Vodič za letenje zadaj: kako obvladati letenje zadaj

Če želite trenirati mišične skupine v zgornjem delu hrbta in ramenih, razmislite o dodajanju letenja zadnjega delta v vadbo.

Skoči na odsek

• Kaj je zadnji delt?
• Kako narediti letenje na zadnji delt
• Kako delati varno in se izogniti poškodbam
• Bi se radi poglobili na vaše wellness potovanje?
• Izvedite več o MasterClassu Joeja Holderja

Glavni trener Joe Holder vas uči celostnega pristopa za boljše treninge, učinkovitejšo prehrano in bolj zdravo miselnost.

Kaj je zadnji delt?

Letenje zadnjega delta, znano tudi kot dvig zadnjega delta ali vzvratno letenje z utežmi, je vadba z utežmi, ki cilja na mišice zgornjega dela hrbta in ramenske mišice, zlasti na zadnje deltoide ali zadnje deltoide, na zadnji strani ramena. Muhe z zadnjim deltom so koristne izolacijske vaje, ki vas lahko pripravijo na bolj zapletene sestavljene vaje, kot so mrtve dvige, stiskalnice in obrnjene vrste.

S pravilno obliko lahko ta vaja zadnjega delta aktivira tudi vaše tricepse, romboide, mišice infraspinatusa in druge lopatice okoli vaših lopatic. Različice letenja zadnjega delta uporabljajo druge proste uteži, kot so kettlebells, barbells ali fly machines.

Kako narediti letenje na zadnji delt

Za letenje na zadnji delt začnite z utežjo, ki jo lahko nadzorujete za 2-3 sklope z 8-12 ponovitvami. Izberite utež, ki vam omogoča, da ohranite dobro tehniko v vseh nizih in ponovitvah.

1. Primite dve bučki in stojte z nogami v širini ramen z rahlim upogibom v kolenih. Ramena naj bodo neposredno nad boki z nevtralnim položajem glave in vratu. Brada naj ostane ves čas gibanja zataknjena, kot da bi držala jajčece pod brado. Teža na nogah mora biti enakomerno porazdeljena po celotnem stopalu. Z nogami primite tla, da ustvarite stabilen položaj stopala.
2. Medtem ko ohranjate nevtralno hrbtenico, boke obrnite nazaj. Golenice naj bodo navpične, zgornji del telesa pa pod kotom 30 do 45 stopinj. Čutili bi, da noge delujejo, da podpirajo vaš položaj. Roke naj bodo dolge pred vami z rahlim upogibom komolcev, dlani pa naj bodo obrnjene druga proti drugi.
3. Zavrtite ramena navzven, da vključite svoje late. Lopatice naj bodo v nevtralnem položaju. Vse ponovitve se morajo začeti iz tega položaja.
4. Medtem ko ohranjate poravnanost in rahlo upogibate komolce, stisnite zadnje deltoide, da sprožite gibanje navzgor.
5. Dvignite roke, dokler se nadlaket ne poravna s hrbtom. Ko dvigujete uteži, se morajo lopatice umakniti. Roke naj bodo nižje od nadlakti.
6. Na vrhu gibanja ustavite 1–2 sekundi.
7. Počasi spustite roke, dokler se uteži ne vrnejo v začetni položaj. Ko spustite uteži, naj se lopatice podaljšajo. Spustite uteži le toliko, kolikor lahko vzdržujete napetost zadnjih deltoidov.

Kako delati varno in se izogniti poškodbam

Če imate predhodno ali že obstoječe zdravstveno stanje, se pred začetkom vadbe posvetujte s svojim zdravnikom. Pravilna tehnika vadbe je bistvenega pomena za zagotovitev varnosti in učinkovitosti programa vadbe, vendar boste morda morali vsako vajo spremeniti, da boste dosegli optimalne rezultate glede na vaše individualne potrebe. Vedno izberite utež, ki vam omogoča popoln nadzor nad telesom med gibanjem. Pri izvajanju katere koli vaje bodite pozorni na svoje telo in takoj opazite bolečino ali nelagodje.

Če si želite nenehno napredovati in krepiti telesno moč, v svoj program vadbe vključite ustrezna ogrevanja, počitek in prehrano. Rezultati bodo navsezadnje temeljili na vaši sposobnosti, da si boste pravilno opomogli po vadbi. Pred treningom istih mišičnih skupin počivajte 24 do 48 ur, da si omogočite zadostno okrevanje.

Bi se radi poglobili na vaše wellness potovanje?

Vrzite nekaj prostega časa, zakurite a Letno članstvo v MasterClassu in se pripravite, da se znojite z ekskluzivnimi videoposnetki z navodili Nike Master Trainer in GQ fitnes specialist Joe Holder. Želite izboljšati svojo srčno-žilno vzdržljivost? Omogočite vadbo Joe's HIIT. Poskušate malo oteči? Za to ima vadbo za moč. Od nasvetov za kondicijo do prehranjevalnih vložkov se boste Joe kmalu počutili bolj zdravo.

MasterClass

Predlagano za vas

Spletni tečaji, ki jih poučujejo največji svetovni umi. Razširite svoje znanje v teh kategorijah.

Uči osnove fitnesa in dobrega počutja

Uči varstva

Naučite strategijo kampanje in sporočanje

Poučuje ekonomijo in družbo