Tricep Kickbacks Guide: Kako obvladati Tricep Kickbacks

Ko gre za učinkovite vaje za toniziranje mišic tricepsa, je ena najboljših možnosti povratni udarec tricepa.

Skoči na odsek

• Kaj so tricepovi povratni udarci?
• 3 Prednosti tricepov
• Kako narediti povratni tricep
• Kako delati varno in se izogniti poškodbam
• Bi se radi poglobili na vaše wellness potovanje?
• Izvedite več o MasterClassu Joeja Holderja

Glavni trener Joe Holder vas uči celostnega pristopa za boljše treninge, učinkovitejšo prehrano in bolj zdravo miselnost.

Kaj so tricepovi povratni udarci?

Odmik tricepa je izolacijska vaja, osredotočena na mišico triceps brachii (ki jo sestavljajo stranska glava, medialna glava in dolga glava) na zadnji strani vaše roke. Izvedite tricep trčenja, tako da se upognete naprej in dvignete roke za seboj. Čeprav ima ta vaja za triceps več različic, običajno zahteva par dumbbells.

3 Prednosti tricepov

Redno izvajanje tricepsov povratnih udarcev ima lahko nekaj ključnih prednosti.

1. Tricep odbijanje kipi in tonira vaše roke . To je ena najboljših izolacijskih vaj za ciljanje mišic triceps brachii. Tricep udarci delujejo na stransko glavo, medialno glavo in dolgo glavo mišice, s posebnim poudarkom na stranski glavi.
2. Tricep povratni udarci gradijo funkcionalno moč . S pravilno obliko lahko povratni tricep izboljša stabilnost in prožnost v ramenih in rokah. S povečanjem moči zgornjega dela telesa in obsega gibanja vas tricep odboja pripravi na vsakodnevne gibe, kot so dvigovanje, potiskanje ali plavanje.
3. Tricep povratni udarci so vsestranski . Povratni tricep je vsestranska vaja, ki jo lahko prilagodite svoji kondiciji. Naprednejše različice vaje vključujejo povratni tricep z eno roko in različice, ki uporabljajo odporni pas ali mreno. Povratni tricep lahko služi kot dobro ogrevanje za naprednejše vaje s tricepsi, kot je stiskalnica z neposrednim oprijemom ali diamantni sklek.

Kako narediti povratni tricep

1. Vaša drža naj bo visoka, hrbet mora biti raven, noge pa v širini ramen. Rahlo upognite kolena. Ramena naj bodo neposredno nad boki z nevtralnim položajem glave in vratu. Brada naj ostane ves čas gibanja zataknjena, kot da bi držala jajčece pod brado. Teža na nogah mora biti enakomerno porazdeljena po celotnem stopalu. Z nogami primite tla, da ustvarite stabilen položaj stopala.
2. Medtem ko ohranjate nevtralno hrbtenico, boke nagnite nazaj in se nagnite naprej. Golenice naj bodo navpične, zgornji del telesa pa pod kotom 30 do 45 stopinj. Čutili bi, da noge delujejo, da podpirajo vaš položaj.
3. Privlecite nadlakti zraven prsnega koša z upognjenimi komolci pod kotom 90 stopinj in z utežmi v vsaki roki. S hrbtnimi mišicami zavrtite roke navzven. Lopatice naj bodo rahlo navzdol in nazaj. Vse ponovitve se morajo začeti iz tega položaja.
4. Medtem ko ohranjate poravnanost, stisnite triceps, da začnete izravnavati komolce. Gibanje se sme izvajati le v komolcih.
5. Gib zaključite tako, da stisnete triceps, pri tem pa ohranite rahel upogib v komolcih.
6. Upognite komolce, da se vrnete v začetni položaj.

MasterClass

Predlagano za vas

Spletni tečaji, ki jih poučujejo največji svetovni umi. Razširite svoje znanje v teh kategorijah.

Uči osnove fitnesa in dobrega počutja

Uči varstva

Naučite strategijo kampanje in sporočanje

Poučuje ekonomijo in družbo

Kako delati varno in se izogniti poškodbam

Če imate predhodno ali že obstoječe zdravstveno stanje, se pred začetkom vadbe posvetujte s svojim zdravnikom. Pravilna tehnika vadbe je bistvenega pomena za zagotovitev varnosti in učinkovitosti programa vadbe, vendar boste morda morali vsako vajo spremeniti, da boste dosegli optimalne rezultate glede na vaše individualne potrebe. Vedno izberite utež, ki vam omogoča popoln nadzor nad telesom med gibanjem. Pri izvajanju katere koli vaje bodite pozorni na svoje telo in takoj opazite bolečino ali nelagodje.

Če si želite nenehno napredovati in krepiti telesno moč, v svoj program vadbe vključite ustrezna ogrevanja, počitek in prehrano. Rezultati bodo navsezadnje temeljili na vaši sposobnosti, da si boste pravilno opomogli po vadbi. Pred treningom istih mišičnih skupin počivajte 24 do 48 ur, da si omogočite zadostno okrevanje.

Bi se radi poglobili na vaše wellness potovanje?

Misli kot profesionalec

Glavni trener Joe Holder vas uči celostnega pristopa za boljše treninge, učinkovitejšo prehrano in bolj zdravo miselnost.

Vrzite nekaj prostega časa, zakurite a Letno članstvo v MasterClassu in se pripravite, da se znojite z ekskluzivnimi videoposnetki z navodili Nike Master Trainer in GQ fitnes specialist Joe Holder. Želite izboljšati svojo srčno-žilno vzdržljivost? Omogočite vadbo Joe's HIIT. Poskušate malo oteči? Za to ima vadbo za moč. Od nasvetov za kondicijo do prehranjevalnih vložkov se boste Joe kmalu počutili bolj zdravo.