Vodič za vajo Face Pull: Kako obvladati Face Pulls

Če iščete novo vajo za ramena, ki bi jo vključili v svojo vadbo za zgornji del telesa, poskusite z vajami za vlečenje obraza.

Skoči na odsek

• Kaj je vaja za vlečenje obraza?
• 3 Prednosti izvajanja vlečenja obraza
• Kako narediti obrazne poteze s pravilno obliko
• Kako delati varno in se izogniti poškodbam
• Bi se radi poglobili na vaše wellness potovanje?
• Izvedite več o MasterClassu Joeja Holderja

Glavni trener Joe Holder vas uči celostnega pristopa za boljše treninge, učinkovitejšo prehrano in bolj zdravo miselnost.

Kaj je vaja za vlečenje obraza?

Poteg obraza je izolacijska vaja, ki aktivira mišice v spodnjem delu hrbta in zgornjem delu hrbta - natančneje zadnji deltoidi na hrbtni strani ramen. Vadite vlečenje obraza tako, da stojite pred strojem kabelskih jermenic. Zgrabite pritrditev vrvi s previsnim oprijemom. Stisnite mišice zgornjega dela hrbta in povlecite vrv proti obrazu ter se ustavite, ko so roke nad rameni. Če nimate potrebne opreme za poteg kabla, poskusite namesto tega uporabiti uporovni trak.

3 Prednosti izvajanja vlečenja obraza

Redno izvajanje vaj za vlečenje obraza ima lahko več koristi.

1. Vaje za vlečenje obraza lahko izboljšajo zdravje ramen . Poteg obraza usmerja mišične skupine okoli vaših ramenskih sklepov - zlasti zadnje deltoide (zadnji delti) in mišice rotatorne manšete, kot je infraspinatus - kar izboljša stabilnost in moč lopatice.
2. Vaje za vlečenje obraza vam lahko pomagajo pri drži . Z delovanjem mišic zgornjega dela hrbta, kot so romboidi in trapezi, je vlečenje obraza odlična vaja za izboljšanje slabe drže telesa.
3. Vaje za vlečenje obraza lahko izboljšajo vašo uspešnost med drugimi vajami . Z vadbo lahko z vlečenjem obraza zgradite mišice v zgornjem delu telesa. Vlečenje obraza uporabite kot ogrevanje za zahtevnejše vaje za trening moči, kot so mrtvi vlek, vlečenje, bočno dviganje uteži, sklece, stiskanje ramen, stiskanje klopi in pokončna vrsta.

Kako narediti obrazne poteze s pravilno obliko

Pri vlečenju obraza začnite z utežjo, ki jo lahko nadzorujete za 2-3 nastavitve 10–15 ponovitev. Izberite utež, ki vam omogoča, da ohranite dobro tehniko v vseh serijah in ponovitvah.

1. Jermenico nastavite na najvišjo nastavitev kabelske naprave.
2. Soočite se s kabelskim strojem in s spodnjim oprijemom primite en dolg ročaj. Če sta na voljo, uporabite dve ročaji za vrv, da omogočite večjo zunanjo rotacijo ramen.
3. Naredite nekaj korakov nazaj, da utež premaknete s sklopa uteži. Vaša drža naj bo visoka, stopala naj bodo nekoliko širša od širine bokov in rahlo upognjena v kolenih. Ramena naj bodo neposredno nad boki z nevtralnim položajem glave in vratu. Brada naj ostane ves čas v gibanju, kot da bi držala jajčece pod brado.
4. Držite roke dolge z rahlim upogibom komolcev, ko zavrtite ramena navzven, da se vključite v zgornji del hrbta. Med zajemanjem jedra predhodno napnite ramena in boke. Držite rebra navzdol in medenico rahlo zataknjeno. Enakomerno porazdelite svojo težo in z nogami primite tla, da ustvarite stabilen položaj. Vse ponovitve se morajo začeti s tega začetnega položaja.
5. Medtem ko ohranjate poravnanost, stisnite zgornji del hrbta, da sprožite gibanje nazaj. Povlecite vrv proti obrazu in pustite, da se lopatice umaknejo. Komolci naj potujejo naprej in nazaj ob straneh telesa. Palci naj bodo obrnjeni nazaj. Na koncu potegnite roke nad komolci, pri čemer zgornja in spodnja roka tvorijo kot 90 stopinj.
6. Na koncu premika se ustavite, medtem ko stisnete lopatice.
7. Počasi začnite zravnavati roke in pustite, da se lopatice premaknejo nazaj v dolgotrajen položaj. Roke naj se končajo dolgo z rahlim upogibom komolcev. Lopatice naj se končajo dolgotrajno.

MasterClass

Predlagano za vas

Spletni tečaji, ki jih poučujejo največji možje na svetu. Razširite svoje znanje v teh kategorijah.

Uči osnove fitnesa in dobrega počutja

razmerje stranic: 1,85:1

Uči varstva

Naučite strategijo kampanje in sporočanje

Uči ekonomijo in družbo

Kako delati varno in se izogniti poškodbam

Če imate predhodno ali že obstoječe zdravstveno stanje, se pred začetkom vadbe posvetujte s svojim zdravnikom. Pravilna tehnika vadbe je bistvenega pomena za zagotovitev varnosti in učinkovitosti programa vadbe, vendar boste morda morali vsako vajo spremeniti, da boste dosegli optimalne rezultate glede na vaše individualne potrebe. Vedno izberite utež, ki vam omogoča popoln nadzor nad telesom med gibanjem. Pri izvajanju katere koli vaje bodite pozorni na svoje telo in takoj opazite bolečino ali nelagodje.

Če želite videti nenehen napredek in krepitev telesne moči, v svoj program vadbe vključite ustrezna ogrevanja, počitek in prehrano. Vaši rezultati bodo navsezadnje temeljili na vaši sposobnosti za ustrezno okrevanje po vadbi. Pred treningom istih mišičnih skupin počivajte 24 do 48 ur, da omogočite zadostno okrevanje.

Bi se radi poglobili na vaše wellness potovanje?

Misli kot profesionalec

Glavni trener Joe Holder vas uči celostnega pristopa za boljše treninge, učinkovitejšo prehrano in bolj zdravo miselnost.

Vrzite nekaj prostega časa, zakurite a Letno članstvo v MasterClassu , in se pripravite, da se znojite z ekskluzivnimi video posnetki Nike Master Trainer in GQ fitnes specialist Joe Holder. Želite izboljšati svojo srčno-žilno vzdržljivost? Omogočite Joe-jev HIIT trening. Poskušate malo oteči? Za to ima vadbo za moč. Od nasvetov za fitnes do prehranskih vlogov, Joe se bo kmalu počutil bolj zdravo.