Ko gre za rutinske treninge mrtvega dvigala, je mrtvi dvig trdih nog postal temelj za amaterje in bodybuilderje.
Skoči na odsek
- Kaj je deadlift s trdimi nogami?
- Mrtvi vlek proti trdim nogam in mrtvi vlek: Kakšna je razlika?
- Kako narediti mrtvo dvigovanje s trdimi nogami
- Kako delati varno in se izogniti poškodbam
- Bi se radi poglobili na vaše wellness potovanje?
- Izvedite več o MasterClassu Joeja Holderja
Joe Holder uči osnove fitnesa in dobrega počutja Joe Holder uči osnove fitnesa in dobrega počutja
Glavni trener Joe Holder vas uči celostnega pristopa za boljše treninge, učinkovitejšo prehrano in bolj zdravo miselnost.
Nauči se več
Kaj je deadlift s trdimi nogami?
Dviganje s trdimi nogami, znano tudi kot dviganje z ravnimi nogami, je vadba za moč, ki spremeni obliko običajnega mrtvega dviga. Dviganje s trdimi nogami vključuje mišice v zadnji verigi, skupino mišic na hrbtu, ki vključuje gluteuse, teleta, late in tetive.
Mrtvi vlek proti trdim nogam in mrtvi vlek: Kakšna je razlika?
Medtem ko sta mrtva dvigala s trdimi nogami in običajna, sta si v marsičem podobna, obstaja nekaj ključnih razlik.
kako biti modni model
- Začetni položaj : Podobno kot pri romunski različici mrtvega dviga (RDL) se tudi mrtvi dvig trdih nog začne v stoječem položaju z utežjo na ravni pasu; od tam dvigalo zniža težo na tla. Pri običajnem vlečenju dvigalo začne z dviganjem mrene s tal.
- Drža noge : Najbolj jasna razlika med dvema različicama mrtvega dviga je ta, da mrtvi dvig trdih nog med vajo zahteva bolj ravne noge. Ta drža daje še večji poudarek mišicam v križu in nogah, izvajanje vaje s trdimi nogami pa naj vam omogoči, da občutite rahlo raztezanje.
- Obseg gibanja : Medtem ko je enako gibanje tečaja kolka bistvenega pomena za obe različici, ima mrtvi dvig trde noge krajši obseg gibanja v primerjavi z običajnim mrtvim dvigom.
Kako narediti mrtvo dvigovanje s trdimi nogami
Za mrtvo dvigovanje trdih nog začnite z mrežo s težo, ki jo lahko nadzorujete za 2–3 nize 8–12 ponovitev. Izberite utež, ki vam omogoča, da ohranite dobro tehniko v vseh serijah in ponovitvah
- Primite mreno s previsnim oprijemom. Vaša drža naj bo visoka, stopala naj bodo v širini bokov ali ramen in rahlo se upognejo v kolenih. Boki naj bodo neposredno nad rameni, nevtralen položaj glave in vratu. Brada naj ostane ves čas v gibanju, kot da bi držala jajčece pod brado. Teža na vsaki nogi mora biti enakomerno porazdeljena po celotni nogi. Z nogami primite tla, da ustvarite stabilen položaj stopala. Roke naj ostanejo dolge z rahlim upogibom komolcev. Prednategnite ramena, boke in jedro z dobrim vdihom in izdihom. Vse vaše ponovitve se morajo začeti s tega položaja.
- Začnite počasi nagibati boke in pustite, da se palica odmakne od telesa. Kolena naj ostanejo ravna. Ko se spustite navzdol, se mora mrena nekoliko odmakniti od nog in čez prste.
- Nadaljujte s premikanjem navzdol, dokler palica ne doseže tik pod koleni ali sredino golenice, odvisno od stopnje prilagodljivosti.
- Na koncu premika navzdol naj bodo vaše golenice pokončne, občutek teže v nogah in petah stopal pa ne sme dopustiti, da se prsti dvignejo od tal.
- Če želite začeti gibanje navzgor, ohranite nevtralni položaj hrbtenice, potegnite mreno blizu telesa in se premikajte navzgor, tako da potisnete stopala skozi tla. Potisnite boke naprej, stisnite zadnjične stene in pustite, da boki potujejo naprej.
- Ko se boki premikajo naprej, držite roke dolge in gib zaključite s stiskanjem gluteusa in ohranjanjem nevtralnega položaja hrbtenice. Predstavljajte si, da je vaša medenica vedro, napolnjeno z vodo, in poskušate ne izliti vode iz sprednje, zadnje ali stranske strani vedra.
- Na koncu vsake ponovitve naj se vaša ramena končajo neposredno nad boki.
MasterClass
Predlagano za vas
Spletni tečaji, ki jih poučujejo največji možje na svetu. Razširite svoje znanje v teh kategorijah.
Joe HolderUči osnove fitnesa in dobrega počutja
vrste likov v knjigiIzvedite več Dr. Jane Goodall
Uči varstva
Izvedite več David Axelrod in Karl Rove
Naučite strategijo kampanje in sporočanje
Izvedite več Paul KrugmanUči ekonomijo in družbo
Nauči se večKako delati varno in se izogniti poškodbam
Če imate predhodno ali že obstoječe zdravstveno stanje, se pred začetkom vadbe posvetujte s svojim zdravnikom. Pravilna tehnika vadbe je bistvenega pomena za zagotovitev varnosti in učinkovitosti programa vadbe, vendar boste morda morali vsako vajo spremeniti, da boste dosegli optimalne rezultate glede na vaše individualne potrebe. Vedno izberite utež, ki vam omogoča popoln nadzor nad telesom med gibanjem. Pri izvajanju katere koli vaje bodite pozorni na svoje telo in takoj opazite bolečino ali nelagodje.
kako očistiti kristale s soljo
Če želite videti nenehen napredek in graditi telesno moč, v svoj program vadbe vključite ustrezna ogrevanja, počitek in prehrano. Vaši rezultati bodo navsezadnje temeljili na vaši sposobnosti za ustrezno okrevanje po vadbi. Pred treningom istih mišičnih skupin počivajte 24 do 48 ur, da omogočite zadostno okrevanje.
Bi se radi poglobili na vaše wellness potovanje?
Misli kot profesionalec
Glavni trener Joe Holder vas uči celostnega pristopa za boljše treninge, učinkovitejšo prehrano in bolj zdravo miselnost.
Ogled predavanjaVrzite nekaj prostega časa, zakurite a Letno članstvo v MasterClassu , in se pripravite, da se znojite z ekskluzivnimi video posnetki Nike Master Trainer in GQ fitnes specialist Joe Holder. Želite izboljšati svojo srčno-žilno vzdržljivost? Omogočite Joe-jev HIIT trening. Poskušate malo oteči? Za to ima vadbo za moč. Od nasvetov za fitnes do prehranskih vlogov, Joe se bo kmalu počutil bolj zdravo.