Kako ustaviti smrčanje: 7 načinov za zmanjšanje smrčanja

Smrčanje je pogost pojav, ki lahko prizadene ljudi vseh starosti. Čeprav je nekaj smrčanja lahko in občasno, so nekateri primeri smrčanja kronični in moteči.

Skoči na odsek

• Kaj je smrčanje?
• 7 dejavnikov, ki lahko povzročijo smrčanje
• 7 načinov za zmanjšanje smrčanja
• Bi radi izvedeli več o ulovu teh nedosegljivih Z-jev?
• Izvedite več o MasterClassu Matthewa Walkerja

Profesor nevroznanosti Matthew Walker vas uči znanosti spanja in kako jo optimizirati za boljše zdravje.

Kaj je smrčanje?

Smrčanje je zvok, ki nastane, ko zrak med spanjem teče skozi grlo in povzroči, da tkiva, kot so jezik, tonzile in mehko nebo, vibrirajo. Smrčanje je lahko dovolj blago, da smrčalec morda ne ve, da je smrčal, ali dovolj moteč, da smrkalca ali partnerja zbudi.

Do smrčanja lahko pride zaradi različnih dejavnikov, vključno s staranjem, težo, težavami s sinusi, pomanjkanjem spanja, uživanjem alkohola pred spanjem, položajem spanja in motnjami spanja, kot je obstruktivna apneja v spanju.

7 dejavnikov, ki lahko povzročijo smrčanje

Smrčanje lahko povzroči več dejavnikov, na primer:

1. Starost : S staranjem se naša grla naravno ožijo in postanejo mehkejša, kar lahko privede do smrčanja.
2. Struktura ust : Anatomija ust lahko vpliva na to, ali smrčite ali ne. Odvečno tkivo grla in daljše uvule lahko povzročijo ozke zračne prehode, zaradi katerih je verjetneje, da boste smrčali.
3. Pitje alkohola : Alkohol sprosti tkivo v grlu, zaradi česar je bolj dovzetno za vibracije, ki jih povzroča pretok zraka po zgornjih poteh. Pitje alkohola pred spanjem lahko povzroči smrčanje, zato strokovnjaki priporočajo omejevanje uživanja alkohola nekaj ur pred spanjem, da bi ohranili dobro higieno spanja.
4. Vprašanja sinusov : Kronična zamašenost nosu, pritisk sinusov ali odstopajoči septum lahko privede do vnetja nosnih poti in prispeva do smrčanja. Celo blag zamašen nos lahko povzroči dovolj zamašitve, da še poslabša smrčanje.
5. Položaj spanja : Ležanje na hrbtu lahko povzroči zrušitev tkiv na zadnji strani grla in zoženje dihalnih poti, kar povzroči smrčanje. Po mnenju strokovnjakov za spanje je spanje v želodcu med najboljšimi položaji spanja, saj je manj verjetno, da bo oviralo pretok zraka, kar zmanjša verjetnost glasnega smrčanja.
6. Motnje spanja : Obstruktivna apneja v spanju (OSA) je zdravstveno stanje, ki prizadene kronične smrčavce (čeprav vsi smrčalci nimajo apneje v spanju). Tako kot redno smrčanje se tudi OSA pojavi, ko se mišice in tkiva na zadnji strani grla sprostijo in blokirajo vaše zračne poti. Vendar pa pri apneji v spanju smrčalec povzroči, da smrčalec preneha dihati, moti njihov spanec in lahko vodi do drugih zdravstvenih stanj.
7. Utež : Prekomerna teža ali širši obseg vratu lahko privede do smrčanja, ker maščobna tkiva na vratu zožijo zgornje dihalne poti.

7 načinov za zmanjšanje smrčanja

Obstaja nekaj metod, s katerimi lahko poskusite zmanjšati pojavnost smrčanja, na primer:

1. Pred spanjem se izogibajte alkoholu . Pitje zvečer je morda vaša najljubša izbira, da se po dolgem dnevu ustavite. Vendar pa lahko pitje preblizu pred spanjem poveča možnost, da na koncu smrčite.
2. Vzdržujte dobro higieno spanja . Za dober spanec ne gre le za to, koliko ur spanja imate, ampak tudi za kakovost tega spanca. Izboljšanje vašega kakovost spanja z omejevanjem uporabe elektronike, uživanja alkohola in kofeina pred spanjem ter dovolj časa za sprostitev lahko zmanjša verjetnost smrčanja.
3. Nosite ustni pripomoček . Ustniki proti smrčanju so lahko učinkoviti pri lajšanju primerov smrčanja. Na primer naprava za napredovanje spodnje čeljusti (ali naprava za repozicioniranje mandibule) premakne spodnjo čeljust naprej in ustvari bolj prosti zračni prehod za dihanje. Poleg tega lahko naprava za zadrževanje jezika prepreči, da bi vam jezik med spanjem zdrsnil nazaj in preprečil grlo.
4. Poskusite z drugačnim položajem spanja . Če želite zmanjšati možnost smrčanja, poskusite spati na boku ali trebuhu (če je le mogoče) in ne na hrbtu, kar lahko zoži dihalne poti. Če morate spati na hrbtu, poskušajte med spanjem držati glavo dvignjeno, da se mišice grla in jezik ne zrušijo in blokirajo dihalne poti.
5. Preizkusite vaje za usta . Vaje za usta so preprosto domače zdravilo, ki lahko zmanjša število smrčanja. Ker večino smrčanja povzročajo šibko ali mehko tkivo in mišice, lahko nekatere vaje za usta pomagajo okrepiti območje.
6. Uporabite vlažilec zraka . Suh zrak, zlasti pozimi, lahko še dodatno vznemirja nosne votline in grlo. Z vlažilcem zraka, da je zrak vlažen, lahko preprečite suhost in izboljšate kakovost spanja. Zračni čistilci pomagajo odstraniti alergene iz zraka, kar lahko povzroči tudi zastoje in alergijske reakcije.
7. Uporabite nosni dilatator . Nosni trakovi ponujajo začasno rešitev vzroka za smrčanje z uporabo lepilnega traku, s katerim nosne poti ostanejo odprte in čiste. Obstajajo tudi silikonske ali plastične možnosti, ki pomagajo doseči enak učinek, če ste občutljivi na lepilo.

MasterClass

Predlagano za vas

Spletni tečaji, ki jih poučujejo največji svetovni umi. Razširite svoje znanje v teh kategorijah.

Uči znanost o boljšem spancu

Uči varstva

Naučite strategijo kampanje in sporočanje

Poučuje ekonomijo in družbo

Bi radi izvedeli več o ulovu teh nedosegljivih Z-jev?

Videl nekaj najboljših hudičev hlodov svojega življenja z a Letno članstvo v MasterClassu in ekskluzivni video posnetki dr. Matthewa Walkerja, avtorja knjige Zakaj spimo in ustanovitelj-direktor Centra za znanost o človeškem spanju na Univerzi v Kaliforniji, Berkeley. Med Matejevimi nasveti za optimalno dremež in informacijami o odkrivanju idealnih ritmov vašega telesa boste v hipu globlje spali.