Kako narediti potiske bokov z eno nogo v popolni obliki

Če želite programu vadbe za moč dodati vajo, ki poveča stabilizacijo in okrepi gluteuse, poskusite z enonožnimi potiski kolka.

Skoči na odsek

• Kaj je potiskanje kolka z eno nogo?
• Kako narediti enonožne potiske kolkov v popolni obliki
• Enokraki potisk kolka v primerjavi z enojnim nožnim mostom
• Kako delati varno in se izogniti poškodbam
• Bi se radi poglobili na vaše wellness potovanje?
• Izvedite več o MasterClassu Joeja Holderja

Glavni trener Joe Holder vas uči celostnega pristopa za boljše treninge, učinkovitejšo prehrano in bolj zdravo miselnost.

Kaj je potiskanje kolka z eno nogo?

Potiskanje kolka z eno nogo je vaja za spodnji del telesa, ki aktivira vaše glutealne mišice - vključno z gluteus maximus, gluteus medius in gluteus minimus. S pravilno obliko lahko potiski kolkov z eno nogo delujejo tudi na mišične skupine v spodnjem delu hrbta in na nogah, kot so stegnenice, adduktorji in kvadricepsi. Izvedite to potisk kolka sprememba tako, da ramena postavite ob klop ali povišano površino in z eno nogo dvignete boke od tal.

Kako narediti enonožne potiske kolkov v popolni obliki

Pri potiskih kolkov z eno nogo začnite z 2–3 nizi po 6–12 ponovitev na vsaki nogi. Izberite svoje nize in ponovitve glede na vašo sposobnost vzdrževanja dobre tehnike v vseh serijah in ponovitvah.

1. Usedite se na tla s hrbtom ob klopi. Ko je zgornji del hrbta v stiku s klopjo, boke rahlo dvignite od tal.
2. Roke položite na boke. Zavrtite ramena navzven, da vključite svoje late. Dno lopatic mora biti v stiku s klopjo.
3. Prinesite eno koleno na prsni koš in držite nogo pod kotom 90 stopinj. Teža delovne noge naj bo enakomerno porazdeljena po celotnem stopalu. Zavrtite delovno nogo v tla, da ustvarite stabilen položaj stopala. Brada naj ostane ves čas gibanja zataknjena, kot da bi držala jajčece pod brado. Vse ponovitve se morajo začeti s tega položaja.
4. Če želite začeti gibanje navzgor, stisnite glute in potisnite delovno nogo v tla. Nadaljujte s stiskanjem gluteusa, ko potiskate boke proti stropu, da dosežete popolno podaljšanje kolka. Naj bo vaše jedro angažirano, da boste imeli rebra navzdol. Medenica mora biti poravnana in rahlo zataknjena na vrhu. Vaša golenica naj bo navpična. Premor na vrhu.
5. Če želite začeti gibanje navzdol, se nagnite s kolka in se počasi vrnite v začetni položaj. Pustite, da prsi sledijo bokom. Oči naj bodo obrnjene naprej, medtem ko brada ostane zategnjena. Ohranite napetost na gluteu in naj bo vaše jedro vpeto. Trup naj na dnu giba ustvari kot 45 stopinj.
6. Ponovite za želeno število ponovitev.

Enokraki potisk kolka v primerjavi z enojnim nožnim mostom

Medtem ko je potisk boka z eno nogo in enokraki glute most oba sta osredotočena na aktivacijo gluteusa, med seboj se razlikujeta na nekaj ključnih načinov.

• Drža : Glavna razlika med potiskom kolka z eno nogo in mostom za glute z eno nogo je položaj telesa. Ko izvajate most z glute z eno nogo, se zgornji del telesa nasloni na tla, ko stisnete mišice glute in dvignete pas nad seboj. Nasprotno pa so ramena med potiskom kolka z eno nogo dvignjena.
• Utež : Enododerni potiski kolka pogosto vključujejo proste uteži, kot je potiskanje kolka z eno nogo. Dodatna teža palice, uteži ali kettlebell-a zahteva večjo aktivacijo mišic spodnjega dela telesa, ko dvignete hrbet od tal. Nasprotno pa je most z eno nogo glute običajno vaja za telesno težo, ki ne zahteva opreme.
• Obseg gibanja : Enonožni potisk kolka omogoča večji obseg gibanja v primerjavi z enonožnim glute mostom. Enododerni potiski kolka so lahko koristno ogrevanje za druge vaje za noge, ki uporabljajo gibljivo gibanje kolka, kot so enonožni mrtvi dvigi in izpadi.

MasterClass

Predlagano za vas

Spletni tečaji, ki jih poučujejo največji svetovni umi. Razširite svoje znanje v teh kategorijah.

Uči osnove fitnesa in dobrega počutja

Uči varstva

Naučite strategijo kampanje in sporočanje

Poučuje ekonomijo in družbo

Kako delati varno in se izogniti poškodbam

Če imate predhodno ali že obstoječe zdravstveno stanje, se pred začetkom vadbe posvetujte s svojim zdravnikom. Pravilna tehnika vadbe je bistvenega pomena za zagotovitev varnosti in učinkovitosti programa vadbe, vendar boste morda morali vsako vajo spremeniti, da boste dosegli optimalne rezultate glede na vaše individualne potrebe. Vedno izberite utež, ki vam omogoča popoln nadzor nad telesom med gibanjem. Pri izvajanju katere koli vaje bodite pozorni na svoje telo in takoj opazite bolečino ali nelagodje.

Če si želite nenehno napredovati in krepiti telesno moč, v svoj program vadbe vključite ustrezna ogrevanja, počitek in prehrano. Rezultati bodo navsezadnje temeljili na vaši sposobnosti, da si boste pravilno opomogli po vadbi. Pred treningom istih mišičnih skupin počivajte 24 do 48 ur, da si omogočite zadostno okrevanje.

Bi se radi poglobili na vaše wellness potovanje?

Misli kot profesionalec

Glavni trener Joe Holder vas uči celostnega pristopa za boljše treninge, učinkovitejšo prehrano in bolj zdravo miselnost.

Vrzite nekaj prostega časa, zakurite a Letno članstvo v MasterClassu in se pripravite, da se znojite z ekskluzivnimi videoposnetki z navodili Nike Master Trainer in GQ fitnes specialist Joe Holder. Želite izboljšati svojo srčno-žilno vzdržljivost? Omogočite Joe-jev HIIT trening. Se poskušate malo oteči? Za to ima vadbo za moč. Od nasvetov za kondicijo do prehranjevalnih vložkov se boste Joe takoj počutili bolj zdravo.