Vadba z dumbbell potisnikom: Kako obvladati dumbbell potisnike

Če iščete vadbo za celo telo, ki bi jo vključili v svoj program powerliftinga, preizkusite potisne palice.

kaj uporabljate za konturiranje

Skoči na odsek

• Kaj so potisni gumbi?
• 3 prednosti delanja potisnih gumbov
• Kako narediti potiskalnike z utežmi v popolni obliki
• Kako delati varno in se izogniti poškodbam
• Bi se radi poglobili na vaše wellness potovanje?
• Izvedite več o MasterClassu Joeja Holderja

Glavni trener Joe Holder vas uči celostnega pristopa za boljše treninge, učinkovitejšo prehrano in bolj zdravo miselnost.

Kaj so potisni gumbi?

Potiskalnik z utežmi je sestavljena vaja, ki združuje gibalne vzorce počepa in ramenske stiskalnice. Izvajajte potisnike z utežmi tako, da z nevtralnim oprijemom (dlani obrnjeni drug proti drugemu) zagrabite par utežmi. Spustite telo v počep. Ko stojite, dvignite uteži nad glavo s pritiskom na potiskanje.

S pravilno obliko lahko potiskalniki z utežmi povečajo srčni utrip in porabijo kalorije. Za enostransko različico poskusite enoročni potisnik. Če želite vaditi kaj drugega kot telovadbe z utežmi, med rutino dvigovanja preizkusite potisnik s palicami ali potisnik za kettlebell.

3 prednosti delanja potisnih gumbov

Upoštevajte nekatere prednosti rednega izvajanja potiskalnikov z utežmi.

1. Potisni gumbi so vaja za celo telo . Potiskalnik z utežmi aktivira mišične skupine po celotnem zgornjem delu telesa in spodnjem delu telesa - vključno z zadnjicami, zadnjičnimi mišicami, kvadricepsi, tricepsi, deltoidi in jedrnimi mišicami.
2. Potisni gumbi izboljšajo simetrijo mišic . Vaje z utežmi opozarjajo na mišične asimetrije, ki ste jih morda razvili tako, da med vajami z enim delom opreme favorizirate eno stran telesa pred drugo.
3. Potisni gumbi so vsestranski . Lahko potisnete potiske z utežmi med domačo vadbo ali v telovadnici z osebnim trenerjem. Z vadbo lahko potiskalniki z utežmi izboljšajo druge sestavljene vaje, kot so izpadi, mrtvi dvigi, vleki in počepi spredaj.

Kako narediti potiskalnike z utežmi v popolni obliki

Za potisne palice najprej začnite z utežjo, ki jo lahko nadzorujete za 2-3 sklope z 10-15 ponovitvami ali 30–60 sekund. Izberite utež, ki vam omogoča, da ohranite dobro tehniko v vseh serijah in ponovitvah.

1. Primite dve bučki in jih primite v višini ramen. Komolci naj ostanejo visoko, nadlakti pa vzporedni s tlemi. Vaša drža naj bo visoka, noge naj bodo v širini ramen in rahlo upognjene v kolenih. Ramena naj bodo neposredno nad boki z nevtralnim položajem glave in vratu. Brada naj ostane ves čas v gibanju, kot da bi držala jajčece pod brado.
2. Enakomerno porazdelite svojo težo in z nogami primite tla, da ustvarite stabilen položaj. Med zajemanjem jedra predhodno napnite ramena in boke. Vse ponovitve se morajo začeti s tega položaja.
3. Medtem ko držite buče visoko in ohranjate nevtralno hrbtenico, začnite upogibati boke, kolena in gležnje. Spuščajte, dokler stegna niso vzporedna ali nekoliko pod vzporednimi s tlemi. Spuščajte se le, kolikor je le mogoče, medtem ko ohranjate ravno medenico in enakomerno porazdeljeno težo. Na dnu se ustavite, preden stojite.
4. Če želite začeti gibanje navzgor, potisnite noge v tla, da sprožite stoje. Ko začnete stati, držite prsni koš visoko, stisnite gluteus in pustite, da se kolena poravnajo, boki pa potujejo naprej. Stisnite gluteus in kvadriceps, hkrati pa ohranite nevtralno hrbtenico.
5. Ko dosežete vrh gibanja, dovolite zagon nogam, da boste lahko poganjali dumbbells nad glavo, medtem ko boste izvajali eksplozivno stiskanje nad glavo.
6. Na koncu vsakega ponavljanja naj se vaša ramena končajo neposredno nad boki. Predstavljajte si, da je vaša medenica vedro, napolnjeno z vodo, in poskušate, da je ne bi razlili.
7. Spustite dumbbells nazaj v začetni položaj in ponovite za želeno število ponovitev ali čas.

MasterClass

Predlagano za vas

Spletni tečaji, ki jih poučujejo največji možje na svetu. Razširite svoje znanje v teh kategorijah.

Uči osnove fitnesa in dobrega počutja

Uči varstva

Naučite strategijo kampanje in sporočanje

Uči ekonomijo in družbo

Kako delati varno in se izogniti poškodbam

Če imate predhodno ali že obstoječe zdravstveno stanje, se pred začetkom vadbe posvetujte s svojim zdravnikom. Pravilna tehnika vadbe je bistvenega pomena za zagotovitev varnosti in učinkovitosti programa vadbe, vendar boste morda morali vsako vajo spremeniti, da boste dosegli optimalne rezultate glede na vaše individualne potrebe. Vedno izberite utež, ki vam omogoča popoln nadzor nad telesom med gibanjem. Pri izvajanju katere koli vaje bodite pozorni na svoje telo in takoj opazite bolečino ali nelagodje.

Če želite videti nenehen napredek in graditi telesno moč, v svoj program vadbe vključite ustrezna ogrevanja, počitek in prehrano. Vaši rezultati bodo navsezadnje temeljili na vaši sposobnosti za ustrezno okrevanje po vadbi. Pred treningom istih mišičnih skupin počivajte 24 do 48 ur, da omogočite zadostno okrevanje.

Bi se radi poglobili na vaše wellness potovanje?

Misli kot profesionalec

Glavni trener Joe Holder vas uči celostnega pristopa za boljše treninge, učinkovitejšo prehrano in bolj zdravo miselnost.

Vrzite nekaj prostega časa, zakurite a Letno članstvo v MasterClassu , in se pripravite, da se znojite z ekskluzivnimi video posnetki Nike Master Trainer in GQ fitnes specialist Joe Holder. Želite izboljšati svojo srčno-žilno vzdržljivost? Omogočite Joe-jev HIIT trening. Poskušate malo oteči? Za to ima vadbo za moč. Od nasvetov za fitnes do prehranskih vlogov, Joe se bo kmalu počutil bolj zdravo.