Vodič za stranske deske: Kako obvladati obrazec za stranske deske

Če iščete vajo ab, ki bo povečala vašo osnovno moč, vključite stranske deske v svojo vadbeno rutino.

kakšne so osnovne potrebe ljudi

Skoči na odsek

• Kaj so stranske deske?
• Kako narediti stransko desko v popolni obliki
• Kako delati varno in se izogniti poškodbam
• Bi se radi poglobili na vaše wellness potovanje?
• Izvedite več o MasterClassu Joeja Holderja

Glavni trener Joe Holder vas uči celostnega pristopa za boljše treninge, učinkovitejšo prehrano in bolj zdravo miselnost.

Kaj so stranske deske?

Stranska deska je vaja za telesno težo, ki deluje na mišične skupine po celotnem telesu, vključno s trebušnimi mišicami, tricepsi, zadnjicami, gluteus maximus, gluteus medius in mišicami spodnjega dela hrbta. S pravilno obliko lahko stranske deske pomagajo zgraditi močno jedro. Delajo poševne mišice ob strani trebuha bolj kot običajni trebušnjaki ali škrtanje.

Izvedite stranske deske tako, da na boku uravnotežite s komolcem neposredno pod ramo in se s podlaketom in bokom stopala dotaknete tal. Med aktiviranjem osnovnih mišic dvignite kolk, dokler telo ne tvori ravne črte. Ko boste vadili v položaju bočne deske, razmislite o dodajanju naprednejših različic bočne deske v svoj program treninga moči; poskusite poravnati podporno roko, dvigniti zgornjo nogo ali doseči zgornjo roko nad seboj, da dodate dodaten izziv mišicam stabilizatorja.

Kako narediti stransko desko v popolni obliki

Za stransko desko začnite z izvajanjem 2-3 nizov po 30–60 sekund. Izberite svoje sklope in trajanje zadrževanja glede na vašo sposobnost vzdrževanja dobre tehnike v vseh sklopih.

1. Začnite tako, da ležite na podlogi za vadbo na boku s podlaketom in komolcem neposredno pod ramo.
2. Noge naj bodo dolge, stopala morajo biti zložena ena na drugo. Brada naj ostane ves čas v gibanju, kot da bi držala jajčece pod brado.
3. Zavrtite ramena navzven, da vključite lats, in povlecite podlaket navzdol proti sredini, da ustvarite napetost.
4. Zložite medenico, stisnite gluteuse in štirikolesnike ter zajemite jedro. Vse ponovitve se morajo začeti s tega položaja.
5. Medtem ko ohranjate poravnanost, dvignite boke od tal. Vaše telo naj ostane v ravni črti od glave do pet.
6. Zadržite želeno trajanje.

Kako delati varno in se izogniti poškodbam

Če imate predhodno ali že obstoječe zdravstveno stanje, se pred začetkom vadbe posvetujte s svojim zdravnikom. Pravilna tehnika vadbe je bistvenega pomena za zagotovitev varnosti in učinkovitosti programa vadbe, vendar boste morda morali vsako vajo spremeniti, da boste dosegli optimalne rezultate glede na vaše individualne potrebe. Vedno izberite utež, ki vam omogoča popoln nadzor nad telesom med gibanjem. Pri izvajanju katere koli vaje bodite pozorni na svoje telo in takoj opazite bolečino ali nelagodje.

navedite en primer vsake vrste konflikta.

Če želite videti nenehen napredek in graditi telesno moč, v svoj program vadbe vključite ustrezna ogrevanja, počitek in prehrano. Vaši rezultati bodo navsezadnje temeljili na vaši sposobnosti za ustrezno okrevanje po vadbi. Pred treningom istih mišičnih skupin počivajte 24 do 48 ur, da omogočite zadostno okrevanje.

Bi se radi poglobili na vaše wellness potovanje?

Vrzite nekaj prostega časa, zakurite a Letno članstvo v MasterClassu , in se pripravite, da se znojite z ekskluzivnimi video posnetki Nike Master Trainer in GQ fitnes specialist Joe Holder. Želite izboljšati svojo srčno-žilno vzdržljivost? Omogočite Joe-jev HIIT trening. Poskušate malo oteči? Za to ima vadbo za moč. Od nasvetov za fitnes do prehranskih vlogov, Joe se bo kmalu počutil bolj zdravo.

MasterClass

Predlagano za vas

Spletni tečaji, ki jih poučujejo največji možje na svetu. Razširite svoje znanje v teh kategorijah.

Uči osnove fitnesa in dobrega počutja

Uči varstva

kako dolga so poglavja v romanu

Naučite strategijo kampanje in sporočanje

Uči ekonomijo in družbo