Kako narediti glute mostove z eno nogo v popolni obliki

Ko govorimo o vajah za glute za vašo domačo vadbo, je enonožni most za glute ena najboljših možnosti.

Skoči na odsek

• Kaj je most z eno nogo
• Kako narediti glute mostove z eno nogo v popolni obliki
• Enonožni glute most v primerjavi z enonožnim potiskom kolka
• Kako delati varno in se izogniti poškodbam
• Bi se radi poglobili na vaše wellness potovanje?
• Izvedite več o MasterClassu Joeja Holderja

Glavni trener Joe Holder vas uči celostnega pristopa za boljše treninge, učinkovitejšo prehrano in bolj zdravo miselnost.

Kaj je most z eno nogo

Enokraki zadnjični most je enostranska različica glutejskega mostu, ki cilja na mišične skupine po telesu, kot so tetive, fleksorji kolka, mišice spodnjega dela hrbta in glutealne mišice - vključno z gluteus maximus, gluteus medius in gluteus minimus. Izvajajte mostove glute z eno nogo tako, da ležite na hrbtu z dlanmi navzdol ob strani. Iztegnite eno nogo, stisnite gluteus in potisnite v drugo nogo. Medtem ko imate zgornji del hrbta v stiku s tlemi, dvignite boke, dokler podaljšana noga ne tvori ravne črte s hrbtom.

Kako narediti glute mostove z eno nogo v popolni obliki

Za glute mostove z eno nogo začnite z izvajanjem 2-3 serij po 6-12 ponovitev na vsaki nogi. Izberite svoje nize in ponovitve glede na vašo sposobnost vzdrževanja dobre tehnike v vseh serijah in ponovitvah

1. Lezite z obrazom navzgor na podlogi za vadbo z rokami ob straneh z dlanmi navzdol. Kolena naj bodo pokrčena, hrbtenica in medenica pa v nevtralnem položaju. Medenico rahlo zavihajte in spustite reber. Brada naj ostane ves čas gibanja zataknjena, kot da bi držala jajčece pod brado.
2. Zaprite svoje jedro in dvignite levo nogo s tal in jo iztegnite naravnost. Vaša desna noga mora biti upognjena, obe koleni pa naj ostaneta drug ob drugem. Vse ponovitve se morajo začeti s tega položaja.
3. Če želite začeti gibanje navzgor, stisnite gluteus in potisnite desno nogo v tla. Nadaljujte s stiskanjem gluteusa, ko potiskate boke proti stropu, da dosežete popolno podaljšanje kolka. Vaše jedro mora biti zavzeto, da zadržite rebra. Medenica mora biti poravnana in rahlo zataknjena na vrhu. Premor na vrhu gibanja.
4. Če želite začeti gibanje navzdol, se nagnite s kolka in se počasi vrnite v začetni položaj. Ponovite za želeno število ponovitev.

Enonožni glute most v primerjavi z enonožnim potiskom kolka

Medtem ko sta enonožni glutenski most in potisk kolka z eno nogo oba sta osredotočena na aktivacijo gluteusa, razlikujeta se na nekaj ključnih načinov.

• Drža : Glavna razlika med enonožnim glutejskim mostom in enonožnim potiskom kolka je položaj telesa. Ko izvajate most z glute z eno nogo, se zgornji del telesa nasloni na tla, ko stisnete mišice glute in dvignete pas nad seboj. Nasprotno pa so vaša ramena med potiskom kolka z eno nogo dvignjena.
• Utež : Enododerni potiski kolka pogosto vključujejo proste uteži, medtem ko so mostovi brez gluta navadno telesna teža, ki ne uporablja nobene opreme. Dodatna teža palice, uteži ali kettlebell-a zahteva večjo aktivacijo mišic spodnjega dela telesa, ko dvignete hrbet od tal.
• Obseg gibanja : Enokraki zadnjični most uporablja manjši obseg gibanja kot potisk kolka z eno nogo.

Kako delati varno in se izogniti poškodbam

Če imate predhodno ali že obstoječe zdravstveno stanje, se pred začetkom vadbe posvetujte s svojim zdravnikom. Pravilna tehnika vadbe je bistvenega pomena za zagotovitev varnosti in učinkovitosti programa vadbe, vendar boste morda morali vsako vajo spremeniti, da boste dosegli optimalne rezultate glede na vaše individualne potrebe. Vedno izberite utež, ki vam omogoča popoln nadzor nad telesom med gibanjem. Pri izvajanju katere koli vaje bodite pozorni na svoje telo in takoj opazite bolečino ali nelagodje.

Če si želite nenehno napredovati in krepiti telesno moč, v svoj program vadbe vključite ustrezna ogrevanja, počitek in prehrano. Rezultati bodo navsezadnje temeljili na vaši sposobnosti, da si boste pravilno opomogli po vadbi. Pred treningom istih mišičnih skupin počivajte 24 do 48 ur, da si omogočite zadostno okrevanje.

MasterClass

Predlagano za vas

Spletni tečaji, ki jih poučujejo največji svetovni umi. Razširite svoje znanje v teh kategorijah.

Uči osnove fitnesa in dobrega počutja

Uči varstva

Naučite strategijo kampanje in sporočanje

Poučuje ekonomijo in družbo

Bi se radi poglobili na vaše wellness potovanje?

Vrzite nekaj prostega časa, zakurite a Letno članstvo v MasterClassu in se pripravite, da se znojite z ekskluzivnimi videoposnetki z navodili Nike Master Trainer in GQ fitnes specialist Joe Holder. Želite izboljšati svojo srčno-žilno vzdržljivost? Omogočite vadbo Joe's HIIT. Poskušate malo oteči? Za to ima vadbo za moč. Od nasvetov za kondicijo do prehranjevalnih vložkov se boste Joe kmalu počutili bolj zdravo.