Vodič za vaje Dead Hang: Kako obvladati mrtva obešanja

Če iščete vajo za telesno težo na začetni ravni, v svoj program vadbe za moč vključite mrtva obešanja.

Skoči na odsek

• Kaj je mrtvo obešanje?
• Kako narediti mrtvo obešanje s popolno obliko
• Dead Hangs vs. Pull-Ups: Kakšna je razlika?
• Kako delati varno in se izogniti poškodbam
• Bi se radi poglobili na vaše wellness potovanje?
• Izvedite več o MasterClassu Joeja Holderja

Glavni trener Joe Holder vas uči celostnega pristopa za boljše treninge, učinkovitejšo prehrano in bolj zdravo miselnost.

Kaj je mrtvo obešanje?

Dead hang je preprosta vaja s telesno težo, ki cilja na mišice zgornjega dela telesa. Vadite mrtva obešenja, tako da se oprijemete palice nad glavo, opičjih palic ali gimnastičnih obročev. Dvignite stopala in se držite v visečem položaju. Nekatere prednosti mrtvega obešanja vključujejo povečano moč oprijema in dekompresijo hrbtenice, ko iztegnete hrbet. Ko boste vadili to visečo vajo, razmislite o nekaterih drugih različicah mrtvih obešenj, kot sta mrtva obešanja z eno roko ali nevtralni oprijem.

Kako narediti mrtvo obešanje s popolno obliko

Za mrtve obeske začnite z izvajanjem 2–4 nizov po 10–60 sekund. Izberite svoje sklope in trajanje zadržanj glede na vašo sposobnost vzdrževanja dobre tehnike skozi vsak niz.

1. Zgrabite vlečno palico s celotnim oprijemom. Vaš oprijem naj bo v širini ramen ali nekoliko širši od širine ramen. Če ne morete prijeti vlečne palice, stojte na pliometrični škatli ali varni ravni klopi.
2. Stopite iz škatle in pustite, da noge visijo. Roke in noge naj bodo dolge, komolci pa rahlo upognjeni. Hrbtenica in medenica morata biti v nevtralnem položaju. Medenico rahlo zavihajte in spustite reber.
3. Med stiskanjem jedra stisnite gluteuse in štirikolesnike. Zavrtite ramena navzven, da vključite lats. Lopatice naj bodo obrnjene navzgor stran od hrbtenice. Brada naj ostane ves čas v gibanju, kot da bi držala jajčece pod brado. Vse ponovitve se morajo začeti s tega položaja.
4. Ohranite močan oprijem in napetost po telesu, da se izognete nihanju. Držite želeno časovno obdobje.

Dead Hangs vs. Pull-Ups: Kakšna je razlika?

Čeprav obe vaji s telesno težo aktivirata mišične skupine po celotnem zgornjem delu telesa, sta mrtva obešanja in vlečenje na nekaj pomembnih načinov različna.

• Vzorec gibanja : Dead dead je statična izometrična vaja, ki deluje na vaše mišice, ko ostanete v pasivnem obešanju. Nasprotno pa povlečenja zahtevajo, da so komolčni in ramenski sklepi na tečajih, ko telo s celotnim gibanjem dvignete navzgor.
• Mišice so delovale : Odmrla obešanja in vlečenja aktivirajo številne iste mišice, vključno z latissimus dorsi. Vendar povlečenje zahteva večjo aktivacijo hrbtnih mišic, ramenskih mišic in mišic rok, da dvignete telo.
• Zahtevnost : Povleci so na splošno težji od mrtvih obešenj. Razmislite o vadbi mrtvih obešenj kot ogrevanju in povečevanju časa mrtvega obešanja, dokler se ne počutite dovolj udobno, da preizkusite popolno vlečenje.

Kako delati varno in se izogniti poškodbam

Če imate predhodno ali že obstoječe zdravstveno stanje, se pred začetkom vadbe posvetujte s svojim zdravnikom. Pravilna tehnika vadbe je bistvenega pomena za zagotovitev varnosti in učinkovitosti programa vadbe, vendar boste morda morali vsako vajo spremeniti, da boste dosegli optimalne rezultate glede na vaše individualne potrebe. Vedno izberite utež, ki vam omogoča popoln nadzor nad telesom med gibanjem. Pri izvajanju katere koli vaje bodite pozorni na svoje telo in takoj opazite bolečino ali nelagodje.

Če želite videti nenehen napredek in graditi telesno moč, v svoj program vadbe vključite ustrezna ogrevanja, počitek in prehrano. Vaši rezultati bodo navsezadnje temeljili na vaši sposobnosti za ustrezno okrevanje po vadbi. Pred treningom istih mišičnih skupin počivajte 24 do 48 ur, da omogočite zadostno okrevanje.

MasterClass

Predlagano za vas

Spletni tečaji, ki jih poučujejo največji možje na svetu. Razširite svoje znanje v teh kategorijah.

Uči osnove fitnesa in dobrega počutja

Uči varstva

Naučite strategijo kampanje in sporočanje

Uči ekonomijo in družbo

Bi se radi poglobili na vaše wellness potovanje?

Vrzite nekaj prostega časa, zakurite a Letno članstvo v MasterClassu , in se pripravite, da se znojite z ekskluzivnimi video posnetki Nike Master Trainer in GQ fitnes specialist Joe Holder. Želite izboljšati svojo srčno-žilno vzdržljivost? Omogočite Joe-jev HIIT trening. Poskušate malo oteči? Za to ima vadbo za moč. Od nasvetov za fitnes do prehranskih vlogov, Joe se bo kmalu počutil bolj zdravo.