6 vaj za čuječnost in nasveti za vašo dnevno prakso

Čuječnost je pomembna praksa, ki lahko pozitivno koristi vašemu duševnemu zdravju in telesnemu počutju.

razlika med čebulo in zeleno čebulo

Skoči na odsek

• Kaj je čuječnost?
• 6 Vaje pozornosti
• 5 nasvetov za izvajanje pozornosti
• Bi radi izvedeli še več o gojenju prakse čuječnosti?
• Izvedite več o MasterClassu Jona Kabat-Zinna

Strokovnjak za čuječnost Jon Kabat-Zinn vas uči, kako meditacijo vključiti v vsakdanje življenje, da izboljšate svoje zdravje in srečo.

Kaj je čuječnost?

Čuječnost je zavedanje, ki izhaja iz namenske pozornosti v sedanjem trenutku in brez presojanja. Meditacija čuječnosti vključuje akutno samozavedanje, zavedanje okolice in sposobnost obstoja v vašem trenutnem prostoru brez presoje. Ta vrsta meditacije se pogosto kombinira z drugimi wellness praksami, kot sta joga in hoja, da bi preprečili obsesivne ali škodljive misli, ki nam zameglijo fokus.

6 Vaje pozornosti

Obstaja nekaj različnih načinov, kako vaditi pozornost. Osnovne vaje pozornosti vključujejo:

1. Dihanje . Osnovne tehnike meditacije pozornosti vključujejo osredotočanje na vaš najbolj naraven proces: dihanje. Osredotočite se na vsak vdih in izdih, polno globoko vdihnite in bodite pozorni na to, kako se zrak počuti, ko vstopi in uide v vaše telo. Če vaš um tava in imate težave z držanjem poti, izberite določeno besedo - mantro -, ki si jo ponovite, kar vam lahko pomaga, da se usmerite v svoj fokus.
2. Skrbno prehranjevanje . Ta koristna vaja pozornosti vključuje počasno uživanje hrane, pozornost na vonj, okus in teksturo ter občutek v ustih. Če se močno osredotočite na prehranjevanje, lahko preprečite vsiljive ali negativne misli in si ustvarite hvaležnost za trenutni trenutek.
3. Senzorična aktivacija . Trening čuječnosti vključuje zavedanje okolice, vključno s tem, kaj lahko vidite, dotaknete, okusite, začutite in slišite. Upoštevajte vse svoje senzorične sprožilce in se ne zadržujte predolgo na nobenem od njih.
4. Objemite in izpustite . Težko je nadzorovati misli in čustva, ki prehajajo skozi naš um, toda pozornost zajema te občutke in misli. Privoščite si nekaj trenutkov, da boste negativna čustva doživeli brez presoje, nato pa jih spustite.
5. Meditacija skeniranja telesa . Meditacija skeniranja telesa je oblika meditacije pozornosti, ki vključuje poglobljeno analizo telesa, natančno pozornost na kakršne koli fizične občutke ali občutke bolečine in njihovo sproščanje. Začnite na vrhu glave in počasi skenirajte svojo pot navzdol in si dovolite, da se na kratko osredotočite na kakršne koli fizične občutke ali določena čustva, potrdite njihov obstoj, nato jim dovolite, da gredo naprej in še naprej skenirajo vašo pot navzdol.
6. Pazljiva hoja . Meditacija hoje je praksa pozornosti, ki združuje fizično izkušnjo hoje z osredotočeno pozornostjo meditativnega stanja. Pazljiva hoja vključuje hojo brez ustavljanja za določen čas, osredotočanje na vsak korak in vsak vaš vdih med gibanjem. Opazite, kako se počutijo vaše noge, ko udarijo o tla in kako se počutijo vaši udi, ko se premikajo z gibanjem telesa. Če se osredotočite na svoje dihanje in telesne občutke, si lahko očistite misli obsesivnih ali vsiljivih misli.

5 nasvetov za izvajanje pozornosti

Tu je nekaj koristnih nasvetov, ki si jih morate zapomniti pri izvajanju pozornosti:

1. Začnite preprosto . Začetek rutine pozornosti je lahko zahteven, ker je potreben čas in potrpljenje, da se naučimo nadzorovati svoje misli in čustva. Začnite z osnovnimi vajami za začetnike, kot sta dihanje ali pozorno prehranjevanje, in si prizadevajte za naprednejše tehnike, dokler ne najdete udobne dnevne rutine, ki vam ustreza.
2. Poskusite s kratkimi sejami . Za doseganje rezultatov vam ni treba meditirati dlje časa. Nedavne študije na področju nevroznanosti so pokazale, da lahko kratke meditacijske seje (le pet minut) pomembno vplivajo na možgansko aktivnost.
3. Izogibajte se presoji . Čuječnost je prepoznavanje občutkov in občutkov ter njihovo sproščanje. Dovolite si izkusiti vse misli in čustva, ki tečejo skozi vaše možgane, ne da bi si sodili, da jih mislite ali čutite.
4. Stopite korak nazaj . Vsakdanje življenje se lahko hitro premika in sledenje temu zastrašujočemu tempu lahko negativno vpliva na naše zdravje in splošno počutje. Če si vzamemo čas za korak nazaj, nekaj vdihov in poravnavo možganov, nam lahko pomagajo pri obdelavi naših misli in občutkov, kar lahko koristi našim praksam pozornosti.
5. Bodite dosledni . Če se niti nekaj sekund ne morete ubraniti vsiljivih misli, je to lahko frustrirajoče, vendar pazljivost zahteva, da vaja in trening postaneta običajna navada. Če med prvimi poskusi naletite na mentalne ovire, vam lahko uporaba posebne pozornosti pomaga pri vodenju skozi prakso.

MasterClass

Predlagano za vas

Spletni tečaji, ki jih poučujejo največji možje na svetu. Razširite svoje znanje v teh kategorijah.

kako ustanoviti svoje podjetje za filmsko produkcijo

Uči čuječnosti in meditacije

Uči varstva

Naučite strategijo kampanje in sporočanje

škorpijon luna škorpijon narašča

Uči ekonomijo in družbo

Bi radi izvedeli še več o gojenju prakse čuječnosti?

Poiščite nekaj udobnega za sedenje ali ležanje, zgrabite a Letno članstvo v MasterClassu in pojdite v sedanji trenutek z Jonom Kabat-Zinnom, očetom zahodnega gibanja čuječnosti. Od formalnih vaj za meditacijo do preizkusov znanosti, ki stoji za pozornostjo, vas bo Jon pripravil na najpomembnejšo prakso med njimi: življenje samo.