Kegelove vaje za ženske: Kako izvajati Kegelove vaje

Številni dejavniki, kot so porod, operacija ali staranje, lahko oslabijo mišice medeničnega dna. Ne glede na to, ali imate stresno inkontinenco, fekalno ali urinsko inkontinenco, boste verjetno imeli koristi od Keglovih vaj.

Skoči na odsek

• Kaj so Kegelove vaje?
• 4 Prednosti Kegelovih vaj za ženske
• Kako najti mišice medeničnega dna
• Kako izvajati Kegelove vaje
• Pogovorimo se o seksu
• Izvedite več o MasterClass Emily Morse

Emily Morse vas v svojem MasterClass pooblasti, da odkrito govorite o seksu in odkrijete večje spolno zadovoljstvo.

Kaj so Kegelove vaje?

Keglova vaja je vaja semenskega medeničnega dna, sestavljena iz lociranja in krčenja mišic medeničnega dna v počasnih, enakomernih ponovitvah. Mišice medeničnega dna potekajo med sramno kostjo na sprednjem delu telesa do repne kosti na hrbtni strani in tvorijo majhno visečo obliko. Dr. Arnold H. Kegel, ameriški ginekolog, je Kegel začel razvijati leta 1948, potem ko je ugotovil, kako je porod oslabel medenična dna njegovih pacientov.

Vaja za stiskanje in sprostitev pomaga krepiti mišice medeničnega dna, ki zagotavljajo podporo mehurju, tankemu črevesu, danki in maternici, povečujejo nadzor mehurja in spolno funkcijo ter zmanjšujejo možnosti prolapsa medeničnega organa med lastniki penisa in vulve.

4 Prednosti Kegelovih vaj za ženske

Tu je nekaj prednosti Keglovih vaj za lastnike vulve:

1. Preprečuje prolaps medeničnega organa . Prolaps medeničnega organa je zdravstveno stanje, pri katerem so mišice medeničnega dna tako šibke, da ne morejo podpirati medeničnih organov (mehurja, materničnega vratu, maternice in danke). Med prolapsom eden ali več medeničnih organov pade pod dno medenice in ustvari izboklino. Ker Keglove vaje krepijo medenične mišice, lahko pomagajo preprečiti, da bi mišice postale prešibke in omogočile prolaps.
2. Povečajte svojo spolno funkcijo . Nekatere ženske doživljajo boleče spolne odnose zaradi zategnjenih mišic medeničnega dna, zaradi česar je nožnica tesnejša in prodiranje neprijetno. Keglove vaje se vam pomagajo naučiti nadzorovati in sprostiti mišice medeničnega dna, zmanjšati nelagodje in povečati užitek med seksom.
3. Blaži simptome menopavze . Eden izmed najbolj zahtevnih delov menopavze je oslabelost medeničnega dna. Keglove vaje lahko zmanjšajo epizode urinske inkontinence in izboljšajo splošno kakovost življenja.
   
4. Poveča nadzor mehurja in črevesja . Mišice medeničnega dna so neposredno odgovorne za nadzor urina in črevesja. Če so te mišice šibke, obstaja večja verjetnost zaprtja, urinske inkontinence, fekalne inkontinence, težav z nadzorovanjem napenjanja ali uhajanja urina zaradi močnih aktivnosti, kot so kihanje, kašelj ali smeh (imenovane stresna inkontinenca). Krepitev medeničnega dna s Keglovimi vajami lahko izboljša nadzor nad črevesjem in mehurjem ter kontinenco.

Kako najti mišice medeničnega dna

Lastniki vulve lahko poiščejo mišice medeničnega dna tako, da sklenejo mišice, ki se uporabljajo za zaustavitev uriniranja v sredini ali napenjanje. Po krčenju mišic bi morali čutiti dvigovanje ali zategovanje v predelu medenice. Izogibajte se zatikanju trebušnih ali glutealnih mišic, križanju nog ali zadrževanju diha.

Kako izvajati Kegelove vaje

Keglove vaje lahko izvajate kadar koli in od kjer koli. Tu je podroben vodnik za izvajanje Kegela:

1. Poiščite udoben položaj . Če želite narediti Kegels, preprosto poiščite udoben položaj, ne glede na to, ali sedite ali ležite, v avtu ali doma na kavču. Izogibajte se izvajanju Kegelovih vaj med uriniranjem, saj lahko zaustavitev pretoka v srednjem toku povzroči, da nekaj urina ostane v mehurju, kar pomeni večje tveganje za okužbe sečil.
2. Poiščite pravilne mišice . Poiščite mišice medeničnega dna z identifikacijo mišic, s katerimi zaustavite uriniranje v sredini.
3. Naročite, zadržite in sprostite . Zmanjšajte mišice medeničnega dna (morda si boste lažje predstavljali zadrževanje v urinu ali napenjanje). Zadržite kontrakcijo in štejte do pet. Sprostite te mišice (morda si boste lahko predstavljali, da ponovno zaženete pretok urina) in štejte do pet.
4. Ponovite . Za najboljše rezultate ponovite to gibanje 10–15 krat, do trikrat na dan.

Če imate inkontinenco, spolno disfunkcijo ali bolečine v medenici, poiščite zdravniško pomoč pri pooblaščenem izvajalcu zdravstvenega varstva, specialistu za medenično zdravje ali fizioterapevtu. Lahko vam dajo dodatne zdravstvene informacije in ugotovijo, ali so Keglove vaje primerne za vaše dobro počutje.

MasterClass

Predlagano za vas

Spletni tečaji, ki jih poučujejo največji svetovni umi. Razširite svoje znanje v teh kategorijah.

Uči seks in komunikacijo

Uči varstva

Naučite strategijo kampanje in sporočanje

Poučuje ekonomijo in družbo

Pogovorimo se o seksu

Hrepenite po malo več intimnosti? Zgrabi a Letno članstvo v MasterClassu in se naučite več o odkritem komuniciranju s partnerji, eksperimentiranju v spalnici in svojem najboljšem zagovorniku spolnosti z malo pomoči Emily Morse (voditeljice divje priljubljenega podcasta Seks z Emily ).