11 nasvetov Matthewa Walkerja za izboljšanje kakovosti spanja

Vsak živ organizem na planetu potrebuje spanec, tudi če je le majhen. Spanje je sestavni del človekovega zdravja in izguba spanja lahko negativno vpliva na naše delovanje v vsakdanjem življenju. Strokovnjak za spanje Matthew Walker s temi bistvenimi nasveti za izboljšanje kakovosti spanja poudarja pomen spanja.

recept za gozdne gobe

Skoči na odsek

• Kratek uvod v Matthewa Walkerja
• Zakaj je spanje pomembno?
• 11 nasvetov Matthewa Walkerja za izboljšanje kakovosti spanja
• Bi radi izvedeli več o ulovu teh nedosegljivih Z-jev?
• Izvedite več o MasterClassu Matthewa Walkerja

Profesor nevroznanosti Matthew Walker vas uči znanosti spanja in kako jo optimizirati za boljše splošno zdravje.

Kratek uvod v Matthewa Walkerja

Matthew Walker je strokovnjak za preučevanje dremeža in ustanovitelj-direktor Centra za znanost o človeškem spanju na Kalifornijski univerzi v Berkeleyju. Vplivni britanski nevroznanstvenik je avtor mednarodne prodajne uspešnice Zakaj spimo (2017), priporoča New York Times za branje nočne mize v najbolj pragmatičnem smislu in podprl Bill Gates. Poleg tega, da je preučil, kako spanec vpliva na možgane in telo, je Matthew analiziral vse, od njegove vloge pri Alzheimerjevi bolezni in depresiji do tega, kako lahko olajša učenje in nam potencialno podaljša pričakovano življenjsko dobo. Doktoriral je iz Medicinskega raziskovalnega sveta na Univerzi Nottingham v Londonu leta 1996, sčasoma pa postal docent za psihiatrijo na Harvardski medicinski šoli leta 2004. Kot certificirani znanstvenik spanja je Matthew opravil obsežne raziskave in študije o vplivu spanja in kako vpliva na naš telesno in duševno zdravje.

Zakaj je spanje pomembno?

Spanje je pomembno, ker nam lahko pomaga pri fizičnem zdravljenju, okrevanju po bolezni, reševanju stresa, reševanju težav, utrjevanju spominov in izboljšanju motoričnih sposobnosti. Za dober spanec ne gre le za to, koliko ur spanja imate, ampak tudi za kakovost tega spanca.

• Spanje NREM pomaga pri fizičnem okrevanju . Obstajata dve bistveni vrsti spanja: spanje s hitrim gibanjem oči (NREM) in spanje s hitrim gibanjem oči (REM). NREM spanje pomaga telesu, da se spusti in globoko zaspi, kar vam omogoča, da se zjutraj počutite bolj spočiti. Spanje NREM nam lahko pomaga pri fizičnem zdravljenju, okrevanju po bolezni, reševanju stresa in reševanju težav. Spanje NREM ima tudi vlogo pri utrjevanju spomina in lahko pomaga okrepiti imunski sistem.
• Spanje REM krepi učenje in spomin . REM spanec vpliva na vaše razpoloženje, spomin in učno učinkovitost. Dobiti dovolj REM spanec lahko izboljša odpoklic in konsolidacijo spomina ter pomaga vašim možganom uravnavati sinapse, povezane z nekaterimi vrstami motoričnega učenja. REM spanec je faza spanja, ki je najbližja budnosti in kjer se večina naših sanj zgodi. Ontogenetska hipoteza trdi, da aktivnost nevronov, vključena v REM cikel spanja, spodbuja novorojenčke v razvoju možganov in jim pomaga pri oblikovanju zrelih sinaptičnih povezav. Čeprav so znanstveniki negotovi glede natančnega razloga za sanje, domnevajo, da tako možgani predelujejo čustva.

11 nasvetov Matthewa Walkerja za izboljšanje kakovosti spanja

Strokovnjak za spanje Matthew Walker ima nekaj nasvetov, ki vam lahko pomagajo do boljšega spanca ponoči:

1. Poiščite rutino . Notranja ura vašega telesa sledi določenemu ciklusu spanja in budnosti. Če greš pozno zvečer v posteljo in zgodaj naslednji, te vrže cirkadiani ritem izven ravnovesja. Poskus nadoknaditve zamujenega spanca (primanjkljaj spanja) čez vikend morda ni vedno učinkovit in lahko povzroči fizično in duševno utrujenost. Tako se držim vsakodnevnega urnik spanja je lahko zelo koristno za vaše splošno zdravje in dobro počutje.
2. Odrežite pozno nočni kardio . Če se zjutraj počutite izčrpani, je morda kriva vaša pozno nočna vadba na tekalni stezi. Za nekatere lahko polnočni trening ali intenzivna vadba joge, ki je preblizu spanju, oteži možgane. Težko vajo si prizadevajte zaključiti dve do tri ure pred udarcem v vrečo. Več o kako vadba vpliva na kakovost spanja .
3. Zmanjšajte porabo kofeina in nikotina . Kofein začasno blokira signal iz adenozina, ključne snovi za spanje v možganih, ki se kljub temu še naprej kopiči. Ta zadržan adenozin se sčasoma prebije in povzroči dramatičen zlom, pogosto ob neprimernih časih. Nikotin, drugo poživilo, lahko privede do zelo lahkotnega spanca.
4. Umirite alkohol . Alkohol pred spanjem vam lahko pomaga, da se sprostite, vendar ga lahko preveč prispeva k pomanjkanju spanja. Alkohol vam odvzame REM-spanec - globok spanec, ki ga vaši možgani potrebujejo za optimalno obnovo. Močno uživanje alkohola lahko tudi poslabša vaše dihanje ponoči in tudi ni dobro za spanje (ponavadi se večkrat zbudite, tudi če se tega ne spomnite).
5. Ponoči jejte svetlobo . Pri prehranjevanju pozno zvečer so majhni prigrizki bolj zaželjeni kot težki obroki, ki lahko povzročijo prebavne motnje, ki motijo ​​vaš spanec. Izogibajte se pitju tekočine nekaj ur pred spanjem, da preprečite pogoste izlete v kopalnico sredi noči, saj prekinite spanje, kar lahko povzroči razdrobljenost spanja.
6. Posvetujte se s svojim zdravnikom o svojem urniku zdravljenja . Nekatera zdravila za srce in pljuča ter zdravila proti prehladu in alergijam, ki se prodajajo brez recepta, lahko motijo ​​vzorce spanja. Če imate težave s spanjem, se posvetujte s svojim zdravnikom ali s farmacevtom, ali so morda kriva zdravila in ali jih lahko vzamete zgodaj čez dan.
7. Pustite čas, da se sprostite . Pred spanjem ustvarite sproščujočo rutino - na primer branje, poslušanje glasbe ali lahka raztezanja. Matthew priporoča tudi vodenje dnevnika skrbi, ki vam lahko pomaga predelati težka čustva pred spanjem.
8. Kopeli so najboljše . Zveni paradoksalno , vendar pa lahko vroča kopel pred spanjem zniža telesno temperaturo, ko ste v postelji, poleg tega pa se počutite bolj zaspani in bolj sproščeni.
9. Preverite naprave pred vrati . Zamislite si idealno spalnico kot prazgodovinsko jamo nekje na Velikem severu: hladno, temno in brez pripomočkov. Napolnite telefon v drugi sobi, znebite se elektronike, ki povzroča hrup, in izpustite budilko, zaradi katere boste lahko pretirano pozorni na vsako minuto.
10. Privoščite si sonce . Izpostavljenost naravni sončni svetlobi vsaj 30 minut na dan vam lahko pomaga urediti vzorce spanja. Prizadevajte si zajeti te žarke zjutraj, zaradi česar boste lahko bolj pozorni, ko začnete dan. Pred spanjem tudi prižgite luči, da ne bi motili proizvodnje melatonina.
11. Izogibajte se predolgemu ležanju v postelji . Dolgotrajno ležanje v postelji in upanje, da boste končno odkimali, ni neučinkovita strategija spanja, lahko pa vas vznemirja in razočara. Vaši možgani bodo posteljo povezali z budnostjo, če v njej poleg spanja ali seksa počnete kaj drugega. Če po približno 25 do 30 minutah ležanja v postelji ne morete preiti v budnost, vstanite in se sprostite, dokler ne začnete zaspati.

MasterClass

Predlagano za vas

Spletni tečaji, ki jih poučujejo največji možje na svetu. Razširite svoje znanje v teh kategorijah.

kako pravilno napisati dialog v zgodbi

Uči znanost o boljšem spancu

Uči varstva

Naučite strategijo kampanje in sporočanje

delo z dojenčki

Uči ekonomijo in družbo

Bi radi izvedeli več o ulovu teh nedosegljivih Z-jev?

Videl nekaj najboljših hudičev hlodov svojega življenja z a Letno članstvo v MasterClassu in ekskluzivni video posnetki dr. Matthewa Walkerja, avtorja knjige Zakaj spimo in ustanovitelj-direktor Centra za znanost o človeškem spanju na Univerzi v Kaliforniji, Berkeley. Med Matejevimi nasveti za optimalno dremež in informacijami o odkrivanju idealnih ritmov vašega telesa boste v hipu globlje spali.