Vodič za vajo Hamstring Curl: Kako obvladati Hamstring Curls

Če iščete novo vajo, ki bi jo vključili na dan nog, poskusite z zvitki na zadnji strani.

primer primerjalnega in nasprotnega eseja

Skoči na odsek

• Kaj so podkolenice?
• 3 Prednosti izvajanja kodre podkolenice
• Kako narediti strojno ležeče podkolenice v popolni obliki
• 5 Hamstringove kodre različic
• Kako delati varno in se izogniti poškodbam
• Bi se radi poglobili na vaše wellness potovanje?
• Izvedite več o MasterClassu Joeja Holderja

Glavni trener Joe Holder vas uči celostnega pristopa za boljše treninge, učinkovitejšo prehrano in bolj zdravo miselnost.

Kaj so podkolenice?

Kodri na zadnji steni, znani tudi kot kodri na nogah, so izolacijske vaje, ki ciljajo na mišice zadnjega kolena na hrbtih nog. Izvajajte kodre na zadnji strani, tako da ležite na tleh z obrazom navzdol. Aktivirajte svoje jedro in držite hrbet naravnost, ko upogibate kolena. Spodnje noge dvignite bližje gluteusom in jih počasi iztegnite. Nadaljujte s tem gibom za želeno količino ponovitev. Na ležečem stroju za kodranje nog lahko izvajate tudi kodre na zadnji strani.

3 Prednosti izvajanja kodre podkolenice

Vključitev kodrov na zadnji strani v vašo vadbo moči ima lahko več koristi.

1. Kodri na zadnji steni vam lahko pomagajo zgraditi močne tetive . Ta vaja deluje predvsem na tetive zadnjega kolena, ki jih sestavljajo štiri mišice: dolga glava biceps femoris, kratka glava biceps femoris, semimembranosus in semitendinosus.
2. Hamstring kodre delujejo mišice po celotnem spodnjem delu telesa . Kodri na zadnji strani hrbta aktivirajo vaše gluteuse, kvadricepse in mišice teleta (vključno z mišico gastrocnemius, ki teče po nogi in mišico soleusa blizu vaše Ahilove tetive) kot sekundarne mišice med gibalnim vzorcem.
3. Kodri na hrbtu so vsestranska vaja za noge . Z nekaj različicami je lok na zadnji strani odlična vaja, ki jo lahko vključite v domačo vadbeno rutino. Vadite zadnjice kot ogrevanje za druge vaje spodnjega dela telesa, kot sta romunski mrtvi dvig in izpad.

Kako narediti strojno ležeče podkolenice v popolni obliki

Za strojno ležeče podkolenice začnite z uporabo uteži, ki jo lahko nadzorujete za 2-3 nastavitve 8–12 ponovitev. Izberite utež, ki vam omogoča, da ohranite dobro tehniko v vseh nizih in ponovitvah.

1. Lezite z obrazom navzdol na stroju za zvijanje nog s koleni v skladu z osjo vrtenja stroja.
   
2. Roke položite na krmilo. Podložena palica naj bo tik nad gležnji. Hrbtenica in medenica morata biti v nevtralnem položaju. Med zajetjem jedra rahlo zavihajte medenico in spustite reber. Ohranite nevtralen položaj glave in vratu. Brada naj ostane ves čas gibanja zataknjena, kot da bi držala jajčece pod brado.
3. Noge naj bodo v širini bokov, kolena in gležnji v ravni črti. Prste na nogah rahlo potegnite proti kolenom. Vaša nastavitev naj bo udobna in omogoča optimalno tehniko. Vse ponovitve se morajo začeti s tega položaja.
4. Stisnite stegnenice, da začnete upogibati noge. Upognite noge, dokler pete niso čez kolena. Na vrhu giba stisnite stegnenice za utrip.
5. Počasi poravnajte kolena, dokler nogi ne poravnate, ne da bi popolnoma iztegnili kolena. Ko spustite v začetni položaj, ohranite napetost na zadnjikih. Če je vaša oblazinjena palica pravilno nastavljena in ste v optimalnem položaju, se uteži med premikanjem navzdol ne smejo dotikati sklopa uteži.
6. Na dnu se ustavite, preden začnete naslednjo ponovitev.

MasterClass

Predlagano za vas

Spletni tečaji, ki jih poučujejo največji svetovni umi. Razširite svoje znanje v teh kategorijah.

Uči osnove fitnesa in dobrega počutja

Uči varstva

Naučite strategijo kampanje in sporočanje

Poučuje ekonomijo in družbo

5 Hamstringove kodre različic

Misli kot profesionalec

Glavni trener Joe Holder vas uči celostnega pristopa za boljše treninge, učinkovitejšo prehrano in bolj zdravo miselnost.

Ko se seznanite z gibalnim vzorcem zadnjega kolena, poskusite eno od teh petih različic.

1. Stoječa zadnjica se zvije : Vadite to različico začetniške stopnje tako, da stojite visoko, stopala so narazen v širini ramen. Dvignite eno nogo s tal in jo spustite, preden preklopite na drugo stran.
2. Zvijanje tetive steg z utežmi : Izvajajte kodre na zadnji strani, tako da ležite na trebuhu. Medtem ko držite bučo med nogami, dvignite noge navzgor in čez gluteuse.
3. Nagnjena kolena : Izvedite to različico z enako držo kot zavijanje tetive steg. En konec uporovnega traku zavijte v sidro, drugi konec pa na nogo. Počasi dvignite nogo skozi gibanje zadnjega kolena.
4. Stabilnost krogličnega kraka : Če želite vaditi to različico, lezite na hrbet in položite stopala na stabilno žogo z upognjenimi koleni. Dvignite spodnji del hrbta od tal in iztegnite noge, pri vsaki ponovitvi žogo odvijte od telesa.
5. Nordijska zavojnica : Ta napredna različica uporablja vašo telesno težo za obdelavo tetive zadnjega kolena. Lezite na tla z licem navzdol in položite kolena na oblazinjeno površino. Zadnjico pete zataknite pod palico ali pa naj vam prijatelj ali osebni trener pridrži teleta. Zategnite stegnenice in upognite kolena, da dvignete zgornji del telesa od tal.

Kako delati varno in se izogniti poškodbam

Če imate predhodno ali že obstoječe zdravstveno stanje, se pred začetkom vadbe posvetujte s svojim zdravnikom. Pravilna tehnika vadbe je bistvenega pomena za zagotovitev varnosti in učinkovitosti programa vadbe, vendar boste morda morali vsako vajo spremeniti, da boste dosegli optimalne rezultate glede na vaše individualne potrebe. Vedno izberite utež, ki vam omogoča popoln nadzor nad telesom med gibanjem. Pri izvajanju katere koli vaje bodite pozorni na svoje telo in takoj opazite bolečino ali nelagodje.

Če si želite nenehno napredovati in krepiti telesno moč, v svoj program vadbe vključite ustrezna ogrevanja, počitek in prehrano. Rezultati bodo navsezadnje temeljili na vaši sposobnosti, da si boste pravilno opomogli po vadbi. Pred treningom istih mišičnih skupin počivajte 24 do 48 ur, da si omogočite zadostno okrevanje.

Bi se radi poglobili na vaše wellness potovanje?

Izberite urednike

Vrzite nekaj prostega časa, zakurite a Letno članstvo v MasterClassu in se pripravite, da se znojite z ekskluzivnimi videoposnetki z navodili Nike Master Trainer in GQ fitnes specialist Joe Holder. Želite izboljšati svojo srčno-žilno vzdržljivost? Omogočite vadbo Joe's HIIT. Poskušate malo oteči? Za to ima vadbo za moč. Od nasvetov za kondicijo do prehranjevalnih vložkov se boste Joe kmalu počutili bolj zdravo.