Vodič za vzvratno krčenje: Kako obvladati vzvratno krčenje

Če želite zgraditi močno jedro, razmislite o dodajanju vzvratnih stisk v svojo rutino ab vadbe.

Skoči na odsek

• Kaj je povratni krč?
• Povratni krč v primerjavi s tradicionalnim krčenjem: 3 ključne razlike
• Kako narediti povratne škrtanje
• Kako delati varno in se izogniti poškodbam
• Bi se radi poglobili na vaše wellness potovanje?
• Izvedite več o MasterClassu Joeja Holderja

Glavni trener Joe Holder vas uči celostnega pristopa za boljše treninge, učinkovitejšo prehrano in bolj zdravo miselnost.

Kaj je povratni krč?

Vzvratno krčenje je temeljna vaja, ki jo izvajate tako, da kontrolirano dvignete boke in križ s trebušnimi mišicami. S pravilno obliko lahko povratne škrtanje izboljšajo držo telesa in zgradijo moč jedra, tako da ciljajo na mišice, kot so rektus abdominis, znane tudi kot trebušne mišice ali trebušni mišice.

so gosli in violina isto inštrument

Povratni krč v primerjavi s tradicionalnim krčenjem: 3 ključne razlike

Vzvratni škrtanje in tradicionalni škrtanje delujejo na vaše osnovne mišice, vendar obstaja nekaj ključnih razlik med obema vajama.

• Vzorec gibanja : Medtem ko običajni krč zahteva dvig zgornjega dela telesa, vam hrbtni krč omogoča sprostitev zgornjega dela hrbta med dvigovanjem spodnjega dela telesa. Ta vzvratna drža za krčenje lahko poveča stabilizacijo in razbremeni napetost v vratu.
  
• Ciljne mišične skupine : Povratne škrtanje posebej cilja na spodnje trebuhe, ki jih je med tradicionalnim krčenjem težko aktivirati. Povratni krč lahko poveča moč jedra z aktiviranjem globokih jedrnih mišic, kot je prečna trebušna mišica. Za različico, ki deluje tudi na zunanje poševnice, razmislite o previdnem zvijanju bokov na vrhu giba.
• Obseg gibanja : Povratni krč ima večji obseg gibanja kot tradicionalni drobljenje, kar vam omogoča, da več držite kolena in boke.

Kako narediti povratne škrtanje

Pri vzvratnih škrtanjah si prizadevajte opraviti 2–3 nize po 10–15 ponovitev, pri čemer se osredotočite na ohranjanje dobre tehnike v vseh serijah in ponovitvah.

1. Lezite z obrazom navzgor na podlogi za vadbo z rokami ob straneh in dlanmi navzdol. Hrbtenica in medenica morata biti v nevtralnem položaju. Brada naj ostane ves čas gibanja zataknjena, kot da bi držala jajčece pod brado.
2. Zaprite svoje jedro in dvignite noge s tal, da boste kolena približali prsim. Kolena naj bodo upognjena pod kotom 90 stopinj neposredno nad boki. Potegnite prste proti goleni. Noge naj ostanejo v enakem položaju skozi celotno gibanje. Vse ponovitve se morajo začeti s tega položaja.
3. Medtem ko ohranjate nevtralno hrbtenico, zajemite jedro in s trebuhom dvignite repno kost s tal. Medenica se mora približati vašemu prsnemu košu, kolena pa bližje prsih.
4. Za trenutek se ustavite na vrhu giba.
5. Pri premikanju navzdol še naprej zajemite jedro in počasi spustite v začetni položaj, dokler hrbtenica in medenica ne prideta nazaj v stik z blazinico.

MasterClass

Predlagano za vas

Spletni tečaji, ki jih poučujejo največji svetovni umi. Razširite svoje znanje v teh kategorijah.

Uči osnove fitnesa in dobrega počutja

Uči varstva

Naučite strategijo kampanje in sporočanje

Poučuje ekonomijo in družbo

Kako delati varno in se izogniti poškodbam

Če imate predhodno ali že obstoječe zdravstveno stanje, se pred začetkom vadbe posvetujte s svojim zdravnikom. Pravilna tehnika vadbe je bistvenega pomena za zagotovitev varnosti in učinkovitosti programa vadbe, vendar boste morda morali vsako vajo spremeniti, da boste dosegli optimalne rezultate glede na vaše individualne potrebe. Vedno izberite utež, ki vam omogoča popoln nadzor nad telesom med gibanjem. Pri izvajanju katere koli vaje bodite pozorni na svoje telo in takoj opazite bolečino ali nelagodje.

Če si želite nenehno napredovati in krepiti telesno moč, v svoj program vadbe vključite ustrezna ogrevanja, počitek in prehrano. Rezultati bodo navsezadnje temeljili na vaši sposobnosti, da si boste pravilno opomogli po vadbi. Pred treningom istih mišičnih skupin počivajte 24 do 48 ur, da si omogočite zadostno okrevanje.

kako se teorija razlikuje od hipoteze?

Bi se radi poglobili na vaše wellness potovanje?

Misli kot profesionalec

Glavni trener Joe Holder vas uči celostnega pristopa za boljše treninge, učinkovitejšo prehrano in bolj zdravo miselnost.

Vrzite nekaj prostega časa, zakurite a Letno članstvo v MasterClassu in se pripravite, da se znojite z ekskluzivnimi videoposnetki z navodili Nike Master Trainer in GQ fitnes specialist Joe Holder. Želite izboljšati svojo srčno-žilno vzdržljivost? Omogočite vadbo Joe's HIIT. Poskušate malo oteči? Za to ima vadbo za moč. Od nasvetov za kondicijo do prehranjevalnih vložkov se boste Joe kmalu počutili bolj zdravo.