holder. Želite izboljšati svojo srčno-žilno vzdržljivost? Omogočite Joe-jev HIIT trening. Poskušate malo oteči? Za to ima vadbo za moč. Od nasvetov za fitnes do prehranskih vlogov, Joe se bo kmalu počutil bolj zdravo.