Vadnica za vadbo v sedečem položaju: kako narediti trebušnjake v popolni obliki

Če iščete preprosto vajo za ab, ki vam bo pomagala zgraditi močnejše jedro, dodajte trebušnjake v svojo rutino vadbe.

Skoči na odsek

• Kaj so trebušnjaki?
• 3 Prednosti obsedanja
• Kako narediti trebušnjake v popolni obliki
• Kako delati varno in se izogniti poškodbam
• Bi se radi poglobili na vaše wellness potovanje?
• Izvedite več o MasterClassu Joeja Holderja

Glavni trener Joe Holder vas uči celostnega pristopa za boljše treninge, učinkovitejšo prehrano in bolj zdravo miselnost.

razlika med stripi in grafičnimi romani

Kaj so trebušnjaki?

Trbuh je vaja s telesno težo, ki cilja na vaše trebušne mišice. Izvedite pravilno trebušnjake tako, da ležite z obrazom navzgor na podlogi za vadbo s koleni, upognjenimi pod kotom 90 stopinj, in nogami na tleh. Zaprite svoje jedro in dvignite zgornji del telesa s preproge proti kolenom. Na vrhu gibanja se ustavite, preden se počasi vrnete v začetni položaj na preprogi.

3 Prednosti obsedanja

Vključitev te vadbe v vaš program treninga moči ima lahko več koristi.

1. Trebušnjaki vam lahko povečajo moč jedra in stabilnost jedra . V pravilni obliki trebušnjaki aktivirajo ključne mišice, kot so trebušni trebuh (mišica s šestimi paketi), prečni trebuh, poševne in spodnje trebuhe. Močno jedro je bistvenega pomena za izvajanje drugih vaj s telesno težo, kot so skleci in vlečenja.
2. Trebušnjaki vam lahko izboljšajo držo . Trebušnjaki vam pomagajo zgraditi mišice v osrednjem delu, spodnjem delu hrbta in upogibalcih kolka, da lahko izboljšate držo telesa med vsakodnevnimi aktivnostmi.
3. Trebušnjaki so vsestranski . Ko boste vadili redne trebušnjake, poskusite preizkusiti še kakšno različico trebušnjaka, kot je ponderirano trebušnjake z uporabo uteži, kettlebell-a ali medicinske žoge.

Kako narediti trebušnjake v popolni obliki

Za trebušnjake začnite z izvajanjem 2-3 serij po 10-15 ponovitev. Izberite svoje nize in ponovitve glede na vašo sposobnost vzdrževanja dobre tehnike v vseh serijah in ponovitvah.

koliko besed je v noveli

1. Lezite z obrazom navzgor na podlogi za vadbo s pokrčenimi koleni in nogami na tleh.
2. Obe roki položite na stranice glave, ne da bi prepletali prste. Hrbtenica in medenica morata biti v nevtralnem položaju. Medenico rahlo zavihajte in spustite reber. Vključite svoje jedro. Brada naj ostane ves čas gibanja zataknjena, kot da bi držala jajčece pod brado. Vse ponovitve se morajo začeti s tega položaja.
3. Gibanje navzgor začnite s stiskanjem trebuha. Zvijte zgornji del telesa od tal proti kolenom, medtem ko stisnete trebuh. Premor na vrhu gibanja.
4. Počasi se spustite v začetni položaj, medtem ko ohranjate napetost v trebuhu. Ponovite za želeno število ponovitev.

Kako delati varno in se izogniti poškodbam

Če imate predhodno ali že obstoječe zdravstveno stanje, se pred začetkom vadbe posvetujte s svojim zdravnikom. Pravilna tehnika vadbe je bistvenega pomena za zagotovitev varnosti in učinkovitosti programa vadbe, vendar boste morda morali vsako vajo spremeniti, da boste dosegli optimalne rezultate glede na vaše individualne potrebe. Vedno izberite utež, ki vam omogoča popoln nadzor nad telesom med gibanjem. Pri izvajanju katere koli vaje bodite pozorni na svoje telo in takoj opazite bolečino ali nelagodje.

Če želite videti nenehen napredek in krepitev telesne moči, v svoj program vadbe vključite ustrezna ogrevanja, počitek in prehrano. Rezultati bodo navsezadnje temeljili na vaši sposobnosti, da si boste pravilno opomogli po vadbi. Pred treningom istih mišičnih skupin počivajte 24 do 48 ur, da si omogočite zadostno okrevanje.

MasterClass

Predlagano za vas

Spletni tečaji, ki jih poučujejo največji svetovni umi. Razširite svoje znanje v teh kategorijah.

Uči osnove fitnesa in dobrega počutja

Uči varstva

kako biti literarni agent

Naučite strategijo kampanje in sporočanje

Poučuje ekonomijo in družbo

Bi se radi poglobili na vaše wellness potovanje?

Vrzite nekaj prostega časa, zakurite a Letno članstvo v MasterClassu in se pripravite, da se znojite z ekskluzivnimi videoposnetki z navodili Nike Master Trainer in GQ fitnes specialist Joe Holder. Želite izboljšati svojo srčno-žilno vzdržljivost? Omogočite Joe-jev HIIT trening. Se poskušate malo oteči? Za to ima vadbo za moč. Od nasvetov za kondicijo do prehranjevalnih vložkov se boste Joe takoj počutili bolj zdravo.