Glavni Wellness Vodnik za vajo s škarjastimi udarci: Kako obvladati škarjaste brce

Vodnik za vajo s škarjastimi udarci: Kako obvladati škarjaste brce

Če iščete novo osnovno vajo, ki bi jo vključili v svojo domačo vadbo, razmislite o škarjastih udarcih.

Skoči na odsek


Joe Holder uči osnove fitnesa in dobrega počutja Joe Holder uči osnove fitnesa in dobrega počutja

Glavni trener Joe Holder vas uči celostnega pristopa za boljše treninge, učinkovitejšo prehrano in bolj zdravo miselnost.



Nauči se več

Kaj so škarjasti udarci?

Škarjasti udarci so vaje za telesno težo, namenjene aktiviranju vaših osnovnih mišic in mišic nog. S škarjastimi udarci izvajajte ležanje z obrazom navzgor na podlogi za vadbo in dvigovanje nog, dokler zgornji del telesa in spodnji del telesa ne postaneta pod kotom 45 stopinj. Medtem ko držite jedro vpet, spodnji del hrbta pa na preprogi, prekrižajte noge naprej in nazaj v zraku z izmeničnim vzorcem gibanja. S pravilno obliko lahko škarjasti brki povečajo vašo osnovno moč, povečajo gibljivost mišic upogibalka kolka in vašemu programu za trening moči dodajo kardio gibanje.

3 razlike med škarjastimi in flutterskimi udarci

Čeprav so škarjasti in flutterski udarci podobni osnovni vadbi, se med seboj razlikujejo v nekaj pogledih.

  1. Vzorec gibanja : Če želite izvajati plapolanje, ležite na hrbtu in dvignite eno nogo nekoliko višje od druge, medtem ko spustite nasprotno nogo. Še naprej kontrolirano, izmenično premikate noge navpično. Nasprotno pa za izvajanje škarjastih udarcev uporabljate vodoravni vzorec gibanja naprej in nazaj.
  2. Mišice usmerjene : Obe vaji aktivirata osnovne mišice - še posebej spodnji trebuh, prečni trebuh in trebušni trebuh. Vendar vodoravni vzorec gibanja, vključen s škarjastimi udarci, aktivira tudi aduktorske mišice vzdolž notranje stegna.
  3. Zahtevnost : Škarjasti udarci so nekoliko naprednejša vaja dvigovanja nog kot flutter brcanje. Glede na vašo telesno pripravljenost za dodatne izzive razmislite o uporabi odpornega pasu ali uteži za gleženj med vajami s škarjastimi udarci.
Joe Holder uči osnove fitnesa in dobrega počutja Dr. Jane Goodall uči varstva David Axelrod in Karl Rove poučujeta strategijo kampanje in sporočanje Paul Krugman poučuje ekonomijo in družbo

Kako narediti škarjaste udarce s pravilno obliko

Pri škarjastih udarcih začnite z 2–3 nizi po 10–20 ponovitev. Izberite svoje nize in ponovitve glede na vašo sposobnost vzdrževanja dobre tehnike v vseh serijah in ponovitvah.



  1. Začnite z ležanjem navzgor na podlogi za vadbo. Roke položite ob strani z dlanmi navzdol ali položite roke pod gluteuse. Brada naj ostane ves čas v gibanju, kot da bi držala jajčece pod brado. Medenica mora biti rahlo zavita, rebra pa dol. Vključite svoje jedro.
  2. Dvignite noge 3–5 centimetrov od tal in prste usmerite stran od telesa. Vse ponovitve se morajo začeti s tega začetnega položaja.
  3. Medtem ko ohranjate svojo poravnanost, prekrižite desno nogo čez levo, nato pa levo nogo takoj čez desno.
  4. Nadaljujte z nadzorovanim premikanjem nog, dokler ne dokončate želenega števila ponovitev.

Kako delati varno in se izogniti poškodbam

Če imate predhodno ali že obstoječe zdravstveno stanje, se pred začetkom vadbe posvetujte s svojim zdravnikom. Pravilna tehnika vadbe je bistvenega pomena za zagotovitev varnosti in učinkovitosti programa vadbe, vendar boste morda morali vsako vajo spremeniti, da boste dosegli optimalne rezultate glede na vaše individualne potrebe. Vedno izberite utež, ki vam omogoča popoln nadzor nad telesom med gibanjem. Pri izvajanju katere koli vaje bodite pozorni na svoje telo in takoj opazite bolečino ali nelagodje.

Če želite videti nenehen napredek in graditi telesno moč, v svoj program vadbe vključite ustrezna ogrevanja, počitek in prehrano. Vaši rezultati bodo navsezadnje temeljili na vaši sposobnosti za ustrezno okrevanje po vadbi. Pred treningom istih mišičnih skupin počivajte 24 do 48 ur, da omogočite zadostno okrevanje.

MasterClass

Predlagano za vas

Spletni tečaji, ki jih poučujejo največji možje na svetu. Razširite svoje znanje v teh kategorijah.



Joe Holder

Uči osnove fitnesa in dobrega počutja

Izvedite več Dr. Jane Goodall

Uči varstva

Izvedite več David Axelrod in Karl Rove

Naučite strategijo kampanje in sporočanje

Izvedite več Paul Krugman

Uči ekonomijo in družbo

Nauči se več

Bi se radi poglobili na vaše wellness potovanje?

Vrzite nekaj prostega časa, zakurite a Letno članstvo v MasterClassu , in se pripravite, da se znojite z ekskluzivnimi video posnetki Nike Master Trainer in GQ fitnes specialist Joe Holder. Želite izboljšati svojo srčno-žilno vzdržljivost? Omogočite Joe-jev HIIT trening. Poskušate malo oteči? Za to ima vadbo za moč. Od nasvetov za fitnes do prehranskih vlogov, Joe se bo kmalu počutil bolj zdravo.